کمردرد و راهکارهای پیشگیری از آن - کنفرانس هکا

اگر کمر درد باعث شده در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد گردد، بهتر است بدانید شما تنها نیستید. چهار نفر از هر پنج نفر در برهه ای از زمان کمر درد را تجربه می نمایند. کمر درد دومین علت شایع مراجعه افراد به پزشک است.

کمردرد اشکال مختلفی دارد، از یک درد مداوم مبهم گرفته تا یک درد ناگهانی شدید. دلایل کمر درد نیز زیاد و مختلف اند، برخی اوقات در اثر یک پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن، شکستگی یا آسیب دیدگی های دیگری که طی یک حادثه ایجاد می شوند دچار کمر درد می شویم. کمر درد ممکن است ناشی از یک بیماری مانند آرتروز، فیبرومیالژیا یا تنگی کانال نخاع (باریک شدن کانال نخاعی که نخاع از داخل آن عبور می نماید) باشد. بسیاری از افراد به علت اضافه وزن یا کم تحرکی تا حدودی دچار کمردرد می شوند که البته راه هایی برای پیشگیری از آن وجود دارد.

کمردرد ممکن است در نتیجه یک ضربه یا تروما، مانند سقوط یا تصادف رانندگی ایجاد گردد. اما بیشتر اوقات کمر درد نتیجه فعالیت های روزمره ای است که به صورت نادرست انجام می شوند - فعالیت هایی مانند پیچاندن بدن برای رسیدن به یک جسم یا بلند کردن آن، برای ساعت ها در یک شرایط ثابت پشت رایانه نشستن ، خم شدن در زمان جاروبرقی کشیدن و حمل کیسه های خرید. خبر خوب این است که پیشگیری از کمر درد چندان سخت نیست و اغلب فقط به چند تغییر ساده در سبک زندگی احتیاج است که خیلی زود می توان به آن ها عادت کرد.1

راه های پیشگیری از کمر درد

اجسام را به روش درست و ایمن بلند کنیدبلند کردن ایمن یعنی از پاهایتان عوض کمرتان بهره ببرید. بدین ترتیب که زانوها را خم کنید، ماهیچه های شکمی خود را سفت کنید و آنچه می خواهید بلند کنید را نزدیک بدنتان نگه دارید.

حرکات پیچشی و چرخشی را به حداقل رسانده و از آن جلوگیری کنیداستفاده از حرکات چرخشی باید با دقت انجام گردد و یا اگر لزومی ندارد از بین برود. هنگام بلند کردن اجسام سنگین، باید از چرخیدن کاملاً اجتناب گردد.

هنگام انجام کارهای سنگین، مانند کارهای خانه نیز سعی کنید پیچش ها و چرخیدن ها را به حداقل برسانید. در سایر فعالیت ها، به نحوه حرکت ستون فقرات و بعلاوه علائم هشداردهنده مانند درد یا گرفتگی توجه داشته باشید که ممکن است نشان دهنده مشکل باشد.

نوشیدن میزان زیادی آببدن ما تقریباً از 70 درصد آب تشکیل شده است. آب کافی به جای سفت و سخت نگه داشتن ما، به انعطاف پذیری مان یاری می نماید.

نوشیدن میزان زیادی آب باعث افزایش ارتفاع دیسک های بین مهره ای می گردد که باعث می گردد بتوانند مانند یک بالش جذب نماینده خوبی برای ضرباتی که به آن ها وارد می گردد، باشند.

آب برای تقریباً هر فرآیند بدن لازم است، بنابراین باید آن را به میزان کافی تأمین کنید؛ حداقل شش تا هشت لیوان (240 سی سی) در روز.

فعال باشید و Abs خود را تقویت کنید!ورزش و فعالیت بدنی، عضلات ستون فقرات شما را قوی نگه می دارد. مهم ترین عضلاتی که باید تقویت شوند تا از کمردرد جلوگیری گردد، عضلات شکمی هستند.

برای جلوگیری از سفتی و به اصطلاح چوب شدگی، که باعث درد می گردد، در برنامه تناسب اندام خود حرکات کششی را قرار دهید. یکی دیگر از دلایل این که باید انعطاف پذیری بدنتان را افزایش دهید این است که عضلات سفت و سخت بیشتر مستعد آسیب هستند.

وزن خود را در محدوده سلامت حفظ کنیدبه طور کلی حفظ وزن سالم روشی عالی برای پیشگیری از انواع بیماری ها و ناراحتی ها است. فواید کنترل وزن برای ستون فقرات عبارتند از:

از فشرده سازی و افزایش بار روی دیسک های بین مهره ای پیشگیری می نماید.

از ناهنجاری های شرایطی (مانند شیب لگن قدامی) جلوگیری می نماید.

مانع داشتن یک سبک زندگی بی تحرک که می تواند مسئول سفتی و یا ضعف عضلات باشد، می گردد.

در خصوص شرایط های خوابیدن تحقیق کنیدپیدا کردن شرایط خوابی که برای شما م فید باشد می تواند به شما یاری کند تا از وارد کردن فشارهای غیرضروری به کمر و گردنتان پیشگیری کنید. پزشکان در خصوص پوزیشن های ایده آل برای خواب، نظرات متفاوتی دارد. بنابراین، این خودتان هستید که با امتحان روش های مختلف و توصیه های پزشکان می توانید به یک نتیجه خوبی برسید.

وقتی می خواهید ورزش کنید بدنتان را گرم کنیدهنگام ورزش، گرم کردن اجباری است. گرم کردن یعنی 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک درست قبل از جلسه تمرینی. توصیه های کارشناسان در خصوص این که آیا در طول گرم کردن باید تمرینات کششی هم باشد یا خیر، فرق دارد.

هدف از گرم کردن این است که ماهیچه ها را به تدریج در سطح فعالیت شدیدتری قرار دهید تا از آسیب دیدگی و در نتیجه درد جلوگیری کنید.

سرد کنیددوره سرد کردن بعد از یک دوره ورزش باید شامل حرکات کششی باشد. در طول سرد کردن، ماهیچه های شما هنوز از انجام ورزش گرم هستند، بنابراین بسیار کشش پذیر هستند.

از طرفی کشش در هنگام سرد کردن کمتر دردناک خواهد بود. کشش به کاهش سفتی عضلات که یکی از دلایل کمردرد است، یاری می نماید. کشش بعلاوه به تعادل و توازن عملکرد عضلات و کاهش درد مفاصل یاری می نماید.

یکجا نشستن طولانی مدت را کنار بگذاریداگر به مدت طولانی می نشینید، خود را مجبور کنید تا جایی که امکان دارد از پشت میز کارتان بلند شوید. نشستن به ستون فقرات فشار آورده و دیسک ها را فشرده می نماید و منجر به مسائل دیسک می گردد. علاوه بر این، کار زیاد با رایانه به مدت طولانی می تواند باعث ایجاد مشکل در گردن و مسائل شرایطی از جمله کیفوز گردد.

یک برنامه بدنسازی جامع را دنبال کنیدتکنیک ها و سیستم های کار با بدن جامع و کلی نگر یک روش عالی برای حفظ ساختار ستون فقرات شما برای یک عمر است. سعی کنید آن ها را انجام دهید:

ماساژ درمانی

یوگا

پیلاتس

فلدن کرایس

کایروپراکتیک

طب سوزنی2

سیگار نکشیدهمه ما می دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه نموده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می نماید و این می تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک گردد. سیگار کشیدن، بعلاوه باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون های در ناحیه کمر می گردد.

کلسیم و ویتامین دی مصرف کنیدداشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است یاری می نماید، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.

کفش راحت بپوشیدانتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است. استفاده از کفش های با پاشنه کمتر از یک اینچ برترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می نمایند.3

پی نوشت:

1.www.lumbar.ir

2.www.article.tebyan.net

3.www.namnak.com

منبع: راسخون