رژیم بدنسازی؛ دستورها و پرهیزهای غذایی - کنفرانس هکا

رژیم بدنسازی برای افرادی که می خواهند این ورزش را دنبال کنند ضروری است. چه برای تفریح و چه برای رقابت، انجام تمرینات بدن سازی معمولا به عنوان یک شیوه زندگی شناخته می گردد، زیرا می تواند شامل ساعاتی گردد که داخل و خارج از باشگاه صرف می کنید.

به منظور استفاده حداکثری از نتایج بدن سازی باید بر رژیم غذایی تمرکز کنید، زیرا مصرف غذا های نا مناسب می توانند شما را از اهداف تان برای بد نسازی، دور کنند.

در این مطلب برای شما بیان خواهیم کرد که چه غذایی باید بخورید و چه نخورید و یک رژیم یک هفته ای هم نیز برای شما تهیه نموده ایم.

بدن سازی با پاور لیفتینگ یا وزنه برداری متفاوت است، زیرا در بدن سازی بیشتر بر روی ظاهر فیزیکی بدن تاکید می گردد، اما در وزنه برداری بیشتر تمرکز بر قدرت جسمانی است.

بدین ترتیب، بدن سازان همواره به دنبال یک بدن عضله ای بدون چربی هستند.

جهت دستیابی به این معقوله، بدن سازان با روش تغذیه ای فصل به فصل می توانند کار را شروع کنند و در واقع به ترتیت فاز حجم گیری و چربی سوزی است.

در زمان فاز حجم گیری که می تواند ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدن سازان یک رژیم غذایی با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف می کنند و با هدف ساختن عضله تا حد ممکن، به شدت وزنه می زنند.

در فاز چربی سوزی بر کاهش زیاد چربی تمرکز می گردد در عین حال که توده عضلانی که در طول فاز حجم سازی بدست آمده، حفظ می گردد. این امر به وسیله تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای انجام می گردد.

بدن سازی چندین مزیت برای سلامتی انسان دارد.

بدنسازان جهت حفظ و ساخت عضلات، به طور مرتب تمرین می کنند و دو گونه تمرینات مقاومتی و هوازی را در کنار هم انجام می دهند.

انجام تمرینات قدرتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش می دهد. قدرت عضلات به میزان بالایی با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و چندین بیماری شاخص دیگر ارتباط نزدیکی دارد.

ورزش های ایروبیکی که بدن سازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می دهند، سلامتی قلب را بهبود می بخشد و خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را که قاتل شماره یک اکثر افراد در آمریکا است، بهبود می بخشد.

در بدن سازی علاوه بر ورزش کردن باید بر تغذیه هم تمرکز کرد.

با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدن سازان می توانند به همان شیوه ای رژیم غذایی خود را رعایت کنند که نه تنها از تمرینات ورزشی آن ها در باشگاه پشتیبانی می نماید بلکه به حفظ سلامت بدن آن ها نیز یاری می نماید.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم از جمله غذا های مغذی از همه گروه ها در مقادیری مناسب، می تواند به میزان چشمگیری خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

هدف از بدن سازی رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز حجم سازی و کاهش چربی بدن در فاز چربی سوزی است. از این رو افراد کالری بیشتری در فاز حجم سازی نسبت به دوره چربی سوزی، مصرف می کنند.

ساده ترین راه برای معین میزان کالری مورد احتیاج این است که حداقل سه بار در هفته خودتان را وزن کنید و آن چیزی که می خورید را ثبت نمایید.

در صورتی که وزن تان تغییر نمی نماید، تعداد کالری روزانه که مصرف می کنید، کالری کنترلی شما به حساب می آید به عبارت دیگر نه وزن اضافه می کنید نه کم می کنید، اما آن را ثابت نگه می دارید.

در طول دوره حجم سازی توصیه می گردد کالری روزانه خود را تا 15% افزایش دهید. این دان معنی است که اگر کالری ثابت شما 2.550 کالری در روز است باید 3450 کالری در دوره افزایش حجم باشد.

با اضافه شدن وزن در دوران افزایش حجم، و در نظر داشتن این مسئله که در دوران چربی سوزی وزن از دست می دهید ضروری است که مصرف کالری ها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزن تان کنترل نمایید.

در دوران افزایش حجم، چون وزن اضافه می کنید، کالری ها را افزایش دهید و به هنگام چربی سوزی، چون وزن از دست می دهید مقدار کالری ها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید.

در هر دوره ای توصیه می گردد بیش از 0/5 - 1% در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این به شما اطمینان می دهد که به هنگام سپری نمودن دوره چربی سوزی عضلات زیادی را از دست نمی دهید و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن اضافه نگردد.

هنگامی که مقدار کالری مورد احتیاجتان را معین کردید می توانید نسبت میزان مغذی ها را معین کنید که نسبت میان پروتئین، کربوهیدرات، کربوهیدرات و جذب چربی است.

بر خلاف تفاوت در کالری مورد احتیاج در دوره افزایش حجم و چربی سوزی، میزان درشت مغذی ها تغییر نمی نماید.

پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند و چربی شامل 9 گرم است.

میزان توصیه شده از درشت مغذی ها عبارت است از:

35% - 30% کالری از پروتئین

60% - 55% کالری ها از کربوهیدرات

20%- 15% کالری ها از چربی

در اینجا یک مثال از نسبت درشت مغذی ها برای هر دو فاز افزایش حجم و چربی سوزی تهیه شده است:

این ها دستور العمل های کلی هستند، بنابر این بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا احتیاج های فردی تان را بر اساس اهداف تان اندازه بگیرد تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از لحاظ مواد مغذی مناسب است.

مانند هر ورزشی، رژیم ورزشی بخشی حیاتی از بدن سازی است.

خوردن غذا های درست در مقادیری مناسب عضلات شما را با مواد مغذی که احتیاج دارید تامین می نماید تا از ورزش بهبود پیدا کنند و بزرگ تر و قوی تر شوند.

بر عکس، مصرف غذا های نا درست یا مصرف نکردن مقدار کافی از آن ها سبب می گردد به نتیجه دلخواه دست نیابید.

در اینجا غذا هایی که باید بر آن ها تمرکز کنید و آن هایی که باید محدود کنید و یا از مصرف شان اجتناب کنید:

مواد غذایی مناسبی که باید بر روی مصرف آن ها تمرکز کنید

غذا هایی که مصرف می کنید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی ندارند معمولا مقادیر آن ها فرق دارد.

مواد غذایی که باید بخورید عبارتند از:

گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ نموده، گوشت راسته، گوشت گاو، فیله مرغ، ماهی سالمون، تیلا پیا

لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم چرب

غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، جو دو سر، کینوا، پاپ کورن و برنج

میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها

سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا

سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مار چوبه، فلفل و قارچ

تخمه ها و آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، چیا و تخم کتان

لوبیا و بنشن ها: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز

روغن: روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو

در حالی که باید انواع متنوعی از غذا ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تعدادی از آن ها را نیز باید محدود نمایید. این موارد عبارتند از:

الکل: الکل تاثیر منفی بر قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی می گذارد به ویژه اگر زیاد مصرف گردد.

مواد قندی: این ها مقدار زیادی کالری دارند، اما مواد مغذی شان اندک است. مواد غذایی مملو از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنی های شیرین از جمله نوشیدنی های گاز دار و نوشیدنی های ورزشی.

مواد غذایی سرخ شده: این غذا ها ممکن است التهاب را بیشتر کنند و زمانی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را افزایش دهند. نمونه های آن مانند سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری

علاوه بر محدود نمودن این مواد غذایی احتمالا تمایل داشته باشید که قبل از ورزش از تعدادی مواد غذایی که هضم شان به کندی صورت می پذیرد و موجب ناراحتی معده در زمان ورزش می شوند، اجتناب نمایید.

این مواد غذایی عبارتند از:

غذا های با چربی بالا: گوشت های پر چرب، غذا های کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.

غذا های پر فیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی همانند بروکلی یا گل کلم.

نوشیدنی های گاز دار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

تقریبا اکثر بدن ساز ها از مکمل های غذایی استفاده می کنند، تعدادی از نمونه هایموجود در بازار ها مفید هستند در حالی که سایرین اینگونه نیستند.

بهترین مکمل های بدن سازی شامل موارد زیر می شوند:

پروتئین وی (Whey): مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.

کراتین: کراتین انرژی مورد احتیاج عضلات بدن فرد بدن ساز را تامین می نماید. برند های فراوان و گوناگونی برای کراتین وجود دارد، اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات از همه تاثیر گذار تر است.

کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و سبب می گردد فرد بیشتر ورزش کند. این ماده در مکمل های پیش از ورزش، قهوه یا چای وجود دارد.

یک مکمل مولتی ویتامین و مکمل معدنی نیز برای فشار نیاوردن به بدن در زمانی که در دوره چربی سوزی، قصد کاهش کالری را دارید، می تواند بسیار مفید باشد.

رژیم های غذایی بدن سازی معمولا به عنوان رژیم های محدود، تکراری و خسته کننده شناخته می شوند.

رژیم های غذایی سنتی بدن سازی معمولا شامل انتخاب های محدود غذایی هستند و همچنین از تنوع کمی در میان گروه های غذایی بر خوردارند که ممکن است موجب جذب نا کافی عناصر غذایی ضروی و ویتامین ها گردد.

به همین دلیل باید مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل نمایید که همه مواد مغذی مورد احتیاج تان را تامین می کنید به ویژه در دوره چربی سوزی زمانی که میزان کالری های مصرفی را محدود می نمایید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 30-20 گرم پروتئین باشد تا عضله سازی به شکل مناسب و مطلوب صورت بگیرد.

هنگامی که در دوره افزایش حجم قرار دارید، غذایی که مصرف می کنید باید بیشتر از زمانی باشد که در چربی سوزی داشته اید.

علاوه بر این می توانید از همان غذا هایی که در دوره افزایش حجم داشتید در دوره چربی سوزی نیز بهره ببرید، اما در میزان بسیار کمتر.

شنبه

صبحانه: بوقلمون چرخ نموده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.

میان وعده: تن ماهی با کراکر.

ناهار: فیله ماهی، سیب زمینی و فلفل دلمه ای.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت قیمه ای گوساله با برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای، پنیر.

یک شنبه

صبحانه: تخم مرغ عسلی و نان تست.

میان وعده: ترافل انرژی زا و کره بادام زمینی.

ناهار: تکه هایی از فیله مرغ با سیب زمینی برشته و لوبیا سبز.

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.

شام: گوشت بوقلمون چرخ نموده قلقلی شده، سس قرمز و پنیر پارمزان بر روی پاستا.

دو شنبه

صبحانه: تخم مرغ با قارچ و اوتمیل (جو دوسر)

میان وعده: پنیر کوتاژ کم چرب با بلوبری.

ناهار: برگر گوشت، برنج سفید، بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و موز.

شام: سالمون، کینوا و مار چوبه.

سه شنبه

صبحانه: پنکیک پروتئینه با شیره سبک، کره بادام زمینی و تمشک.

میان وعده: تخم مرغ آب پز خوب پخته شده و یک عدد سیب.

ناهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه.

میان وعده: شیک پروتئین و بادام.

شام: گوشت بوقلمون چرخ نموده و سس روی پاستا.

چهار شنبه

صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی برشته.

میان وعده: ماست یونانی و بادام.

ناهار: سینه بوقلمون، برنج سفید و قارچ.

میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

شام: ماهی، برنج قهوه ای و سالاد برگی به همراه سرکه.

پنج شنبه

صبحانه: گوشت بوقلمون چرخ نموده، تخم مرغ، پنیر و سالسا با نان گندم کامل.

میان وعده: ماست با گرانولا.

ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.

شام: مرغ سوخاری، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج.

آدینه

صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی.

میان وعده: آجیل مخلوط.

ناهار: فیله ماهی با آب لیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات مزه دار شده.

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.

شام: گوشت چرخ نموده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز.

بدن سازی یک سبک زندگی است که مزایای سلامتی فراوانی را برای فرد به دنبال دارد، اما چند نکته حائز اهمیت این است که حتما باید قبل از انجام بدن سازی آن ها را به یاد داشته باشید.

پایین بودن میزان چربی بر خواب و خلق و خوی شخص اثر می گذارد

به منظور آمادگی برای بدن سازی رقابتی، رقابت کنندگان عرصه پرورش اندام سطح چربی بدن شان را به شدت پایین می آورند به طوری که برای مردان و زنان معمولا به ترتیب سطح چربی بدن 10- 5 درصد و 15- 10 درصد می رسد.

در نتیجه این مسئله می تواند عملکرد روزمره فرد را کاهش دهد، اثر منفی بر بدن بگذارد و ممکن است فرد را بیشتر مستعد بیماری کند.

بسیاری از مکمل های بدن سازی، اما نه همه آنها، بوسیله بدن سازانی که از دارو های افزایش دهنده عملکرد همانند استروئید های آنابولیک، استفاد می کنند.

این مسئله بسیاری از بدن سازان را گمراه می نماید که ممکن است به این باور برسند که با استفاده از مکمل های موجود در بازار می توانند به همان عضلاتی که توی تبلیغ ها نشان داده می گردد، دست یابند.

با توجه به این دلیل اکثر بدن سازان به ویژه آن هایی که در ابتدای کار قرار دارند، زیرا انتظارات غیر واقعی از شرایط طبیعی دارند و می خواهند فورا به نتیجه برسند، دچار نا رضایی از بدن خود شده و در نهایت نسبت به مصرف استروئید های آنابولیک تمایل نشان می دهند.

با این وجود دارو های بدن سازی مانند استروئید های آنابولیک بسیار نا سالم هستند و عوارض و خطرات جانبی فراوانی را به همراه خود دارند.

علاوه بر این تجویز چنین دارو هایی توسط پزشک یا متخصص تغذیه غیر قانونی است و ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش داده و منجر به اختلالات روانی و رفتاری همانند افسردگی گردد.

بدن سازی از نظر عمومی بیشتر تاکید بر عضله سازی و لاغری متمرکز شه است تا کارکرد ورزشی.

دستیابی به فرم بدن دلخواه بدن فرد احتیاجمند ورزش های منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی است.

رژیم غذایی بدن سازی معمولا به دو بخش افزایش حجم و چربی سوزی تقسیم می گردد که در طی این دو دوره نسبت مصرف کالری تغییر می نماید، اما نسبت درشت مغذی ها همان قدر باقی می ماند.

رژیم غذایی باید شامل غذا های مغذی، 20 تا 30 گرم پروتئین به همراه هر وعده و میان وعده باشد و باید مصرف الکل و غذا های سرخ شده و غذا های قندی محدود گردد.

یک رژیم غذایی مناسب و ورزش هر دو در کنار هم تضمین می کنند که همه مواد مغذی مورد احتیاج بدن تان برای عضله سازی و سلامت کلی بدن مصرف می گردد.

منبع: healthline

اروپا: اروپا: سفر به مهد فناوری و میراث دار تمدن باستانی روم و یونان