9 مورد از بهترین مکمل های افزایش قدرت و عضله سازی برای ورزشکاران
به گزارش کنفرانس هکا، مکمل های افزایش قدرت شامل چند مکمل ورزشیی مثل کراتین و پروتئین می شوند که اگر با تمرینات مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل استفاده شوند باعث رشد عضلانی، عضله سازی و افزایش قدرت می شوند. اگر به طور منظم ورزش می کنید و دوست دارید حجم و میزان عضلات شما به روشی سالم افزایش پیدا کند بهتر است قبل از شروع مصرف بهترین مکمل های افزایش قدرت، 3 معیار زیر را رعایت کنید:
- مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید.
- مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید.
- داشتن یک برنامه ورزشی چالش برانگیز برای عضلات بدن
درست است که بدون مصرف مکمل هم می توانید ان سه اصل را رعایت کنید و به نتیجه برسید اما مصرف مکمل می تواند به شما از طریقی سالم در رسیدن به اهدافتان کمک کند. در این مطلب از خبرنگاران مگ قرار است با بهترین مکمل های افزایش قدرت آشنا شوید. پس اگر به مصرف مکمل فکر می کنید این مطلب را بخوانید و درباره آن با مربی خود مشورت کنید.
این نکته را هم فراموش نکنید که برای خرید تمام مکمل ها مثل خرید مکمل ورزشی و تناسب اندام یوروویتال یا پودر تقویت کننده دوبیس می توانید به بخش مکمل ها در سوپرمارکت خبرنگاران سر بزنید.
1. کراتین
اگر در پی افزایش قدرت بدنی با مکمل می شد کراتین گزینه مناسبی است. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و ماهیچه ها و بافت های مختلف بدن از آن برای تامین انرژی استفاده می کنند. مصرف مکمل کراتین می تواند حجم عضلانی را تا 40% بیشتر از سطح طبیعی افزایش دهد.
تحقیقات متعددی روی تاثیرگذاری کراتین بر رشد و افزایش حجم عضلات اجرا شده و همه ثابت کرده اند که قدرت عضله سازی کراتین بالا است. همچنین کراتین می تواند میزان آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد و همین موضوع باعث متورم شدن عضلات می شود.
افزایش سطح هورمون های دخیل در رشد عضلانی یکی دیگر از کارهایی است که مکمل کراتین در بدن شما انجام می دهد. تحقیقات نشان داده است که تجزیه پروتئین در عضلات در اثر مصرف کراتین کاهش پیدا می کند و همین موضوع به رشد عضلانی کمک می کند. پس می توان گفت کراتین بهترین مکمل افزایش قدرت و ماهیچه است.
2. مکمل های پروتئینی
این یک اصل غیر قابل انکار است که برای به دست آوردن عضله باید مصرف پروتئین شما بیشتر از آن چیزی باشد که بدنتان تجزیه می کند. این کار ممکن است برای خیلی از افراد سخت باشد و اینجاست که باید به سراغ مکمل پروتئینی بروید. چون به دست آوردن تمام پروتئین مورد نیاز یک ورزشکار از طریق مواد غذایی واقعا سخت است.
مثلا اگر شما بدنسازی می کنید باید در وعده صبحانه 16 عدد سفیده تخم مرغ بخورید. این میزان تخم مرغ واقعا زیاد است حتی اگر بهترین مکمل غذایی در جهان باشد! اما مصرف مکمل پروتئینی می تواند کار را برای شما راحت کند. مکمل های پروتئینی انواع مختلفی دارند اما محبوب ترین آن ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. دیگر مکمل های پروتئینی معمولا از پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود سبز، برنج و دانه های کنف تولید می شوند.
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی از طریق مکمل ها می تواند باعث افزایش حجم عضلات به میزان کم در بدن افراد ورزشکار شود. همچنین معین شده است که پروتئین تاثیر بهتری نسبت به کربوهیدرات بر عضله سازی دارد. پس شاید بتوان گفت بهترین مکمل زیاد شدن قدرت همین مکمل های پروتئینی هستند.
اگر ورزشکار هستید و هنوز برای مصرف مکمل پروتئین شک دارید می توانید از روش زیر میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید.
3. مکمل های افزایش وزن
این دسته از مکمل ها به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید و میزان کالری دریافتی هر وعده غذایی خود را به بیش از 1000کالری برسانید. جالب است بدانید که این مکمل ها اغلب کربوهیدراتی هستند و در تولید آن ها از پروتئین استفاده نمی شود. در تحقیقات اجرا شده روی افراد غیرورزشکار معین شده است که دریافت کالری بالا می تواند به ایجاد توده ماهیچه بدون چربی منجر شود؛ البته به شرط اینکه هم زمان پروتئین کافی هم مصرف کنند.
اما در تحقیقات اجرا شده روی بدنسازان بزرگسال مشاهده شده است که مصرف مکمل افزایش وزن برای افزایش ماهیچه بدون چربی در بدن آن ها موثر نیست. به طور کلی مصرف افزایش دهنده های وزن زمانی توصیه می شود که از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید و به میزان کافی در طول روز مایعات بنوشید.
4. بتا الانین
بتا الانین یک اسید آمینه با خاصیت کاهش خستگی است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد، در نتیجه روی فرآیند افزایش قدرت و عضله سازی ورزشکاران تاثیر مثبت داشته باشد. در مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد معین شد که مصرف 4 گرم بتا الانین در روز به مدت 8 هفته می تواند توده ماهیچه بدون چربی را در بدن کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش دهد.
در مطالعه ای دیگر هم مشاهده شده است که افزودن یک مکمل بتا الانین به برنامه تمرین تناوبی 6 هفته ای با شدت بالا می تواند توده ماهیچه بدون چربی را حدود 500 گرم نسبت به حالت عادی افزایش دهد. البته برای رسیدن به نتیجه قطعی در این زمینه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
5. آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از پیوند 3 آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
این آمینو اسیدها بیشتر در منابع پروتئینی مخصوصا پروتئین های با منشا حیوانی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 35% از اسید آمینه های ماهیچه ها را تشکیل می دهند. درست است که این آمینو اسیدها را به صورت روزانه از طریق مواد غذایی به دست می آورید اما تحقیقات نشان داده است که اگر ورزشکار هستید و قصد افزایش حجم توده عضلانی دارید بهتر است مصرف این مکمل را برنامه غذایی تان قرار دهید.
نباید فراموش کرد که زمانی مصرف این مکمل اثربخش است که با مصرف پروتئین با کیفیت همراه نباشد. البته این موضوع کاملا بعد از بررسی برنامه غذایی و شرایط بدنی شما معین می شود. پس با اینکه این مکمل جزو بهترین مکمل های افزایش قدرت است اما حتما قبل از مصرف با مربی خود مشورت کنید.
6. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
آخرین گزینه در لیست بهترین مکمل های افزایش قدرت بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) است. HMB مولکولی است که در اثر پردازش اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود و می تواند منجر به کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه ای شود. این مکمل هم به طور طبیعی در بدن تولید می شود اما مصرف آن به صورت مکمل سطح آن را در بدن افزایش می دهد که کاملا برای ماهیچه های شما مفید است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند بر افزایش توده عضلانی ورزشکاران موثر باشد. اما در تحقیق دیگری معین شده است که این اثر در ورزشکارانی که با وزنه تمرین می کنند، مثل بدنسازان، چنین تاثیری دیده نشده است و این تاثیر فقط در ورزشکاران تازه کار مشاهده می شود.
چند مکمل ورزشی دیگر
در لیست بهترین مکمل های افزاش قدرت و عضله سازی نام چند مکمل دیگر هم دیده می شود. این مکمل ها شامل موارد زیر می شود.
7. اسید لینولئیک دوتایی (CLA)
CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا6 می گویند که اثرات متعددی روی بدن دارند. یکی از این اثرات افزایش حجم عضلات در اثر ورزش است اما هنوز معین نیست مصرف این مکمل برای بدن مفید است یا خیر.
8. تقویت کننده های تستوسترون
مکمل های تقویت کننده تستوسترون حاوی ترکیبات حاوی این هورمون هستند و معمولا بر بدن افرادی که تستوسترون پایینی دارند تاثیرگذار است.
9. گلوتامین و کارنتین
این مکمل ها احتمالا بر افزایش توده عضلانی ورزشکاران جوان و میانسال تاثیری ندارند، اما در بعضی مطالعات معین شده است که مصرف کارنیتین ها می تواند بر رشد و تقویت عضلانی افراد مسن تاثیر مثبت داشته باشد.
مرور کلی
مکمل های ورزشی زیادی برای ایجاد تغییرات و افزایش سرعت روند تغییرات در بدن ورزشکاران وجود دارد اما بهترین مکمل های افزایش قدرت شامل 6 موردی می شود که در این مطلب معرفی شدند. البته باید به یاد داشته باشید که بهترین مکمل قدرتی و بهترین قرص قدرتی آن چیزی است که مربی و مشاور تغذیه به شما پیشنهاد می دهد و نباید به شکل خودسرانه مصرف آن ها را شروعع کنید. همچنین مصرف این مکمل ها در افرادی که ورزش نمی کنند باید حتما زیر نظر پزشک باشد تا درگیر عوارض آن ها نشوند.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: healthline
منبع: دیجیکالا مگ