25 کربوهیدرات سالم که می توانید بخورید - کنفرانس هکا

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری هستند زیرا نقش مهمی در سلامت رژیم غذایی فرد دارند. این درشت مغذی سوختی را برای عملکرد مغز و انقباض عضلات، از پلک زدن تا خم کردن عضلات دوسر بازو، فراهم می نماید.

در اینجا 25 کربوهیدرات سالم که باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم از آن لذت ببرید، آورده شده است.

1. جو دوسر

جو یکی از سالم ترین کربوهیدرات های غلات کامل است که نه تنها برای صبحانه بلکه در هر زمانی در طول روز می توانید از آن لذت ببرید. این کربوهیدرات سالم دارای پنج ادعای سلامت تأیید شده مختلف در اروپا است که سلامت قلب، کنترل قند خون و موارد دیگر را پوشش می دهد. در جو دوسر، بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که به شما یاری می نماید سیر و در مدیریت وزن نقش دارد. یک مطالعه نشان داد که افراد چاق که مکمل جو دو سر را در یک رژیم غذایی کنترل شده کالری مصرف می کردند، چربی شکم و کل چربی بدنشان را در مقایسه با افرادی که مکمل جو را دریافت نمی کردند، از دست دادند. جو نه تنها اشتها را کاهش می دهد، بلکه در کاهش استرس اکسیداتیو که می تواند به چندین بیماری مزمن یاری کند، نقش دارد.

2. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین های A (بتاکاروتن) و C، ویتامین های B، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. آنها یک کربوهیدرات سالم عالی برای لذت بردن در تمام طول سال به روش های بی شمار هستند. آنها یک مکمل سالم برای اسموتی ها، سوپ ها و دسرهای صبحانه شما هستند. یک سیب زمینی شیرین پخته شده میانه حدود 100 کالری، 26 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد. کربوهیدرات ها و فیبرهایی که به آهستگی آزاد می شوند می توانند شما را برای مدت طولانی تری راضی نگه دارند تا به مدیریت وزن یاری نمایند. بیش از 100 درصد از احتیاج روزانه شما به ویتامین A به شکل بتاکاروتن را دارد. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از بتاکاروتن ممکن است خواص ضد سرطانی و دیگر سلامتی را داشته باشند.

3. کوسکوس مرواریدی گندم کامل

کوسکوس بومی آفریقای شمالی است اما به یک کربوهیدرات سالم محبوب در سراسر دنیا تبدیل شده است. کوسکوس به طور سنتی از گندم دوروم تهیه می گردد و منبع خوبی از پروتئین گیاهی و سلنیوم است. یک کوسکوس پخته شده نصف فنجان حدود 90 کالری و 1 گرم فیبر دارد و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین های B، پروتئین گیاهی و چندین ماده معدنی دیگر است. برای بیشترین فواید تغذیه ای و سلامتی، کوسکوس مرواریدی گندم کامل را انتخاب کنید.

4. برنج قهوه ای

این غلات کامل در مقایسه با برنج سفید تصفیه شده، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات فعال زیستی بیشتری دارد. نصف فنجان برنج قهوه ای حدود 120 کالری، 2 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین دارد. برنج قهوه ای 100% غلات کامل است و یک مطالعه گزارش شده در مجله علوم تغذیه و ویتامین شناسی نشان داد که برنج قهوه ای و سایر انواع برنج رنگی سطوح بالایی از ترکیبات زیست فعال را پردازش می نمایند.

5. نان 100% سبوس دار

نان غلات کامل سبوس، جوانه و اندوسپرم غنی از مواد مغذی را حفظ می نماید و فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را در مقایسه با نان سفید تصفیه شده فراهم می نماید. یک تکه نان سبوس دار حدود 80 کالری، 4 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات و حداقل 2 گرم فیبر دارد. محتوای فیبر بالا از سلامت گوارش حمایت می نماید و مصرف غلات کامل به علت توانایی آن در یاری به حفظ سطح قند خون پایدار و بهبود پروفایل کلسترول، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

متاآنالیز 45 مطالعه منتشر شده در BMJ نشان داد که مصرف غلات کامل با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، بیماری های قلبی عروقی و سرطان کل و مرگ و میر ناشی از همه علل، بیماری های تنفسی، بیماری های عفونی، دیابت و تمام علل غیر قلبی عروقی و غیر سرطانی مرتبط است. یک تکه نان سبوس دار به عنوان یک وعده غلات کامل به شمار میرود. مصرف حداقل سه وعده غلات کامل در روز برای فواید سلامتی آنها توصیه می گردد.

6. توت فرنگی

توت فرنگی یک ابر غذای واقعی، سرشار از ویتامین C، فیبر، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های مفید است. توت های قرمز رنگ حاوی چندین فلاونوئید فعال زیستی هستند که به محافظت در برابر بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و چاقی یاری می نمایند و ممکن است به جلوگیری از بعضی از انواع زوال عقل نیز یاری نمایند.

توت فرنگی یک انتخاب ثابت شده برای سلامت قلب است. یک مطالعه گزارش داد کسانی که حداقل سه وعده در هفته توت فرنگی غنی از آنتوسیانین (و بعلاوه بلوبری) مصرف می کردند، خطر حمله قلبی را تا بیش از 30 درصد کاهش دادند. یک فنجان توت فرنگی تازه حاوی 50 کالری، 12 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است.

7. بلوبری

بلوبری اغلب به عنوان یک غذای تقویت نماینده فکر در نظر گرفته می گردد زیرا تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به حفظ فکر شما با افزایش سن یاری کند. بلوبری سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها، دارای خواص ضد التهابی و محافظت نماینده عصبی است که به طور بالقوه به عملکرد شناختی یاری می نماید و خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد. محتوای بالای ویتامین C آنها از سلامت ایمنی حمایت می نماید، در حالی که وجود فیبر غذایی به هضم یاری می نماید و ممکن است در مدیریت سطح قند خون نقش داشته باشد. مطالعه ای که در Advances in Nutrition منتشر شده است، خواص مفید بلوبری از جمله مبارزه با استرس اکسیداتیو و ارتقای سلامت کلی را برجسته می نماید. یک فنجان از آن 80 کالری، 4 گرم فیبر پرنماینده و 21 گرم کربوهیدرات دارد.

8. رزبری

این توت های پر جنب و جوش سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها و کورستین هستند که با خواص ضد التهابی و ضد سرطانی مرتبط هستند. علاوه بر این، رزبری فیبر بیشتر و قند طبیعی کمتری نسبت به بیشتر میوه ها دارد. یک فنجان رزبری 65 کالری دارد و 8 گرم فیبر و فقط 5 گرم قند طبیعی ارائه می دهد. کالری میانه، فیبر بالا و تعداد قند کم، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می نماید و به مدیریت وزن یاری می نماید. یک مطالعه آزمایشگاهی منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی، ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی این کربوهیدرات های سالم را برجسته می کند و آن را به ترکیبات پلی فنولی آن ها نسبت می دهد و توانایی عصاره رزبری در مهار رشد سلولی انواع خاصی از سرطان های انسانی، از جمله پستان، دهان و دندان، روده بزرگ و پروستات را نشان می دهد.

9. پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C و مواد مغذی گیاهی آنتی اکسیدانی بی شمار است و نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی، تقویت کلاژن سازی و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو ایفا می نماید. علاوه بر این، پرتقال حاوی فیبر غذایی است که به هضم غذا یاری می نماید و با یاری به مدیریت سطح کلسترول، از سلامت قلب حمایت می نماید. قندهای طبیعی این کربوهیدرات سالم با شاخص گلیسمی پایین همراه است و آن را به انتخابی مغذی برای کسانی که به سطح قند خون توجه دارند تبدیل می نماید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم پرتقال ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، التهاب سیستمیک، زوال عقل و غیره یاری کند. یک مطالعه منتشر شده در Frontiers in Immunology گزارش داد که مصرف روزانه آب پرتقال نشانگرهای کاهش دهنده التهاب، از جمله پروتئین واکنشی C را کاهش می دهد، همانطور که به وسیله متاآنالیز اخیر تأیید شد.

10. گریپ فروت

این مرکبات دارای مجموعه ای از فواید تغذیه ای و سلامتی است. گریپ فروت سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر است و از سیستم ایمنی قوی حمایت نموده و به سلامت دستگاه گوارش یاری می نماید. مطالعات متعدد نقش بالقوه آن را در مدیریت وزن برجسته نموده اند زیرا ترکیباتی مانند نارینگین و فلاونوئیدها ممکن است به تنظیم متابولیک و کاهش مقاومت به انسولین یاری نمایند. علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان می دهد که گریپ فروت فواید عروقی دارد که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی یاری کند. نصف یک گریپ فروت میانه 50 کالری، 2 گرم فیبر و 13 گرم کربوهیدرات دارد.

11. غلات سبوس دار

سبوس پر از غلات کامل، یکی از غلات با فیبر بالاتر است که می تواند دستگاه گوارش شما را در مسیر درست نگه دارد. محتوای فیبر بعلاوه به حفظ سطح قند خون پایدار یاری می نماید و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی یاری کند. علاوه بر این، تکه های سبوس اغلب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین های B، آهن و اسید فولیک هستند. یک کاسه پرک سبوس می تواند 7 تا 10 گرم فیبر یا حدود یک سوم فیبر مورد احتیاج روزانه شما را تأمین کند. بر اساس یک مطالعه مروری منتشر شده در BMJ، افرادی که مصرف غلات کامل، از جمله غلات سبوس دار دارند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، بیماری قلبی عروقی، انواع خاصی از سرطان، دیابت، بیماری های عفونی و کاهش کلی خطر مرگ خود یاری می نمایند.

12. چغندر

چغندر ترکیبات منحصر به فردی مانند نیترات ها و بتالین ها را ارائه می دهد که می تواند به بدن یاری کند اکسیژن را به طور موثرتر به عضلات منتقل کند، به انقباض عضلات یاری کند، فشار خون را کاهش دهد و به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی گزارش داد که بتالین ها با مزایای مهم محافظت از قلب مرتبط هستند و ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با ورزش های آسیب رسان عضلانی یاری نمایند. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که آب چغندر و بعلاوه چغندر پخته می توانند عملکرد را در هنگام مصرف قبل از ورزش بهبود بخشند اما فواید بعد از ورزش نیز دارند.

13. سیب

سیب منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان های مفید است. تحقیقات نشان می دهد که سیب می تواند به کاهش وزن یاری کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی یاری کند و ممکن است در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشد. یک سیب میانه حدود 95 کالری و 4.5 گرم فیبر دارد و حدود 10 درصد از ویتامین C مورد احتیاج روزانه را تأمین می نماید. حتماً پوست آن را بخورید زیرا بیشتر فیبر و آنتی اکسیدان ها در آنجا یافت می گردد.

14. نخود

نخود به علت فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن، اغلب به عنوان یک نیروگاه غذایی مورد استقبال قرار می گیرد. نصف فنجان نخود پخته شده حدود 7 گرم پروتئین گیاهی دارد و به طور قابل توجهی سرشار از فولات و آهن است. نخود برای قلب سالم است و می تواند به کاهش سطح کلسترول مضر یاری کند و فیبر و پروتئین آن به احساس سیری یاری می نماید. طبق تحقیقات، نخود و حمص بعلاوه حاوی مواد فعال زیستی غذایی مانند اسید فیتیک، استرول ها، تانن ها، کاروتنوئیدها و سایر پلی فنول ها هستند که فواید بی شماری برای سلامتی دارند.

15. عدس

عدس سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، آهن و فولات، برای سلامت قلب است، به هضم غذا یاری نموده و به تثبیت سطح قند خون و انسولین یاری می نماید. محتوای فیبر بالای آنها باعث احساس سیری می گردد و به مدیریت وزن یاری می نماید، در حالی که شاخص گلیسمی پایین آنها به تنظیم گلوکز خون یاری می نماید. علاوه بر این، عدس حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است که ممکن است در کاهش خطر بیماری های مزمن نقش داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی علوم مولکولی گزارش داد که این کربوهیدرات سالم سرشار از پلی فنول های مفید است که به کاهش خطر دیابت، بیماری عروق کرونر و چاقی یاری می نماید و التهاب را کاهش می دهد.

16. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یک حبوبات غنی از مواد مغذی است که حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. محتوای فیبر بالای آن به هضم غذا یاری می نماید و به تنظیم سطح قند خون می انجامد. علاوه بر این، لوبیا سیاه منبع غنی از فولات، آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است که نقش مهمی در عملنمودهای مختلف بدن از جمله متابولیسم انرژی و حمایت از سیستم ایمنی ایفا می نماید. مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شد، گزارش داد که لوبیا سیاه باعث کاهش چربی بدن، قند خون و سطوح انسولین و بهبود میکروبیوتای روده می گردد.

17. موز

محبوب ترین میوه و کربوهیدرات سالم در دنیا فواید قابل توجهی برای سلامتی و تغذیه دارد. یک موز میانه حدود 110 کالری، 30 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر پرنماینده دارد. موز منبع عالی ویتامین B6 با 25 درصد از مصرف توصیه شده روزانه شما است. آنها بعلاوه منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین C و منگنز هستند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در Food Quality and Safety، موز بعلاوه حاوی بسیاری از ترکیبات فعال زیستی است، از جمله کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها، که فواید بی شماری دارند - از یاری به حفظ بینایی گرفته تا کاهش خطر بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان.

18. هویج

این سبزی ریشه ای سرشار از بتاکاروتن، یک آنتی اکسیدان قوی و پیش ساز ویتامین A است، بینایی بهینه را تقویت می نماید، از سیستم ایمنی سالم حمایت می نماید و سلامت پوست را حفظ می نماید. علاوه بر این، فیبر بالای هویج به هضم غذا یاری می نماید، در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی موجود، مانند پتاسیم و ویتامین K، به سلامت قلب و عروق و استحکام استخوان ها یاری می نمایند. بر اساس مطالعه ای که در مجله Foods منتشر شده است، ترکیبات زیست فعال موجود در این کربوهیدرات های سالم ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان و بیماری های قلبی عروقی را به علت خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، اصلاح چربی های پلاسما و خواص ضد توموری آنها کاهش دهد.

19. گندم سیاه

این غلات کامل نیز شرایط فوق العاده غذایی را دارد. گندم سیاه سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است و با بهبود سلامت قلب، هضم بهتر و سطح قند خون پایدار مرتبط است. یک فنجان حدود 6 گرم پروتئین، 4.5 گرم فیبر و 33 گرم کربوهیدرات کل دارد. روتین، یک فلاونوئید با خواص آنتی اکسیدانی را فراهم می نماید که ممکن است به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو یاری کند. مطالعه ای که در مجله Plants منتشر شده است نشان می دهد که گندم سیاه به علت محتویات نشاسته مقاوم، عناصر معدنی، پروتئین ها و به ویژه مواد فنولی که از اثرات چندین بیماری مزمن انسانی از جمله فشار خون بالا، چاقی، جلوگیری می کند، ممکن است فواید زیادی برای سلامتی بیماری های قلبی عروقی و تشکیل سنگ کیسه صفرا داشته باشد.

20. ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده عالی است زیرا یک غلات کامل است و شما می توانید حجم زیادی پاپ کورن را با کالری کم میل کنید. پاپ کورن 100% غلات کامل است و پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تأمین می نماید. یک مطالعه منتشر شده در مجله آنتی اکسیدان ها نشان داد که پلی فنول های آنتی اکسیدانی مفید در پاپ کورن در مقایسه با میوه ها و سبزیجات متمرکزتر است. فیبر موجود در ذرت بو داده به شما یاری می نماید تا سیر بمانید، بنابراین کمتر محتمل است که پرخوری کنید. علاوه بر این، طبق گفته USDA، یک فنجان پاپ کورن فقط 30 کالری، 6 گرم کربوهیدرات، 1 گرم پروتئین و 1 گرم فیبر دارد.

21. کینوا

این گیاه بومی آمریکای جنوبی به عنوان یک غلات کامل باستانی در نظر گرفته می گردد که پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات (4 گرم در ½ فنجان پخته شده) فراهم می نماید. این یک پروتئین گیاهی کامل در نظر گرفته می گردد زیرا تمام 9 آمینو اسید ضروری بدن را برای عملکرد مناسب فراهم می نماید. علاوه بر پروتئین، کینوا سرشار از فیبر (2.5 گرم در هر ½ فنجان)، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، آهن و فسفر است. علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در ژورنال Plants گزارش می دهد که ترکیبات فنولی موجود در این ترکیبات کربوهیدرات سالم ممکن است به حفظ سلامت روده یاری کند و اثرات ضد سرطانی، ضد التهابی، ضد چاقی، ضد دیابت و محافظت از قلب دارند.

22. انگور قرمز

انگور قرمز در هر 3/4 فنجان حدود 90 کالری، 23 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر دارد. انگور منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. آنها بعلاوه حاوی کورستین هستند و رسوراترول در انگور قرمز یافت می گردد و در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که سلامت قلب، ضد التهاب، ضد سرطان و سایر فواید سلامتی را ارائه می دهد. تحقیقات نوظهور در حال مطالعه مزایای مصرف انگور بر روی چشم، مغز، مفاصل، استخوان، مثانه، پوست، سلامت روده بزرگ و غیره است.

23. انبه

با بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی، انبه سرشار از مواد مغذی و فواید سلامتی است و آن را به یکی از برترین کربوهیدرات های سالم تبدیل می نماید که می توانید بخورید. فقط یک فنجان 100 درصد احتیاج روزانه ما به ویتامین C را تأمین می نماید، به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت دندان ها و لثه ها و حمایت از کلاژن سازی برای حفظ سلامت پوست یاری می نماید. انبه بعلاوه سرشار از فیبر برای یاری به کنترل وزن است. یک وعده ¾ فنجان حدود 70 کالری، 2 گرم فیبر و 19 گرم کربوهیدرات دارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و علوم غذایی گزارش داد که افرادی که انبه می خورند رژیم های غذایی سالم تری دارند.

24. جو

جو نیز مانند جو دوسر، بتا گلوکان، فیبر محلول مفیدی را فراهم می نماید که می تواند به کاهش کلسترول مضر یاری کند و به شما یاری کند سیر بمانید. این کربوهیدرات سالم بعلاوه حاوی فیتونوترینت های مفیدی است که می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن یاری کند. یک وعده جو حدود 80 کالری، 17 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد. بعلاوه سرشار از مواد معدنی کمیاب مانند منگنز و سلنیوم است.

25. گیلاس

گیلاس ستاره مواد غذایی است. یک وعده گیلاس شیرین (1 فنجان) 90 کالری و 3 گرم فیبر دارد و منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است. آنها بعلاوه منبع عالی از ترکیبات زیست فعال به نام آنتوسیانین هستند که ممکن است دارای مزایای ضد التهابی، ضد سرطانی و قلبی عروقی باشند. چندین مطالعه نشان می دهد که گیلاس ممکن است به کاهش التهاب و درد مفاصل مرتبط با آرتریت و نقرس یاری کند. کورستین موجود در گیلاس به خنثی کردن آسیب بالقوه DNA ناشی از رادیکال های آزاد یاری می نماید و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها از جمله سینه، روده بزرگ، پروستات و ریه یاری کند.

منبع:

eatthis