نکات ضروری تغذیه در میان سالی که باید بدانید - کنفرانس هکا

به گزارش، تغذیه سالم با افزایش سن اهمیت بیشتری می یابد، زیرا افزایش سن به تغییراتی در بدن منجرمی شود مانند کمبود مواد مغذی، کاهش کیفیت زندگی و افت سلامتی.

نیاز های غذایی با افزایش سن

از دست دادن توده عضلانی، نازک تر شدن پوست و کاهش اسید معده در سنین بالا اتفاق می افتد. بعضی از این تغییرات می تواند شما را مستعد کمبود مواد غذایی کند و بعضی دیگر روی احساس و کیفیت زندگی تان اثر می گذارد. نتایج مطالعات نشان می دهد که 20 درصد از افراد در سنین بالا دچار گاستریک آتروفیک هستند؛ یک بیماری گوارشی است که طی آن التهاب مزمن به سلول های ترشح کننده اسیدمعده آسیب می زند. کم بودن اسید معده می تواند روی جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و منیزیم اثر بگذارد.

کالری کمتر، اما مواد مغذی بیشتر

با وجود این که شما در سنین بالاتر به کالری کمتری نیاز دارید، اما نیاز به بعضی از مواد مغذی درست به اندازه جوان تر ها یا حتی بیشتر از آن هاست. خیلی مهم است که افراد در سنین بالاتر غذا های متنوعی مصرف کنند مانند انواع میوه ها و سبزی ها، ماهی ها و گوشت های کم چرب. این غذا های سالم می تواند به شما کمک کند با کمبود مواد مغذی مبارزه کنید بدون آن که دور کمرتان بیشتر شود. مواد مغذی که با افزایش سن، اهمیت بیشتری می یابد شامل پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 است.

پروتئین اکسیر جوانی

توده عضلانی و قدرت بدنی با افزایش سن کاهش می یابد. در واقع یک فرد بزرگ سال معمولی بعد از 30 سالگی، در هر دهه از زندگی خود 3 تا 8 درصد از عضلاتش را از دست می دهد. این کاهش توده عضلانی و افت قدرت، سارکوپنیا نام دارد که عامل اصلی ضعف، پوکی استخوان و افت سلامت در میان افراد سالمند است.

سلامت گوارش با فیبر

رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند از بروز بیماری دیورتیکولی پیشگیری کند؛ بیماری که کیسه های کوچکی (دیورتیکول) از دیواره روده بزرگ بیرون می زند و ملتهب یا عفونی می شود. مشکل دیگری که با افزایش سن ایجاد

می شود، یبوست است که در میان زنان شیوع بیشتری دارد. افراد در سنین بالا احتمالاً بیشتر دارو مصرف می کنند که یبوست می تواند یکی از عوارض جانبی آن باشد.

ساختمان بدنی محکم با کلسیم و ویتامین D

برای داشتن ساختمان استخوانی سالم، به کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی بسیار مهم نیازمند هستیم. کلسیم به ساختن و حفظ استخوان های سالم کمک می کند و ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد؛

با افزایش سن توانایی روده برای جذب کلسیم کاهش می یابد. دلیل کاهش جذب کلسیم در بدن، کمبود ویتامین D است، زیرا افزایش سن باعث افت توانایی بدن در تولید این ویتامین می شود. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، کلسترول آن می تواند ویتامین D بسازد، اما افزایش سن، پوست را نازک تر می کند و توانایی آن را برای تولید ویتامین D کاهش می دهد. این تغییرات می تواند شما را در معرض پوکی استخوان قرار دهد.

پردازشگری قوی با ویتامین B12

جالب است بدانید برای تولید سلول های قرمز خون و حفظ عملکرد سالم مغز ویتامین B12 ضروری است. متاسفانه طبق مطالعات، 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال دچار افت توانایی در جذب ویتامین B12 از راه تغذیه هستند. ویتامین B12 با پروتئین غذا ها ترکیب می شود و قبل از این که بدن شما بتواند از آن استفاده کند، اسید معده باید به آن کمک کند تا از پروتئین غذا ها جدا شود. افراد مسن بیشتر در معرض بیماری هایی هستند که تولید اسید معده را کم می کند و به جذب کمتر ویتامین B12 از غذا ها منجر می شود. گاستریت آتروفیک یکی از بیماری هایی است که می تواند باعث این عارضه بشود. افراد مسنی که رژیم گیاه خواری یا خام گیاه خواری دارند کمتر از منابع ویتامین B12 مصرف می کنند، چون سراغ غذا های حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات نمی روند.

مواد ضروری

پتاسیم: مصرف بیشتر پتاسیم می تواند خطر فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری های قلبی را که همگی در سنین بالا شایع هستند پایین بیاورد.

اسید های چرب امگا 3: بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در میان افراد در سنین بالاست. مطالعات نشان داده است که اسید های چرب امگا 3 می تواند خطر عوامل بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا و تری گلیسرید را پایین بیاورد.

منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است که متاسفانه افراد مسن در معرض کمبود آن هستند و علت آن نیز تغذیه نادرست، مصرف دارو و تغییرات مرتبط با افزایش سن در عملکرد روده هاست.

آهن: کمبود آهن نیز در سنین بالا متداول است که موجب کم خونی می شود؛ بیماری است که خون نمی تواند اکسیژن کافی برای بدن تامین کند.

کم آبی و افزایش سن

بدن شما از طریق گیرنده هایی که در مغز و سراسر بدن هستند پیام تشنگی را دریافت می کند، اما با افزایش سن این گیرنده ها ممکن است حساسیت خود را به تغییرات آب در بدن از دست دهند و سخت تر بتوانند تشنگی را تشخیص بدهند. کلیه ها نیز به بدن کمک می کند تا آب ذخیره کند، اما کلیه ها نیز با افزایش سن دچار افت عملکرد می شود. متاسفانه دهیدراته شدن پیامد های ناگواری برای افراد مسن دارد. دهیدراته شدن در طولانی مدت می تواند مایعات درون سلولی را کاهش دهد، توانایی جذب دارو را کم، بیماری ها را تشدید و احساس خستگی و ضعف ایجاد کند.

منبع: روزنامه خراسان