نخودفرنگی یا نخود سبز: سرشار از فیبر و غنی از پروتئین برای کاهش وزن - کنفرانس هکا

علاوه بر این که بسیار مغذی است، راه های زیادی برای لذت بردن از این سبزی خوشمزه وجود دارد. نخود سبز را می توان به صورت خام، پخته، آب پز یا مخلوط در سوپ و غیره مصرف کرد. آنها حتی می توانند برای یاری به افزایش ارزش غذایی بعضی دسرها و در عین حال افزودن رنگ سبز پر جنب و جوش استفاده شوند.

با تطبیق پذیری و فواید متعدد سلامتی، دلایل زیادی برای امتحان کردن این غذای سالم وجود دارد. به خواندن این مطلب ادامه دهید که چرا باید نخود سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به علاوه چند راه سریع و آسان برای لذت بردن از آن خواهیم گفت.

نخودفرنگی چیست؟

از نظر فنی، نخود سبز دانه میوه غلاف Pisum sativum است. آنها از غلاف هایی تشکیل شده اند که حاوی چندین نخود کوچک هستند که به رنگ سبز یا زرد هستند و به اندازه کافی جالب است که در واقع یک میوه به جای سبزیجات در نظر گرفته می شود زیرا آنها دانه دارند و از گل نخود رشد می نمایند.

با وجود اینکه از نظر گیاه شناسی به عنوان یک میوه طبقه بندی می شود، نخود سبز اغلب به عنوان سبزیجات در پخت و پز استفاده می شود. انواع مختلف نخود، مانند نخود برفی، نخود شیرین و نخود قندی، به صورت خام یا پخته شده و به همه چیز از سوپ گرفته تا سرخ نموده و دسر اضافه می شوند.

نخودفرنگی با سابقه ای غنی از استفاده در آشپزی، جزء اصلی بسیاری از انواع غذاها محسوب می شود و به طور یکسان در غذاهای هندی، چینی، مدیترانه ای و بریتانیایی یافت می شود.

نخود سبز سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه نماینده با بیماری، فیبر و پروتئین، با تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه همراه است. افزودن آن به رژیم غذایی شما ممکن است به هضم سالم، کنترل قند خون و حتی کاهش وزن یاری کند.

نخود سبز قرن هاست که رشد می نماید و یکی از اولین محصولات کشت شده بوده است، اگرچه در ابتدا فقط برای دانه های خشک خود کشت می شد. اعتقاد بر این است که نام آنها از کلمه یونانی pison گرفته شده است که بعداً به pise و سپس pease تبدیل شد. تا سال 1600، دو حرف آخر حذف شد و کلمه نخود را تشکیل داد که ما هنوز هم از آن استفاده می کنیم.

باستان شناسان شواهدی از مصرف نخود وحشی پیدا نموده اند که قدمت آن به سال 9750 قبل از میلاد باز می شود. سوابق مکتوب نخود سبز را می توان حتی تا قرن سوم قبل از میلاد ردیابی کرد. هنگامی که تئوفراستوس فیلسوف یونانی ذکر کرد که نخود فرنگی، در میان سایر حبوبات و سبزیجات، در اواخر زمستان به علت نرمی آن کاشته می شود.

نخودفرنگی بعلاوه بخش مهمی از رژیم غذایی در رم بود. در واقع، کتاب آشپزی روم باستان Apicius حتی شامل 9 دستور پخت نخود خشک با گیاهان، گوشت و سبزیجات مختلف دیگر است.

در طول قرون وسطی، نخودفرنگی جزء مهمی بود که به دفع قحطی یاری می کرد. در سال های بعد، نخود بیشتر به یک غذای لوکس تبدیل شد و حتی در بعضی از منطقه ها اروپا به عنوان یک غذای لذیذ به حساب می آمد.

با این حال در دهه 1800، سبزیجات کنسرو شده به ارزان تر شدن نخود یاری کردند و به همه اجازه دادند از طعم و فواید سلامتی نخود سبز لذت ببرند. فقط یک قرن بعد در دهه 1920 با ظهور غذاهای منجمد از جمله نخود فرنگی منجمد، به افزایش عمر مفید و افزایش محبوبیت این سبزیجات مغذی یاری کرد.

حقایق تغذیه ای نخود سبز

اگر نگاهی به حقایق تغذیه ای نخود سبز بیندازید، به سرعت متوجه خواهید شد که هر وعده حاوی لیستی طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. نخود سبز کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین بالایی دارد، به علاوه مجموعه ای از ریزمغذی ها مانند ویتامین K، منگنز، ویتامین C و تیامین.

یک پیمانه نخود سبز پخته شده (حدود 160 گرم) تقریباً حاوی موارد زیر است:

• کالری: 134
• کل کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 8.8 گرم
• شکر: 9.5 گرم
• چربی کل: 0.4 گرم
• چربی اشباع شده: 0.1 گرم
• چربی اشباع نشده: 0.2 گرم
• چربی تک غیراشباع: 0.03 گرم
• چربی ترانس: 0 گرم
• پروتئین: 8.6 گرم
• سدیم: 4.8 میلی گرم (0.2٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• ویتامین ک: 41.4 میکروگرم (35٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• منگنز: 0.8 میلی گرم (35٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• تیامین: 0.4 میلی گرم (33٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• مس: 0.3 میلی گرم (33٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• ویتامین سی: 22.7 میلی گرم (25٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• فولات: 101 میکروگرم (25٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• نیاسین: 3.2 میلی گرم (20٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• ویتامین B6: حدود 0.3 میلی گرم (18٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• روی: 1.9 میلی گرم (17٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• فسفر: 187 میلی گرم (15% از احتیاج روزانه توصیه شده)
• منیزیم: 62.4 میلی گرم (15٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• ریبوفلاوین: 0.2 میلی گرم (15٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• آهن: 2.5 میلی گرم (14٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• پتاسیم: 434 میلی گرم (9٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)
• ویتامین آ: 64 میکروگرم (7٪ از احتیاج روزانه توصیه شده)

*ارزش روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، نخود سبز بعلاوه حاوی اندازه کمی سلنیوم، اسید پانتوتنیک، کلسیم و ویتامین E است.

انواع نخود: نخود سبز در مقابل نخودهای دیگر

انواع مختلفی از نخود سبز وجود دارد که هرکدام از نظر طعم و ظاهر با هم تفاوت های جزئی دارند که از جمله آن ها می توان به برفی، نخود قندی و نخود شیرین.

نخود برفی مسطح است و حاوی نخودهای کوچک با غلاف خوراکی است که می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به غذاهای سرخ کردنی افزود.

از طرف دیگر، نخود قندی طعم شیرین تری دارد و کمی تردتر است. می توانید کل غلاف نخود فرنگی را بخورید و می توانید آن را پخته یا خام مصرف کنید.

در همین حال، نخود شیرین که گاهی به آن نخود انگلیسی یا نخود باغی هم می گویند، رایج ترین نوع نخود است و اغلب به صورت منجمد یا کنسرو شده یافت می شود. این نخودها طعم کمی شیرین و در عین حال ملایم دارند و باید قبل از مصرف از غلاف خارج شوند.

نخود سبز، یکی دیگر از مواد رایج موجود در بسیاری از انبارهای آشپزخانه، در واقع از نخود خشک، پوست کنده و خرد شده تهیه می شود. آنها در بسیاری از انواع غذاهای هندی و بعلاوه سوپ نخود فرنگی جزء اصلی هستند.

علاوه بر نخود سبز، لوبیا چشم بلبلی مانند نخود سیاه نیز یکی دیگر از انواع محبوب نخود فرنگی است. لوبیا چشم بلبلی حبوباتی است که به خانواده نخود سبز تعلق دارد اما به روش های مختلف پخته و مصرف می شود. در حالی که نخود سبز را می توان به صورت خام میل کرد، لوبیا چشم بلبلی معمولاً بین 25 تا 30 دقیقه پخته می شود و سپس به سالاد، کاری، خورش یا سوپ اضافه می شود.

هر دو دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند اما نخود سبز حاوی ویتامین K و ویتامین C بیشتری است در حالی که لوبیا چشم بلبلی منبع غنی تری از ریزمغذی ها مانند فولات و آهن است.

فواید

1. یاری به کاهش وزن

کالری کم نخود سبز در عین حال سرشار از پروتئین و فیبر است، افزودن چند وعده نخود سبز به رژیم غذایی می تواند برای دور کمر شما معجزه کند. فیبر و پروتئین هر دو به شما یاری می نمایند تا احساس سیری داشته باشید تا هوس ها را کنار بگذارید و اشتها را کاهش دهید و کاهش وزن تان را حتی بیشتر کنید.

چگونه کار می نماید؟ پروتئین تخلیه معده را کندتر می نماید و بعلاوه عنوان شده است که سطح گرلین، هورمونی که مسئول تحریک گرسنگی است را کاهش می دهد. در همین حال، فیبر بسیار آهسته هضم می شود که به افزایش سیری برای یاری به کاهش وزن یاری می نماید.

برای برترین نتیجه، مطمئن شوید که نخود فرنگی را با اندازه زیادی دیگر غذاهای پروتئینی با فیبر بالا ترکیب کنید تا اشتهای خود را حتی بیشتر کاهش دهید. چند نمونه از غذاهای غنی از مواد مغذی که می توانند به طور یکپارچه در رژیم کاهش وزن قرار گیرند عبارتند از لوبیا سبز، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه ها.

2. سرشار از پروتئین

پروتئین جزء جدایی ناپذیر سلامت کلی است. نه تنها پایه مو، پوست، ماهیچه ها و استخوان های شما را تشکیل می دهد، بلکه بدن از آن برای ساخت و ترمیم بافت ها و بعلاوه سنتز هورمون ها و آنزیم های مهم استفاده می نماید. کمبود پروتئین می تواند سلامتی را به خطر بیندازد و باعث علائمی مانند نقص ایمنی، توقف رشد و کاهش سطح انرژی شود.

نخودفرنگی منبع عالی پروتئین نخود است و هر فنجان آن 8.6 گرم دارد. این امر محتوای پروتئین نخود سبز را با سایر غذاهای پروتئینی برتر گیاهی مانند دانه شاهدانه، کینوا، آمارانت و مخمر تغذیه ای برابر می نماید.

3. از کنترل قند خون حمایت کنید

نخود سبز سرشار از پروتئین و فیبر، می تواند به مدیریت سطح قند خون برای جلوگیری از علائم دیابت مانند خستگی، افزایش ادرار و سردرد یاری کند. فیبر با کند کردن جذب قند در جریان خون به حفظ سطح طبیعی قند خون یاری می نماید. در همین حال، افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شده است.

نه تنها این، بلکه نخودفرنگی بعلاوه دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی است که نشان دهنده اندازه افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص است. بر اساس آنالیز منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، خوردن اندازه زیادی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، مانند نخودفرنگی، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد.

4. ترویج هضم سالم

با 8.8 گرم فیبر غذایی در هر وعده، یک فنجان نخود سبز می تواند تا 35 درصد از احتیاج روزانه شما به فیبر را از بین ببرد. گنجاندن غذاهای پرفیبر بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند تأثیر مفیدی بر چندین جنبه از سلامتی داشته باشد، به خصوص وقتی صحبت از هضم می شود.

فیبر بدون هضم در دستگاه گوارش حرکت می نماید و حجم مدفوع را برای افزایش دفعات مدفوع و نظم بخشیدن به مدفوع افزایش می دهد. فیبر بعلاوه ممکن است در درمان بیماری های گوارشی مانند رفلاکس معده به مری (GERD)، زخم معده، دیورتیکولیت و هموروئید مفید باشد.

5. ممکن است در برابر سرطان از بدن محافظت کند

نخود سبز مملو از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد برای تسکین التهاب و کاهش آسیب اکسیداتیو به سلول ها یاری کند. به لطف غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در نخود سبز، حتی در بعضی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است که آنها دارای خواص ضد سرطانی هستند.

به ویژه ساپونین ها نوعی آنتی اکسیدان موجود در نخود سبز هستند که ممکن است به مهار رشد تومور و از بین بردن سلول های سرطانی یاری نمایند. در واقع، یک آنالیز در سال 2009 از کانادا گزارش داد که ساپونین های موجود در نخود سبز و سایر حبوبات ممکن است اثرات درمانی بر روی انواع مختلف سرطان داشته باشند. آنالیز دیگری که در Filoterapia منتشر شد اشاره نمود که ساپونین ها از رشد و توسعه سلول های سرطانی در بعضی از ویتامین ها جلوگیری می نمایند.

این فعالیت ضد سرطانی یکی از دلایلی است که باعث می شود نخود سبز یکی از برترین غذاهای مبارزه نماینده با سرطان باشد.

موارد استفاده در طب سنتی

مانند سایر میوه ها و سبزیجات، نخود سبز هم در آیورودا و هم در طب سنتی چینی جای می گیرد.

در رژیم غذایی آیورودا، نخود سبز به ویژه برای دوشاهای واتا و پیتا مفید است و اعتقاد بر این است که هضم را بهبود می بخشد، اشتها را کاهش می دهد، حالت تهوع را تسکین می دهد و التهاب را کاهش می دهد. بعلاوه گفته می شود که آنها دارای اثر قلیایی هستند که می تواند به تعادل pH بدن یاری کند.

در طب سنتی چینی، از سوی دیگر، از نخود سبز برای تقویت طحال و معده، تقویت هضم، روان کردن روده ها و یاری به تعادل مایعات استفاده می شود. به طور خاص، نخودفرنگی اغلب برای درمان بیماری هایی مانند سوء هاضمه، یبوست و نفخ استفاده می شود و همه اینها به لطف خواص دارویی قوی آن است.

نحوه استفاده

نخود سبز در بیشتر سوپرمارکت ها به راحتی پیدا می شود. در واقع، شما معمولاً می توانید بیشتر انواع نخود سبز را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود به راحتی پیدا کنید، از جمله نخود شیرین، نخود قندی و نخود برفی. علاوه بر خرید نخود سبز تازه، کنسرو شده یا یخ زده نیز موجود است و می توان از آن در بیشتر دستور العمل ها به همان روش استفاده کرد.

اگرچه معمولاً چیزی بیشتر از یک غذای جانبی در نظر گرفته می شود، نخود سبز در واقع می تواند یک جزء رژیمی فوق العاده همه کاره باشد. آنها را می توان به صورت خام به سالاد افزود، آب پز و در سوپ مخلوط کرد یا به پاستا، غذاهای برنجی و ریزوتو افزود.

نخودفرنگی را می توان به صورت پوره در دیپ نیز مصرف کرد. آنها برترین راه برای طعم دادن به گواکامولی یا تهیه یک سس پستو هستند که می توان آن را به ساندویچ افزود یا به عنوان یک دیپ سبزیجات خوشمزه تهیه کرد.

به علت طعم ملایم و در عین حال کمی شیرین، نخود سبز حتی می تواند در بعضی از دسرها هم به خوبی عمل کند. نخودفرنگی را می توان به کلوچه ها، کیک ها، کوکی ها و پودینگ ها افزود تا بعضی از مواد مغذی اضافی را فراهم کند و در عین حال شیرینی شما را سیرنماینده کند.

علاوه بر این، می توانید شیر نخود را به عنوان جایگزین شیر امتحان کنید.

خطرات و عوارض جانبی

اگرچه به طور کلی برای مصرف بی خطر است اما بعضی از افراد پس از مصرف نخود سبز واکنش های آلرژیک را گزارش نموده اند. برای این افراد، خوردن نخودفرنگی می تواند علائم آلرژی غذایی مانند کهیر، تورم، خارش، حالت تهوع و بثورات پوستی را ایجاد کند. اگر بعد از خوردن نخود سبز این عوارض جانبی یا هر گونه عوارض جانبی دیگری را تجربه کردید، مصرف را قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

از آنجایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است، ممکن است در بعضی افراد باعث مسائل گوارشی شود. آنها بعلاوه حاوی لکتین هستند، نوعی کربوهیدرات که در روده تخمیر می شود که می تواند علائم را حتی بیشتر و بدتر کند.

بعضی از شایع ترین عوارض جانبی نخود سبز عبارتند از حالت تهوع و نفخ. اگر بعد از خوردن نخود سبز متوجه مسائل گوارشی شدید، سعی کنید قبل از مصرف نخود سبز خود را خیس کنید تا اندازه لکتین را کاهش دهید و حتماً مصرف خود را در حد متعادل نگه دارید.

علاوه بر این، نخود سبز حاوی مواد ضد مغذی است که می تواند در جذب بعضی ویتامین ها و مواد معدنی اختلال ایجاد کند. در حالی که این موضوع نباید برای بیشتر مردم نگران نماینده باشد اما بهتر است چیزی باشد که باید به خاطر داشته باشید، به خصوص اگر نخود سبز بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد. برای به حداقل رساندن اندازه مواد ضد مغذی در رژیم غذایی خود، نخود کاملاً پخته را به نخود خام ترجیح دهید، مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید و سعی کنید نخود را قبل از مصرف خیس کنید.

کلام آخر

نخود سبز نوعی دانه از میوه غلاف Pisum sativum است. اگرچه از نظر فنی میوه محسوب می شوند اما معمولاً به عنوان سبزی استفاده می شوند و به طور یکسان در غذاهای جانبی و غذاهای اصلی سرو می شوند.

از نظر تغذیه ای، نخودفرنگی سرشار از فیبر و پروتئین، به علاوه ویتامین K، منگنز و ویتامین C است. بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند در برابر بیماری های مزمن از بدن محافظت کند.

سایر فواید نخود سبز شامل بهبود هضم، کنترل بهتر قند خون و افزایش کاهش وزن است.

نخود برفی، نخود قندی و نخود شیرین همه انواع مختلف نخود سبز هستند. نخود خرد شده از نخود خشک شده، پوست کنده و شکافته شده درست می شود.

از آنها به صورت خام یا پخته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید تا از تمام مزایای سلامتی منحصر به فردی که آنها ارائه می دهند بهره ببرید.

منبع:

draxe