راهنمای کامل پوش آپ (push up) زدن؛ از مبتدی تا حرفه ای - کنفرانس هکا

راهنمای پوش آپ زدن؛ سطح مبتدی

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. در این حالت باید روی کف دست ها و زانوها قرار گرفته باشید. کفت دست ها را روی زمین به صورت کامل بازی کنید و انگشت ها را به صورت مستقیم روی زمین قرار دهید. سعی کنید سر و گردنتان با کتف و پشت شما در یک راستا قرار بگیرند.

پاها را به سمت عقب دراز کنید تا بدنتان به شکل یک خط مستقیم تغییر حالت دهد. پاها را تا جایی که می توانید عقب ببرید و روی پنجه قرار بگیرید. نباید باسن را بیش از حد بالا یا پایین ببرید چون حالت مستقیم بدن از بین رفته و به ستون فقرات شما فشار وارد می شود.

سعی کنید در همین حالت کل بدن را به سمت پایین بیاورید، به شکلی که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. وزن بدن را به قسمت میانی هدایت کنید، آرام نفس بکشید و آرنج ها را خم کنید. حواستان به کمر و پاها باشد تا از حالت صاف خارج نشوند. وقتی قفسه سینه تان بین 5 تا 7 سانتی متر از زمین فاصله داشت توقف کنید. تلاش کنید تا بدن را در مدت حدود 2 ثانیه پایین بیاورید تا کنترل بیشتری روی آن داشته باشید.

حالا خود را به سمت عقب فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. در حالی که دست های خود را به زمین فشار می دهید نفس بکشید. بدن را بدون خم کردن زانوها و پایین یا بالا رفتن باسن، به سمت بالا بکشید. وقتی بازوها کاملا صاف شدند و به موقعیت قبلی برگشتید یعنی یک بار پوش آپ پیروز زده اید.

از قلم نیاندازید که نباید در زمان برگشت آرنج ها را کاملا صاف یا به اصطلاح قفل کنید چون باعث آسیب دیدن شما می شود. اگر در حین بالا رفتن دست هایتان شروع به لرزیدن کرد یا متوجه شدید که نمی توانید به موقعیت اولیه برگردید به خودتان فشار نیاورید. زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید تا کار بالا آمدن راحت تر باشد.

همچنین می توانید به آرامی روی زمین دراز بکشید و به خودتان استراحت بدهید، سپس دوباره برای پوش آپ تلاش کنید. بهتر است قبل از انجام این حرکت بدنتان را گرم کنید و چندین حرکت کششی مختلف انجام دهید تا بدن شما به انعطاف پذیری لازم برسد. پیشنهاد ما این است که ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و یک روز درمیان تمرین کنید تا آمادگی بدنی تان بالا برود.

برای شروع سعی کنید از یک تکرار به 5 و نهایتا 10 تکرار برسید. وقتی 10 تکرار را به راحتی انجام دادید می توانید به مرور و طبق یک برنامه منظم در هر دوره 5 تکرار به حرکات خود اضافه کنید.

راهنمای پوش آپ زدن؛ سطح پیشرفته

اگر به صورت منظم ورزش می کنید و از آمادگی بدنی خوبی برخوردار هستید احتمالا انجام پوش آپ مبتدی برایتان آسان است. پس بد نیست که به فکر تغییر باشید و به روش حرفه ای تری به آن بپردازید. در این بخش با روش های مختلف انجام حرفه ای این حرکت آشنا می شوید.

1. برای تقویت عضلات سه سر باید تمرینات الماسی انجام دهید. در حالت شروع حرکت قرار بگیرید و به جای اینکه دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، آن ها را مستقیم زیر سینه تان قرار دهید. این حالت باید به صورتی باشد که انگشت های شست و سبابه تان به شکل الماس روی زمین قرار بگیرند. بدن خود را تا جایی که فقط 5 سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد، پایین بیاورید. در این حالت باید سینه شما دقیقا بالای انگشت های دست قرار بگیرد. حالا خود را به سمت بالا هل بدهید. نزدیک تر شدن دست ها به هم باعث می شود عضلات بازوها وزن بیشتری را تحمل کنند و قوی تر شوند.

2. برای تقویت مچ ها تمرین را با فشار روی بندهای انگشت انجام دهید. در این حالت به جای قرار دادن کف دست ها روی زمین، دست ها را مشت کرده و بند اول انگشتان را را روی زمین قرار دهید. در زمان پایین آوردن بدن باید مچ دست ها را صاف نگه دارید و هیچ تغییری در حالت آن ها ایجاد نکنید.

3. برای افزایش قدرت بدنی فشار را روی نوک انگشتان خود متمرکز کنید. در این حالت شما باید نوک انگشتان دست خود را روی زمین قرار داده و به هیچ وجه اجازه ندهید کف دست ها به زمین برخورد کند. حرکت را به صورت عادی انجام دهید و ببینید یک تغییر کوچک در شرایط دست ها چطور فشار را روی تمام ماهیچه های بدنتان بیشتر می کند.

4. ماهیچه های زیر قفسه سینه را با فشار روی ساق پا قوی کنید. یک نیمکت یا صندلی پشت پای خود خود قرار دهید و به جای اینکه پاها را روی زمین صاف کنید، روی صندلی گذاشته و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. حالا برای انجام حرکت آرنج ها را خم کنید و مثل حالت عادی خود را به سمت زمین ببرید. سپس با همان روش قبلی به بالا برگردید.

5. پوش آپ را به روش عقرب امتحان کنید تا آمادگی و قدرت بدنی خود را بسیار بالاتر ببرید. برای شروع به حالت استاندارد روی زمین قرار بگیرید. وقتی بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید پای راست خود را بالا ببرید و سعی کنید پاشنه پای راست را به سمت چپ باسن خود بزنید. وقتی به بالا برگشتید پاها را به حالت عادی روی زمین بگذارید و در حرکت بعدی با پای چپ همان حالت را امتحان کنید. این تمرین در پرورش ماهیچه های بازو بسیار موثر است.

6. حرکت مرد عنکبوتی را امتحان کنید. در موقعیت استاندارد اولیه قرار بگیرید و به سمت پایین بیایید. در حالی که آرنج خود را برای پایین آمدن خم می کنید پای چپ خود را هم از زمین بلند کنید و سعی کنید زانوی چپ را به آرنج چپ نزدیک کنید، تا جایی که یکدیگر را لمس کنند. وقتی آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار گرفت یک ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به سمت بالا بروید. در حرکت بعدی همین کار را با پا و آرنج راست انجام دهید.

7. برای تقویت بازوها پوش آپ تک دست را امتحان کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و در حالتی قرار بگیرید که تعادل بیشتری دارید. دست ها را زیر سینه روی زمین قرار دهید، سپس یک دست را خم کرده و روی پشت خود قرار دهید. حالا با یک دست بدن خود را به سمت پایین برده و دوباره بالا بیایید. حالا جای دست ها را عوض کرده و مجددا حرکت را انجام دهید.

8. اگر دوست دارید درجه سختی تمرین را بالا ببرید می توانید بعد از بالا رفتن کف دست ها را به هم بزنید. برای شروع در حالت استاندارد قرار بگیرید و سپس به روش معمول به پایین بروید. برای بالا آمدن به جای استفاده از روش معمولی باید دست ها را با نیروی کافی به زمین فشار دهید و به سرعت به سمت بالا بیایید، به شکلی که حالت پرتاب شدن داشته باشد. سعی کنی کمی بیشتر از حد عادی بالا بپرید و کف دست ها را بهم بکوبید. سپس کف دست ها را روی زمین گذاشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. بهتر است این تمرین را روی یک تشک نرم یا مت پیلاتس نرم انجام دهید تا پوست کف دست ها آسیب نبیند.

چند پیشنهاد برای پوش آپ زدن آسان تر

اگر هنوز قدرت بدنی شما آنقدر بالا نرفته که با پاهای صاف این حرکت را انجام دهید می توانید زانوهای خود را خم کرده و روی زمین گذاشته، ساق پا را از زمین بلند کنید. حالا مثل روش استاندارد باسن و بالاتنه را در یک راستا قرار داده، تمرین را انجام دهید.

اگر نمی توانید روی زمین تمرین کنید و بدنتان آماده نیست می توانید همین حرکت را روی دیوار انجام دهید. به جای قرار دادن کف دست ها روی زمین، آن ها را روی دیوار قرار دهید. پاها را کمی عقب ببرید و به سمت جلو خم شوید، تا جایی که آرنج شما کاملا خم شده و بدنتان به دیوار نزدیک شود. سپس خود را از دیوار دور کنید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند.

برای کاهش فشار روی بازوها از یک صندلی کمک بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده روی لبه صندلی یا نیمکت قرار دهید. سپس بقیه بدن را در یک راستا قرار داده و حرکت را به همان روش استاندارد انجام دهید.

برای شروع پوش آپ روی زمین اصلا لازم نیست که آن را سریع انجام دهید. هر بار پایین یا بالا رفتن را در 4 تا 8 ثانیه انجام دهید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود. به مرور که به انجام این تمرین عادت کردید می توانید سرعت خود را بالا ببرید.

منبع: wikihow