این گیاهان، منبع پروتئین هستند - کنفرانس هکا

برای مثال هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را در بدن جا به جا می نماید. زمانی که پروتئین کافی دریافت نکرده باشید، بدن عضلات و اندام های بدن را تجزیه می نماید تا کمبود آن را از بین ببرد.

چرا باید پروتئین گیاهی مصرف کرد؟

شاید به نظر برسد پروتئین حیوانی بهترین روش دریافت درشت مغذی های بدن است، ولی در حقیقت این گونه نیست. گیاهان منابع فوق العاده ای از پروتئین به شمار می فرایند و حاوی ریزمغذی های بسیاری مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این منابع فیبر بسیاری دارند و اسید چرب بد در آن ها کمتر دیده می گردد.

برای عضله سازی بدن به رژیم غذایی گیاهی احتیاج دارید. حتی اگر گوشت هم مصرف می کنید، اطلاع از منابع گیاهی پروتئینه خالی از لطف نیست.

1. سبزی آب تره یا شاهی آبی

این سبزی مانند کلم پیچ و گل کلم در خانواده کلم یا کروسیفر نهاده شده است. سبزی آب تره یا شاهی آبی غنی از ویتامین کا، ویتامین های گروه ب، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین ث است. بهتر از این نکات بدانید که آب تره ترکیبات آنتی اکسیدانی فنولیک ضد سرطانی نیز دارد.

بهتر است این سبزی را به صورت خام در سالاد، اسموتی و ساندویچ مصرف کنید. اگر آن را آب پز کنید، بسیاری از مواد مغذی را از بین برده اید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (34 گرم) = 0.8 گرم پروتئین
• 100 گرم= 2.3 گرم پروتئین

2. جوانه یونجه

این ماده غذایی کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فولات، ویتامین های گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و ویتامین کا و ث است. علاوه بر آن جوانه یونجه با التهابات، علائم یائسگی و پوکی استخوان مبارزه می نماید.

مطالعات صورت گرفته بر حیوانات نشان می دهد جوانه یونجه کلسترول خون را به دلیل ساپونین فراوانی که دارد، کاهش می دهد. در مطالعه ای که بر انسان ها انجام شد، 15 فرد دارای فشار خون بالا که 40 گرم از جوانه یونجه را سه بار در روز و به مدت 8 هفته مصرف کردند، 17 درصد کاهش کلسترول کلی و 18 درصد کاهش کلسترول بد را نشان داده اند.

جوانه یونجه را می توانید در خانه تهیه کنید و آن را به سالاد، ساندویچ و حتی پاستا بیفزایید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (33 گرم) = 1.3 گرم پروتئین
• 100 گرم= 4 گرم پروتئین

3. اسفناج

اسفناج یکی از سبزی های برگی در طبیعت است که مقدار زیادی مواد مغذی دارد. این سبزی نه تنها حاوی همه اسید آمینه های ضروری بدن است، بلکه یک پیمانه اسفناج تقریباً دو برابر دز مصرفی ویتامین کا را نیز وارد بدن می نماید. این سبزی فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین آ و ویتامین ث بسیاری نیز دارد.

در مطالعه ای که روی 20 ورزشکار انجام شد، شرکت نمایندگان مکمل اسفناج را به مدت 14 روز مصرف کردند. این افراد فشار اکسیداتیو و آسیب عضلاتی کمتری را به دلیل آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی طبیعی موجود در اسفناج تجربه کردند.

در مطالعه دیگری که بر عملکرد رگ های افراد داوطلب و سالم انجام شد، مقدار نیتریک اسید آن ها بعد از مصرف اسفناج مورد آزمایش نهاده شد. نتایج به دست آمده نشان می دهد اسفناج سلامت قلب را به وسیله تأثیر مثبت بر عملکرد لایه درون رگی و کاهش فشار خون بهبود می بخشد.

اگر این گفته ها هنوز از نظر شما کافی نیست، بهتر است بدانید که مصرف منظم اسفناج احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا 44 درصد کاهش می دهد. اسفناج را به صورت خام در سالاد و اسموتی یا به صورت بخارپز مصرف کنید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (30 گرم) = 0.9 گرم پروتئین
• 100 گرم= 2.9 گرم پروتئین

4. کلم بوک چوی

بوک چوی حاوی فولات، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین آ، ث و کا است. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این ماده خوراکی به کاهش احتمال ابتلا به سرطان پروستات و کبد یاری می نماید. این کلم را در کوفته چینی، سوپ و اسپرینگ رول بهره ببرید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (70 گرم) = 1 گرم پروتئین
• 100 گرم= 1.5 گرم پروتئین

5. مارچوبه

مارچوبه فقط یک سبزی طعم دار به شمار نمی رود، بلکه حاوی ویتامین های گروه ب، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین آ و کا است. این گیاه خواص ضد التهابی و ضد سرطانی نیز دارد. مارچوبه حاوی پروبیوتیکی به نام Fructooligosaccharides (FOS) است که رشد باکتری های مفید روده را تحریک می نماید. این گیاه را می توانید به صورت گریل شده، پخته یا حتی بخارپز مصرف کنید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (134 گرم) = 2.9 گرم پروتئین
• 100 گرم= 2.2 گرم پروتئین

6. خردل سبز

خردل سبز مشابه کلم کیل است، ولی به میزان کمتری شناخته می گردد. این گیاه طعم خردل خوشایندی دارد و حاوی مقداری ویتامین آ، منگنز، کلسیم، پتاسیم، ویتامین های گروه ب، ویتامین ث و ویتامین ای است. خردل سبز ترکیبات فنولیک همراه با خواص آنتی اکسیدانی دارد.

مطالعات نشان می دهند بخارپز کردن خردل سبز خواص کاهش دهنده کلسترول را افزایش می دهد. این نکته در خصوص کولارد سبز، کلم کیل، کلم پیچ، فلفل سبز و بروکلی نیز صدق می نماید. می توانید خردل سبز را به صورت آب پز، تفت داده شده یا خام نیز مصرف کنید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (56 گرم) = 1.5 گرم پروتئین
• 100 گرم= 2.7 گرم پروتئین

7. بروکلی

این ماده خوراکی محبوب حاوی همه اسید آمینه های ضروری بدن به علاوه مقداری فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین ث و کا است. مانند باقی گیاهانی که گفته شد، بروکلی هم ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

بروکلی حاوی گلوکوزینولات های ضد سرطانی است. علاوه بر این کلسترول را کاهش می دهد و کبد را سم زدایی می نماید. بروکلی را به صورت خام، کبابی، آب پز، بخارپز یا تفت داده شده مصرف کنید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (91 گرم) = 2.6 گرم پروتئین
• 100 گرم= 2.8 گرم پروتئین

8. کولارد سبز

این سبزی برگی غنی از ویتامین کا، کلسیم، پتاسیم و منگنز است. به طور شگفت انگیزی آنتی اکسیدان های موجود در کولارد سبز قادرند از سرطان پروستات و سینه جلوگیری نمایند. این سبزی را به صورت بخارپز، تفت داده شده یا در ترکیب با پیاز و قارچ مصرف کنید.

مقدار پروتئین

یک پیمانه (36 گرم) = 0.9 گرم پروتئین

100 گرم= 2.5 گرم پروتئین

9. کلم بروکسل

این گیاه غنی از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، ویتامین کا، ث، آ و ب 6 است. این گیاه حتی فراوری اسید های چرب با زنجیره کوتاه که برای روده مفید هستند را نیز تقویت می نماید. کلم بروکسل خام طعم تلخی دارد، پس بهتر است آن را به صورت گریل شده، تفت داده یا بخارپز مصرف کنید.

مقدار پروتئین

• یک پیمانه (88 گرم) = 3 گرم پروتئین
• 100 گرم= 3.4 گرم پروتئین

10. گل کلم

گل کلم هم مانند بروکلی یک پروتئین کم کالری است. این گیاه مقدار زیادی ویتامین ث و کا و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن دارد و به همین دلیل آن را به یک گیاه مغذی تبدیل می نماید.

گل کلم حاوی ترکیبات گلوکوزینولات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی مانند سینیگرین است. بعضی از ترکیبات گل کلم بعد از پخت از بین می فرایند، بنابراین می توانید آن را به صورت خام نیز مصرف کنید. این گیاه حتی به عنوان کربوهیدرات نشاسته ای مانند برنج و خمیر پیتزا نیز وارد عمل می گردد.

مقدار پروتئین

یک پیمانه (100 گرم) = 2 گرم پروتئین

نتیجه گیری

سبزیجات و منابع گیاهی ممکن است مانند محصولات حیوانی سرشار از پروتئین نباشند، ولی کالری کمی دارند. علاوه بر آن دارای ترکیبات درمانی هستند که با هر تکه سلامتتان را بهبود می بخشند. برای آنکه رژیم غذایی متعادل بر پایه گیاهی داشته باشید، مطمئن شوید مقدار زیادی مواد غنی از پروتئین مانند نخود فرنگی، عدس، لوبیا سبز را در کنار آجیل، غلات و سویا و دیگر منابع ذکر شده مصرف می کنید.

منبع: dailyhealthpost

مجله آیرخ: مجله گردشگری و مسافرتی

کشتی کروز: کشتی کروز: سفری لوکس و در عین حال مقرون به صرفه به اقیانوس ها