بهترین تمرینات با وزن بدن برای کند کردن روند پیری عضلات - کنفرانس هکا

پیری عضلانی یا سارکوپنی شرایطی است که به طور طبیعی با افزایش سن رخ می دهد. بر اساس یک بررسی در سال 2019، این کاهش توده عضلانی و عملکرد، تحرک شما را کاهش می دهد و خطر آسیب ها را با افزایش سن افزایش می دهد. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که ترکیب تمرینات قدرتی (یا تمرینات مقاومتی) می تواند با پیری عضلات مبارزه کند و بدن شما را برای سال های آینده جوان و فعال نگه دارد.

فور می گوید: در حالی که هیچ تمرین جادویی یا برنامه ای برای کاهش پیری عضلانی وجود ندارد اما ترکیب تمرینات وزن بدن به خوبی می تواند برای حفظ توده عضلانی، قدرت و سلامت کلی مفید باشد. تمرکز بر تمریناتی که گروه های ماهیچه ای مختلف را هدف قرار می دهند، انعطاف پذیری و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد، ضروری است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه تمرینی نو با یک پزشک یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید، به خصوص اگر مسائل سلامتی از قبل وجود داشته باشد.

برای کاهش سرعت پیری عضلات، به خواندن ادامه دهید.

1. گرم کردن

فور توصیه می کند: پنج تا 10 دقیقه را صرف انجام حرکاتی کنید که بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند. حرکاتی که ضربان قلب شما را بالا می برد و به تحرک عضلات شما کمک می کند. این شامل پرش، دایره بازو، چرخش پا، بالا بردن زانوها و اسکات وزن بدن می شود.

2. پوش آپ

پوش آپ کلاسیک یک تمرین قوی است که چندین گروه عضلانی از جمله قفسه سینه، سه سر و هسته را درگیر می کند.

در حالی که دست های خود را کمی بازتر از عرض شانه باز می کنید، به حالت پلانک قرار بگیرید. با خم کردن آرنج ها بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. به حالت اولیه برگردید و بدن خود را صاف نگه دارید. چهار ست با بیشترین تعداد تکرار را هدف قرار دهید. بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

3. اسکات هوایی

اسکات هوایی روشی ساده و در عین حال موثر برای هدف قرار دادن قسمت پایین تنه، کار بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. به علاوه، اسکات با بهبود انعطاف پذیری و ثبات، حرکت عملکردی را تقویت می کند.

برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها و هل دادن باسن به سمت عقب، مثل اینکه روی یک صندلی خیالی نشسته اید، پایین بیاورید. سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. به حالت اولیه برگردید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید. چهار ست 15 تا 20 تکراری را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

4. پول آپ

کشش یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است که عمدتاً پشت، عضله دوسر و شانه ها را هدف قرار می دهد. این حرکت همچنین قدرت گرفتن را که جزء ضروری حرکت عملکردی با افزایش سن است، بهبود می بخشد.

روی یک میله افقی با یک دستگیره روی دست آویزان شوید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما میله را لمس کند. با کنترل خود را پایین بیاورید. در صورت نیاز از یک میله محکم یا تجهیزات کمکی استفاده کنید. چهار ست با حداکثر تعداد تکرار ممکن با 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

5. پارویی معکوس

پارویی معکوس اغلب با استفاده از میله یا بارفیکس انجام می شود. این حرکت به بهبود شرایط بدن کمک می کند و عضلات مسئول کشش را در حالی که عضلات بالای کمر و بازوها را هدف قرار می دهد، تقویت می کند.

یک میله یا بارفیکس را در ارتفاع سینه تنظیم کنید. در زیر آن دراز بکشید، میله یا دسته ها را بگیرید و بدن خود را صاف نگه دارید. قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و عضلات پشت خود را درگیر کنید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید و یک حرکت کنترل شده را حفظ کنید. برای چهار ست 12 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.

6. لانگ

لانگ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را درگیر می کند. این حرکت یک جانبه از تعادل عضلانی، ثبات و قدرت عملکردی استفاده می کند و آن را به یک مکمل عالی برای هر تمرین با وزن بدن تبدیل می کند.

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پای جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. چهار ست 15 تا 20 تکراری در هر پا انجام دهید و بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

7. پلانک

این تمرین اصلی پایه، کل قسمت میانی، از جمله شکم و کمر را درگیر می کند. پلانک ها می توانند قدرت، ثبات و استقامت را افزایش دهند، شرایط بدن را بهبود بخشند و از مسائل کمر جلوگیری کنند.

برای انجام آنها، در حالت پلانک ساعد و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید. بدن خود را از سر تا پا صاف نگه دارید و با هسته خود درگیر شوید. موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. این کار را چهار بار با یک دقیقه استراحت بین آن ها تکرار کنید.

8. تمرین اینتروال با شدت بالا (کاردیو)

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره های کوتاه تمرینات شدید و مبتنی بر وزن بدن و دوره های استراحت کوتاه است. این شکل از تمرینات کاردیو، تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش می دهد و با شروع متابولیسم، پتانسیل کالری سوزی شما را افزایش می دهد.

ترکیبی از تمرینات وزن بدن مانند جامپینگ، برپی یا حرکت کوهنوردی را انتخاب کنید، سپس هر تمرین را با حداکثر تلاش به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. این چرخه را برای سه تا پنج دور تکرار کنید. بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.

منبع:

eatthis