بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان که سلامتی شما را تضمین می نمایند - کنفرانس هکا

این فقط داشتن تنوع غذایی نیست که باید در این ماه به آن توجه کنید، بلکه اهمیت دادن به بخش هایی است که نقش بسیار معین نماینده ای در تغذیه شما دارند و اغلب نادیده گرفته می شوند. اگر شما یکی از میلیون ها مسلمان دنیا هستید که در ماه رمضان روزه می گیرید، در اینجا ضروری ترین بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان آمده است که می توانند به شما یاری نمایند تا بدنتان به برترین نحو از فواید روزه گرفتن در این ماه بهره ببرد.

فعالیت های منجر به کم آبی بدن را به حداقل برسانید

در ماه رمضان، به ویژه در روز های گرم تابستان باید از فعالیت های روزانه ای که باعث کم آبی بدن شما می شوند، اجتناب کنید. اگر در شرایط آب و هوایی گرم کار می کنید یا یک ورزشکار حرفه ای هستید و به طور منظم ورزش می کنید، باید در زمان هایی که روزه نیستید به تأمین انرژی، پروتئین و آب مورد احتیاج خود بپردازید. علاوه بر این بهتر است مدت زمان ورزش خود در ماه رمضان را تا 30 درصد کاهش دهید.

حتما آب بنوشید

به طور کلی یک فرد بزرگسال روزانه احتیاج به نوشیدن سه تا چهار لیتر آب دارد. حتی اگر 40 درصد این مقدار را از غذا ها، آب میوه، چای و سایر نوشیدنی ها و خوراکی های آب دار دریافت کنید، باز هم باید 1.5 تا 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. زیرا آب برترین منبع جبران کم آبی بدن است. کم خوابی و کم آبی بدن می تواند منجر به سردرد گردد. از آنجایی که تشنگی سیگنالی است که بدن شما پس از کمبود آب به مغزتان ارسال می نماید، بهتر است پیش از احساس تشنگی آب بنوشید. اما مراقب باشید که در مصرف بیش از حد آب در یک زمان، زیاده روی نکنید. کوشش برای نوشیدن چندین لیوان آب به طور همزمان، ممکن است الکترولیت های بدن شما را رقیق کند و باعث ایجاد یک شرایط بالقوه کشنده به نام مسمومیت با آب گردد.

تحرک داشتن را متوقف نکنید

در ماه رمضان به داشتن تحرک ادامه دهید. اگرچه روزه گرفتن می تواند از نظر جسمی خسته نماینده باشد و بیشتر تمایل داشته باشید که استراحت کنید، اما سعی کنید کاملاً بی تحرک نباشید. اگر پیش از ماه رمضان صبح ها ورزش می کردید، در این ماه آن را به بعد از افطار منتقل کنید و ببینید چه احساسی در بدنتان ایجاد می گردد؟ ورزش های شدید در طول ماه رمضان ممکن است ایده ی خوبی نباشد. بنابراین، ورزش های ملایم را در نظر بگیرید. پیاده روی های کوتاه یا چند حرکت کششی ساده می تواند یاری زیادی به حفظ انرژی شما در طول روز کند.

سحری را اصلا حذف نکنید

بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان نکات گسترده ای را پوشش می دهد. اما یکی از اساسی تری آن ها که باید حتما رعایت کنید، حذف نکردن سحری است. اگرچه حذف سحری بخاطر بیدار نشدن و داشتن خوابی بدون وقفه ممکن است گزینه جذابی به نظر برسد، اما به هیچ عنوان انتخاب سالمی نیست. یکی از رایج ترین اشتباهات روزه داران، خوردن تنقلات و خوراکی های مختلف بعد از افطار تا پاسی از شب برای سیر شدن و بیدار نشدن تا روز بعد و در نتیجه گرسنه ماندن تا افطار است. بعضی افراد هم خیلی زود سحری خوردن را آغاز نموده و به سرانجام می رسانند به طوری که تا اذان صبح و آغاز روزه زمان زیادی باقی می ماند.

نخوردن سحری یا زود خوردن سحری باعث طولانی شدن دوره روزه داری می گردد. این یعنی بدن شما برای تأمین تمام مواد مغذی و انرژی مورد احتیاج تا افطار روز بعد، باید به وعده غذایی قبلی شما تکیه کند که منجر به افت قند خون، کم آبی و سایر مسائل جدی در بدن می گردد. بعلاوه حذف سحری احتمال پرخوری در زمان افطار را به همراه دارد که این علاوه بر ایجاد پتانسیل افزایش وزن، احتمال آسیب به دستگاه گوارش را هم به همراه خواهد داشت.

در سحری چه بخوریم تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشیم؟

یک صبحانه سبک، سالم و سیر نماینده گزینه بسیار خوبی برای سحری است. قبل از طلوع آفتاب می توانید لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار بخورید. علاوه بر این، همواره می توانید از یک سوپ، سبزیجات پخته شده در روغن زیتون و خوردن انواع میوه ها در وقت سحر لذت ببرید. میوه های خشک مانند خرما، گردو و بادام هم مکمل های غذایی عالی هستند. این خوراکی ها احتیاج روزانه بدن به انرژی، ویتامین و پروتئین را تأمین می نمایند و یاری می نمایند بدن دیرتر احساس گرسنگی کند. بعلاوه مصرف غذا های غنی از فیبر در ماه رمضان ایدئال است زیرا دیرتر از غذا های فرآوری شده هضم می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. یک وعده غذایی متعادل به قند خون شما هم یاری می نماید تا پایدارتر بماند.

بعضی از عناصری که باید در سحری خود بگنجانید در ادامه آمده است:

• منابع شامل غلات کامل، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور جوی دوسر
• یک کاسه غلات سبوس دار و شیر کم چرب، روی آن میوه و آجیل بدون نمک
• یک تکه نان تست سبوس دار، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه میوه
• یک ساندویچ کره بادام زمینی روی نان سبوس دار و یک لیوان شیر کم چرب
• یک موز یا سیب با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر کم چرب
• یک کاسه سوپ سبزیجات، یک تکه نان تست غلات کامل و یک لیوان شیر کم چرب
• سالاد با سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و کنسرو ماهی تن

از بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان این نکته را به خاطر داشته باشید که برترین زمان خوردن سحری ساعات نزدیک به آغاز روزه است. بعلاوه نباید تمام غذاها را به یک باره بخورید چرا که علاوه بر احساس ناخوشایند سنگینی، احتمال افزایش وزن را هم بالا خواهید برد. علاوه بر این سعی کنید غذاهای پرنمک را در سحر مصرف نکنید. نمک ادرارآور است و غذاهای شور باعث کم آبی بدن می شوند.

مصرف کافئین را به حداقل برسانید

قهوه، چای و نوشابه هم ادرارآور هستند و مقدار کم آبی بدن را افزایش می دهند. اما ترک این نوشیدنی ها برای بسیاری از افراد سخت است. زیرا کافئین اعتیادآور است. برترین روش آن است که به تدریج آب یا هر نوشیدنی بدون کافئین دیگری را جایگزین کافئین مورد علاقه خود کنید. بعلاوه بهتر است به جای لیوان از فنجان های کوچک بهره ببرید تا مقدار وعده های مصرف کافئین را کاهش دهید.

وعده افطار را تقسیم کنید

تقسیم افطار به دو نوبت، برترین روش برای سرانجام دادن به چندین ساعت روزه داری است. با سوپ یا خرما و شیر آغاز کنید. 10 یا 15 دقیقه صبر کنید، سپس شام را آغاز کنید. این کار با ایجاد حس سیری از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری می نماید که به نوبه خود به سیستم گوارش شما هم یاری می نماید.

بعلاوه بهتر است در طول وعده غذایی اصلی، بخش های کوچک تری انتخاب کنید و آرام غذا بخورید. همان طور که ترک سحری توصیه نمی گردد، پرخوری در زمان افطار هم می تواند به بدن شما آسیب برساند. سرعت خود را کم کنید، زیاد بجوید و از هر لقمه غذای خود لذت ببرید. برای غذای اصلی، گوشت کبابی، آب پز یا بخارپز، مرغ یا سبزیجات گزینه های خوبی هستند. از خوردن بیش از حد غذا های سرخ شده، شور و چرب خودداری کنید. جدا از افزایش وزن، مصرف این غذا ها باعث سستی و خستگی می گردد و روزه گرفتن را سخت تر می نماید.

چگونه از بروز یبوست در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

تغییر در الگو غذایی می تواند باعث تغییر عادات روده گردد. رعایت نکات ضروری و بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان به شما یاری می نمایند تا احتمال بروز یبوست را در این ماه کاهش دهید.

• از مصرف مایعات کافی اطمینان حاصل کنید.
• حداقل 30 گرم فیبر را به وسیله انواع غذا های گیاهی دریافت کنید. این شامل عدس، لوبیا، حبوبات و سبزیجات به عنوان بخشی از افطار می گردد.
• بعلاوه می توانید از ورزش های ملایم مانند پیاده روی یا یوگا برای بهبود حرکت روده یاری بگیرید.
• غذا را خوب بجوید.

به احساس بدن خود اعتماد کنید

هر فردی ممکن است با برنامه متفاوت و منحصر به فرد خواب یا غذا خوردن، برترین احساس را داشته باشد. اگر با روزه داری مشکل دارید و نکات گفته شده برای شما کارساز نیستند، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطابق با شرایط خودتان توصیه های دقیق تری دریافت کنید.

کلام آخر

یک رژیم غذایی متعادل کلید روزه داری سالم در ماه رمضان است. یادتان باشد که چربی های قابل مشاهده از گوشت و پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید. بعلاوه حدود 20 دقیقه طول می کشد تا سیستم گوارش ثبت کند که به مقدار کافی غذا دریافت نموده است. پس در هنگام افطار و سحر در خوردن غذا زیاده روی نکنید. خوردن آگاهانه و گوش دادن به زمانی که واقعا سیر شده اید، استرس کمتری به بدن شما وارد می نماید و انرژی بیشتری نسبت به خوردن مقادیر زیاد در یک زمان به شما می دهد. با جدی گرفتن رعایت نکات ساده ای مانند حذف نکردن سحری، انتخاب غذای سالم برای افطار و نوشیدن آب کافی، می توانید ماه رمضان را به ماهی شاد و پر ثمر تبدیل کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: herbalife, clevelandclinicabudhabi, health.cornell, healthxchange