10 نکته مهم درباره اصول پیاده روی صحیح برای تازه کارها - کنفرانس هکا

اصول پیاده روی صحیح؛ نکات مهم برای شروع فعالیت بدنی

هنگام شروع برنامه پیاده روی باید به چند نکته توجه کنید:

• آماده شدن برای راه رفتن: قبل از پیاده روی یاد بگیرید که چه کاری باید انجام دهید. این ممکن است شامل دریافت مشاوره پزشکی، خرید وسایل اولیه مانند کفش پیاده روی و لباس و موارد دیگر باشد.
• تکنیک راه رفتن: در مرحله بعد، ضروری است پیاده روی صحیح و اصولی شامل تمرکز بر پوسچر مناسب، استفاده از بازوها و حرکت پاها را یاد بگیرید.
• برنامه پیاده روی: مشخص کنید که هر چند وقت یک بار و با چه سرعتی پیاده روی کنید و چگونه مدت زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
• حفظ انگیزه: تکنیک های موثر برای پایبندی به برنامه پیاده روی و اجتناب از اشتباهات رایج را پیدا کنید.

چه زمانی برای شروع پیاده روی به معاینه پزشکی نیاز است؟

اگر یکی از موارد زیر درباره شما صدق می کند، قبل از شروع پیاده روی با پزشک برای معاینه یا مشاوره تماس بگیرید:

• حداقل یک سال است که کم تحرک هستید
• در حال حاضر ورزش نمی کنید و بالای 65 سال سن دارید
• به پرفشاری خون، بیماری قلبی یا دیابت مبتلا هستید
• از درد قفسه سینه به خصوص در زمان ورزش رنج می برید
• اغلب احساس ضعف می کنید یا دچار سرگیجه شدید می شوید
• باردار هستید
• به مسائل پزشکی دیگری مبتلا هستید که ممکن است راه رفتن را سخت کنند

در این شرایط، پزشک شرایط سلامتی شما را بررسی می کند و روش پیاده روی صحیح را برایتان توضیح می دهد.

اصول پیاده روی صحیح؛ برنامه جامع چهار هفته ای

پیاده روی را با بررسی شرایط راه رفتن خود شروع کنید. قبل از اینکه سرعت تان را افزایش دهید، چند دقیقه با سرعت کم راه بروید. همچنین توصیه می شود کفش ورزشی انعطاف پذیر و لباس راحت بپوشید.

شما می توانید پیاده روی را در فضای باز، داخل خانه یا روی تردمیل انجام دهید. در ادامه یک نمونه برنامه پیاده روی چهار هفته ای را در اختیارتان قرار می دهیم که می توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید.

1. هفته اول

با 15 دقیقه پیاده روی ملایم شروع کنید. در هفته اول، پنج روز پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که داشتن ثبات برای تبدیل پیاده روی به یک عادت روزمره بسیار مهم است.

بهتر است روزهای استراحت خود را در طول هفته پخش کنید. برای مثال، روز سوم و روز ششم را به استراحت اختصاص دهید.

کل هدف هفتگی: 60 تا 75 دقیقه

2. هفته دوم

پنج روز در هفته و هر بار 20 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین می توانید تعداد روزهای پیاده روی را افزایش دهید و فقط یک روز در هفته استراحت کنید.

کل هدف هفتگی: 80 تا 100 دقیقه

3. هفته سوم

پنج روز در هفته راه بروید و مدت زمان راه رفتن خود را به 25 دقیقه در روز افزایش دهید.

کل هدف هفتگی: 100 تا 125 دقیقه

4. هفته چهارم

در هفته چهارم هم می توانید پنج روز پیاده روی کنید، اما مدت زمان آن را باید به 30 دقیقه برسانید.

کل هدف هفتگی: 120 تا 150 دقیقه

طریقه پیاده روی صحیح؛ با چه سرعتی راه برویم؟

هنگامی که از اصول پیاده روی صحیح صحبت به میان می آید، باید به سرعت و شدت انجام آن اشاره کرد. بهتر است پیاده روی با سرعت میانه انجام شود، چون تحقیقات نشان داده اند که راه رفتن با این شدت فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در پیاده روی با سرعت میانه، در مدت 20 دقیقه یک مایل (1/6 کیلومتر) راه می روید و ضربان قلب هدف تان به 64 تا 76 درصد حداکثر ضربان قلب می رسد. در این نوع پیاده روی:

• تنفس شما بیشتر از حد معمول است.
• می توانید در حین راه رفتن به صحبت خود ادامه دهید.
• نفس شما بند نمی آید.

اگر در هفته های اول سرعت راه رفتن و ضربان قلب شما کم است، نگران نباشید. اولین هدف این است که بتوانید روزانه 30 تا 60 دقیقه بدون آسیب راه بروید. بعد از آن باید سرعت و شدت پیاده روی را افزایش دهید. قبل از اینکه بخواهید سریع تر راه بروید، ضروری است در تعداد دفعات و اندازه پیاده روی خود ثابت قدم باشید.

اگر در طول پیاده روی با مشکل روبرو شدید، سرعت خود را کاهش دهید و آن را به زمان شروع راه رفتن برگردانید. از علائم هشداردهنده مسائلی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی آگاه باشید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید. به عنوان مثال، اگر تنگی نفس شما با درد قفسه سینه، سبکی سر یا درد و بی حسی در قسمت فوقانی بدن همراه باشد، ممکن است دچار حمله قلبی شده باشید.

برای کاهش خطر آسیب دیدگی توصیه می شود به تدریج مدت زمان یا سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید و هر بار فقط یکی از آن ها را تغییر دهید.

نکاتی که رعایت آن ها در حین پیاده روی ضروری است

برای اینکه بیشترین سود را از پیاده روی ببرید، باید با چند نکته ساده اما مهم آشنا باشید. این نکات عبارتند از:

1. مشخص اهداف واقع بینانه

نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که واقع بین باشید. در صورتی که نمی توانید در ابتدا مسافت های طولانی را طی کنید، نسبت به خودتان سختگیر نباشید و برنامه تان را تغییر دهید.

به خصوص اگر مبتدی هستید، روی شروع آهسته و مداوم تمرکز کنید. با گذشت زمان متوجه قوی تر شدن بدن خود خواهید شد. به عنوان مثال، اگر 20 دقیقه پیاده روی در روز باعث خستگی شما می شود، یک روز در میان 10 دقیقه راه بروید. بعد از آن می توانید به تدریج هر هفته 2 تا پنج دقیقه به مدت زمان فعالیت بدنی خود بیفزایید.

2. ایجاد تنوع در برنامه ورزشی

هنگامی که در پیاده روی پیشرفت کردید، می توانید دویدن یا تمرینات اینتروال را امتحان کنید تا برنامه ورزشی متنوع تری داشته باشید. تمرینات کششی و قدرتی هم گزینه های مناسبی هستند.

تمرینات قدرتی به عضله سازی، افزایش تراکم استخوان و بهبود تعادل کمک می کنند. وقتی به پیاده روی عادت کردید، یک روز از دمبل استفاده کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید. روش دیگر این است که راه رفتن با وزنه را امتحان کنید، اما باید مطمئن شوید که آن را درست انجام می دهید.

3. برنامه ریزی مناسب

در صورتی که سحرخیز هستید و خیلی زود از خواب بیدار می شوید، برای پیاده روی در ساعت های ابتدایی روز برنامه ریزی کنید. اما اگر عصر عملکرد بهتری دارید، بهتر است پیاده روی را به آن زمان منتقل کنید.

اگر قصد دارید پیاده به محل کار خود بروید، برنامه تان را طوری تنظیم کنید که به موقع به آنجا برسید. به یاد داشته باشید که ممکن است پس از رسیدن به مقصد به چند دقیقه زمان برای خنک کردن بدن یا تعویض لباس نیاز داشته باشید.

4. تهیه کفش مناسب

انعطاف پذیری، قابلیت تنفس و مقاومت در برابر آب از ویژگی های کفش پیاده روی خوب هستند. اما مهم ترین نکته این است که کفش کاملا اندازه پای شما باشد.

کفش باید به قدری گشاد باشد که بتوانید انگشت های خود را به راحتی تکان دهید، اما نباید باعث سر خوردن پا شود. از سوی دیگر، کفش خیلی تنگ باعث سایش پوست می شود و احتمال پینه یا میخچه را افزایش می دهد.

5. پوشیدن لباس مناسب

یکی از اصول پیاده روی صحیح این است که از لباس گشاد و راحت با قابلیت تنفس بالا استفاده کنید. اگر هوا سرد است، چند لایه لباس بپوشید تا در صورت احساس گرما بتوانید آن ها را در بیاورید.

اگر آب و هوا نامساعد به نظر می رسد، بارانی بپوشید یا در صورت آفتابی بودن هوا از کلاه و عینک مناسب استفاده کنید. همچنین توصیه می شود در تمام فصول سال حتی زمستان ها کرم ضدآفتاب بزنید.

6. پیاده روی با دیگران

پیاده روی فرصت خوبی برای برقراری ارتباط با دوستان و اعضای خانواده است. بنابراین می توانید هر جلسه پیاده روی را به یک موقعیت اجتماعی دلپذیر تبدیل کنید.

علاوه بر این، اگر برای پیاده روی با شخص دیگری برنامه ریزی کنید، کمتر احتمال دارد که آن را لغو کنید. در صورتی که یک دوست مشتاق پیدا کردید، با او درباره برنامه پیاده روی روزانه، هفتگی یا هر چیز دیگری که برای هر دو نفرتان مناسب است صحبت کنید.

7. گنجاندن پیاده روی در زندگی روزمره

به مکان هایی که اغلب می روید مثل کافی شاپ، اداره پست یا فروشگاه فکر کنید. سپس طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید تمام یا بخشی از این مسافت را پیاده طی کنید. برای مثال، پیاده تا ایستگاه مترو یا اتوبوس بروید یا اتومبیل خود را در انتهای پارکینگ فروشگاه پارک کنید.

8. داشتن برنامه جایگزین

دلایل زیادی برای حذف پیاده روی وجود دارد، از جمله آب و هوای نامساعد، طولانی بودن روز کاری یا کمبود انرژی. اما اگر ورزش را در اولویت قرار دهید، به احتمال زیاد راهی برای انجام آن پیدا خواهید کرد.

اگر امروز برای پیاده روی فرصت کافی ندارید، در زمان ناهار بیرون بروید و کمی پیاده روی کنید. در صورتی که هوا خیلی سرد یا بارانی است، سعی کنید در مرکز خرید محلی قدم بزنید و اگر دوست تان برنامه پیاده روی را کنسل کرده است، تنها به پیاده روی بروید. همچنین اگر یک روز پیاده روی را از دست دادید، برای جبران آن در طول هفته برنامه ریزی کنید.

9. ردیابی اندازه پیاده روی

این روزها ابزارها و اپلیکیشن های زیادی وجود دارند که می توانند به شما بگویند هر روز چقدر راه رفته اید. بعضی از آن ها حتی اندازه کالری مصرفی شما را هم نشان می دهند.

استفاده از اپلیکیشن های موبایل ساده ترین کاری است که می توانید انجام دهید. اما دستگاه های دیجیتال کوچک دیگری هم وجود دارند که همین کار را انجام می دهند. حتی یک ابزار مکانیکی به نام گام شمار هم می تواند گزینه مناسبی باشد.

10. نوشیدن آب

نوشیدن آب هم یکی از اصول پیاده روی درست است، چون هنگام ورزش به شدت عرق می کنید و بدن تان به سرعت آب از دست می دهد. هنگامی که سطح آب در بدن خیلی پایین می آید، دچار خستگی، حالت تهوع، سرگیجه یا گیجی می شوید.

اگر هوا خنک باشد، ممکن است متوجه تعریق نشوید. بنابراین همیشه قبل از اینکه برای پیاده روی بیرون بروید، چند لیوان آب اضافی بنوشید. همچنین یک قمقمه آب همراه خود ببرید. این کار به خصوص زمانی که هوا گرم است یا می خواهید یک مسافت طولانی را طی کنید، اهمیت زیادی دارد.

کلام پایانی

30 دقیقه پیاده روی در روز که مجموعا در طول هفته به 150 دقیقه برسد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و… را کاهش می دهد.

اگر باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، با پزشک درباره اصول پیاده روی صحیح صحبت کنید. سپس تجهیزات اولیه مثل کفش مناسب را بخرید و یک برنامه مناسب برای شروع فعالیت بدنی آماده کنید.

به یاد داشته باشید که شروع پیاده روی با سرعت و مدت زمان کم از بروز آسیب های جدی جلوگیری می کند. در مراحل بعد می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: verywellfit, verywellfit, medicinenet