برترین ورزش برای تعطیلات چیست؛ 8 توصیه کاربردی برای اینکه روی فرم بمانید - کنفرانس هکا

آیا ورزش کردن در طول تعطیلات لازم است؟

ورزش کردن در تعطیلات یک تصمیم شخصی است. برخی از مردم به تعطیلات به عنوان فرصتی برای دوری از روال روزانه خود از جمله ورزش نگاه می نمایند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند برنامه ثابت خود را حفظ نمایند و روتین ورزشی خود را ادامه دهند.

در نهایت، لازم است که به بدن و فکر خود گوش دهید و از وارد کردن فشار غیرضروری به خودتان که می تواند لذت تعطیلات را از بین ببرد، اجتناب کنید. نکته مهم این است که که به یک نقطه تعادلی برسد که برایتان مفید باشد.

اگر در تعطیلات ورزش نکنید، چه اتفاقی می افتد؟

قبل از معرفی برترین ورزش برای تعطیلات، بهتر است از تاثیر بی تحرکی روی بدن آگاه شوید. با یک هفته ورزش نکردن احتمالا هیچ اتفاقی رخ نمی دهد، اما بیشتر از آن ممکن است بازگشت به حالت عادی را دشوارتر کند. چون قدرت هوازی در عرض سه هفته به میزان 5 تا 10 درصد کاهش می یابد و تمام دستاوردهای شما پس از حدود 2 ماه از بین می رود.

یافتن راهکارهای خلاقانه برای فعال ماندن می تواند جلوی بالا رفتن وزن را بگیرد و بازگشت به زندگی واقعی را کمی آسان تر کند. علاوه بر این، ورزش سلامت روان را بهبود می بخشد و به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل می نماید. این به خصوص برای کسانی که در طول سفر دچار اضطراب می شوند، مفید است.

برترین ورزش برای تعطیلات چیست؟

در طول تعطیلات ممکن است ورزش کردن با داشتن تقویمی پر از مهمانی یا تعهدات خانوادگی غیرممکن به نظر برسد. اما چند راه کم هزینه برای انجام آن وجود دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم.

1. تمرینات هوازی

ورزش های هوازی زیر از برترین تمریناتی هستند که می توانید در طول تعطیلات یا سفر انجام دهید:

• قدم زدن در ساحل: پیاده روی روی شن های نرم کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی زمین صاف می سوزاند. به گفته کارشناسان، با راه رفتن روی شن می توانید 2 برابر کالری بیشتری بسوزانید. البته این کار را باید با پوشیدن کفش مناسب انجام دهید، چون پابرهنه بودن برای مدت طولانی می تواند به شین اسپلینت (درد ساق پا) منجر گردد.
• والیبال ساحلی: بسه به شدت این ورزش می توانید در هر ساعت بیش از 150 کالری انرژی بسوزانید. والیبال ساحلی یک راه عالی برای سرگرمی کردن و حتی پیدا کردن دوستان نو در حین سفر است.
• موج سواری، شنا و غواصی: در مکان هایی که برای سرگرمیات آبی در نظر گرفته شده اند شنا کنید یا موج سواری و غواصی انجام دهید. این نوع فعالیت ها می توانند عضلات بدن را به چالش بکشند.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری را هم می توان در لیست برترین ورزش برای تعطیلات قرار داد. دوچرخه سواری طولانی یک راه عالی برای تماشا مکان های نو است. اگر وقت بگذارید و با دوچرخه به منطقه ها مختلف بروید، می توانید بدون برنامه ریزی خاصی میزان زیادی کالری بسوزانید.
• پیاده روی در طبیعت یا روی سطوح شیب دار: در صورتی که روی سطوح شیب دار راه بروید، کالری بیشتری می سوزانید. اگر کوله پشتی به همراه داشته باشید، در عین لذت بردن از طبیعت می توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
• تنیس: تعقیب توپ و ضربه زدن به آن یک تمرین عالی برای حفظ تناسب اندام است. یک فرد 68 کیلویی می تواند با این ورزش تا 400 کالری انرژی بسوزاند.
• تمرینات اینتروال: هنگامی که زمان محدود است، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) راهی کارآمد برای ورزش کردن هستند. این تمرینات از دوره های متناوب ورزش شدید با فواصل ریکاوری کوتاه مدت تشکیل می شوند. HIIT را می توان با تمرینات وزن بدن، فعالیت های هوازی یا ترکیبی از هر 2 انجام داد.
• خرید کردن: خرید کردن با پای پیاده ممکن است یک فعالیت ورزشی سنگین نباشد، اما در شرایط مناسب می تواند جزء فعالیت های هوازی طبقه بندی گردد. اگر خرید کردن فعالیت انتخابی شما است، سعی کنید سریع راه بروید و برای تردد بین طبقات فروشگاه ها از پله بهره ببرید.

2. تمرینات قدرتی

وقتی از برترین ورزش برای تعطیلات صحبت به میان می آید، باید به تمرینات قدرتی هم اشاره نمود. البته معمولا در طول سفر تجهیزات زیادی در اختیار ندارید یا نمی توانید از امکانات باشگاه بهره ببرید. بنابراین بهتر است به سراغ تمریناتی مثل اسکات و پلانک بروید که با وزن بدن انجام می شوند یا از حلقه پیلاتس، کش های ورزشی و بطری آب بهره ببرید. این تجهیزات ساده می توانند تا زمانی که به برنامه معمول خود برگردید، شما را قوی و متناسب نگه دارند.

چگونه به ورزش کردن در تعطیلات ادامه دهید؟

شما می توانید از استراتژی های زیر برای فعال ماندن و حفظ تناسب اندام خود بهره ببرید. فقط خیلی نگران نباشید و سعی کنید از تعطیلات هم لذت ببرید. به یاد داشته باشید که کمی استراحت کردن به جلوگیری از تمرین بیش از حد که می تواند آسیب زننده باشد یا انگیزه شما را به علت خستگی از بین ببرد، یاری می نماید.

1. برای انجام ورزش های مخصوص تعطیلات برنامه ریزی کنید

اگر قصد سفر دارید، کمی وقت بگذارید تا بفهمید در مقصد چه گزینه هایی برای ورزش کردن وجود دارد. برای مثال:

• چنانچه نزد خانواده یا دوستان خود می روید، از آن ها بپرسید که آیا می توانند تجهیزات ورزشی در اختیارتان قرار دهند یا خیر.
• اگر در هتل اقامت دارید، از داشتن اتاق ورزش آگاه شوید.
• تمرینات ساده ای را برنامه ریزی کنید که به فضا یا تجهیزات زیادی احتیاج نداشته باشید.
• پارک یا مسیرهای پیاده روی و دویدن را پیدا کنید.
• از قبل با خانواده تان صحبت کنید و به آن ها پیشنهاد دهید که با هم پیاده روی کنید یا فعالیت پرتحرک انجام دهید.

2. سخت نگیرید

اگر در خصوص برنامه خود مطمئن نیستید یا نمی دانید که فرصت ورزش کردن پیدا می کنید یا خیر، برای بدترین سناریو آماده باشید. این ممکن است به این معنی باشد که بدون تجهیزات و فقط 10 یا 15 دقیقه ورزش کنید. به عنوان مثال:

• 10 تمرین مختلف مثل اسکات، لانج و… را انتخاب کنید و هر کدام را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
• چند کش ورزشی همراه خود ببرید و هر زمان که کمی وقت داشتید از آن ها برای انجام تمرینات قدرتی بهره ببرید.
• تا جایی که می توانید همواره کفش ورزشی بپوشید و هنگامی که همراهان تان در حال استراحت کردن هستند کمی بدوید یا پیاده روی کنید.

3. چیزهای نو را امتحان کنید

اگر می خواهید برترین ورزش برای تعطیلات را داشته باشید، بهتر است کمی نوع تمرینات خود را تغییر دهید. چنانچه در روزهای عادی به میزان کافی ورزش هوازی انجام نمی دهید، در طول تعطیلات سعی کنید بخشی از وقت خود را به پیاده روی، دویدن یا طناب زدن اختصاص دهید و اگر معمولا زیاد می دوید، تمرینات با وزن بدن یا نوع دیگری از تمرینات هوازی را امتحان کنید.

4. چند وسیله ورزشی سبک و کم حجم همراه داشته باشید

طبیعی است که نتوانید دمبل های سنگین را در چمدان قرار دهید، اما تجهیزات ورزشی دیگری وجود دارند که می توانید آن ها را با خود به سفر ببرید. برای مثال، یک طناب یا کش ورزشی تهیه کنید.

کش ها ابزارهای ورزشی سبک و همه کاره ای هستند که به راحتی در چمدان قرار می گیرند. آن ها برای تمرینات قدرتی طراحی شده اند و می توانند گروه های مختلف عضلات را هدف قرار دهند. با استفاده از این کش ها می توانید از ورزش کردن در اتاق هتل یا هر مکان مناسب دیگری لذت ببرید.

5. برنامه ورزشی خود را با مدت زمان تعطیلات تطبیق دهید

اگر در یک سفر کوتاه هستید، حتی 10 دقیقه ورزش صبحگاهی می تواند یاری نماینده باشد. اما در تعطیلات طولانی تر بهتر است زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهید.

6. گشت وگذار فعال را انتخاب کنید

به جای اینکه همواره به خودروی شخصی، تاکسی یا اتوبوس تکیه کنید، تا حد امکان برای گشت وگذار در شهر نوی که به آن سفر نموده اید پیاده روی کنید. به این ترتیب می توانید از منظره ها لذت ببرید و در عین حال فعالیت بدنی را در برنامه خود بگنجانید.

7. از سالن بدنسازی هتل بهره ببرید

برخی از هتل ها امکانات بدنسازی و تجهیزات ورزشی مختلف مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و… ارائه می دهند. ممکن است امکانات هتل عالی یا کامل نباشد، اما معمولا برای پایبندی به ورزش در تعطیلات نوروز کافی است. در این شرایط، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی برای حفظ سبک زندگی فعال ایدئال است.

8. از فیلم های ورزشی آنلاین بهره ببرید

اگر محل اقامت شما باشگاه ورزشی ندارد یا تمرین کردن در فضای خصوصی را ترجیح می دهید، استفاده از فیلم های آنلاین می تواند راه چاره مناسبی باشد. امروزه منابع آنلاین بی شماری وجود دارد که جلسات تمرینی مختلف، از یوگا گرفته تا تمرینات با وزن بدن، را ارائه می دهند. بهتر است روتینی را انتخاب کنید که با آمادگی جسمانی و ترجیحات شما متناسب باشد.

کلام پایانی

اگر تصمیم دارید در تعطیلات ورزش کنید، باید بدانید که فرصت های زیادی برای فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام وجود دارد. استفاده از سالن ورزشی هتل، تمرین کردن با وزن بدن یا با تجهیزات ساده مثل کش ورزشی و بازدید از مکان های مختلف با پای پیاده تنها چند نمونه از کارهایی هستند که می توانید انجام دهید.

ذکر این نکته لازم است که باید یک فکریت انعطاف پذیر داشته باشید و در خصوص ورزش کردن در طول تعطیلات واقع بین باشید. چرا که ممکن است نتوانید برای همه چیز به دقت برنامه ریزی کنید. در نهایت، نباید فراموش کنید که در طول تعطیلات نباید یک فعالیت استرس زا یا اجباری داشته باشید. چون استراحت کردن و لذت بردن از معاشرت با خانواده و دوستان هم به میزان ورزش مهم است.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: verywellfit, businessinsider, hydrow, verywellfit