10 مورد از برجسته ترین فواید مصرف مکمل کراتین که باید بدانید - کنفرانس هکا

در این مطلب از خبرنگاران مگ قرار است با 10 مورد از برجسته ترین فواید مصرف مکمل کراتین آشنا شوید. پس اگر دوست دارید بدانید که کراتین چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد این مطلب را تا آخر بخوانید.

1. به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند

مصرف مکمل های کراتین دخیره فسفوکراتین ماهیچه های شما را افزایش می دهد. فسفوکراتین به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) در عملکردهای اساسی مولکولی و تولید انرژی در مولکول نقش دارد و می تواند بر عملکردهای اساسی بدن شما نقشی موثر داشته باشد. در طول ورزش ATP برای تولید انرژی در ماهیچه تجزیه می گردد و سطح انرژی بدن شما را افزایش می دهد.

سرعت سنتز مجدد ATP توانایی شما برای انجام فعالیت های سنگین و مداوم را افزایش می دهد چون سرعت جایگزین شدن آن از سرعت مصرفش بیشتر است. پس می توان گفت که از فواید کراتین تاثیر مستقیم بر مکانسیم اصلی تبدیل ATP به انرژی ماهیچه ای است.

2. از عملکردهای ماهیچه ای پشتیبانی می کند

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزاشی حجم عضلانی است چون می تواند به ایجاد و رشد ماهیچه های نو کمک کند. کراتین این کار را از روش های مختلفی مثل تقویت تولید پروتئین های موثر بر رشد ماهیچه و افزایش بافت فیبری ماهیچه انجام می دهد. این مکمل می تواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) که به عنوان هورمون رشد عضله شناخته می گردد را افزایش دهد.

همچنین مکمل های کراتین می توانند اندازه آب موجود در ماهیچه های شما را افزایش دهند و با همین کار باعث افزایش حجم ماهیجه ها شوند. تحقیقات مختلف نشان داد هاست که کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین مولکولی است که مسئول رشد ماهیچه ها است و کاهش سطح آن بر افزایش عضله سازی تاثیر مثبت دارد.

3. عملکرد بدن را در ورزش های سنگین بهبود می دهد

ارتباط کراتین و ATP که بالاتر توضیح داده شد همان چیزی است که می تواند باعث افزایش عملکرد بدن در ورزش های سنگین گردد. کراتین تاثیرات متعددی بر قدرت بدنی و بهبود عملکرد رزشی می گذارد که مهم ترین آن ها را می تواید در لیست زیر ببینید:

• استحکام و قدرت بدنی
• قدرت بالستیک
• توانایی اسپرینت
• استقامت عضلانی
• افزایش مقاومت در برابر خستگی
• افزایش توده عضلانی
• بهبود شرایط بدنی
• بهبود عملکرد مغز

جالب است بدانید که مصرف کراتین برعکس دیگر مکمل ها برای تمام ورزشماران، از مبتدی تا افراد حرفه ای در هر رشته ورزشی، مناسب است و همه می توانند از فواید مصرف مکمل کراتین استفاده کنند. در بررسی های اجرا شده معین شده است که مصرف کراتین می تواند عملکرد بدن را در ورزش های سنگین تا 15% افزایش دهد. پس اگر ورزشکار هستید حتما خرید پودر کراتین مونوهیدرات را در برنامه تان داشته باشید.

4. سرعت رشد عضلانی را افزایش می دهد

بر اساس بیانیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین موثرترین مکمل جهان برای افزایش حجم عضلانی است. طبق تحقیقات اجرا شده مصرف این مکمل به مدت 5 تا 7 روز می تواند وزن بدون چربی و اندازه عضلات را به طور قابل توجهی اففزایش دهد. این افزایش اولیه به دلیل افزایش اندازه آب در بافت ماهیچه ای ایجاد می گردد. مصرف مداوم این مکمل با سیگنال دادن به مسیرهای بیولوژیکی کلیدی بدن و افزایش عملکرد ورزشی می تواند به رشد بافت ماهیچه ای هم منجر گردد.

در مطالعه ای که روی یک رژیم تمرینی 6 هفته ای و یک دوره بدون تمرین 3 هفته ای انجام شد، تمام شرکت کنندگانی که مکمل کراتین مصرف می کردند به طور میانه 2 کیلوگرم عضلات بیشتری نسبت به گروهی که مکمل مصرف نمی کردند، ساخته بودند. این نتیجه در مطالعات دیگر هم به دست آمده و ثابت کرده است که کراتین نقش موثری بر عضله سازی دارد.

شاید بتوان گفت که فواید مصرف مکمل کراتین علاوه بر عضله سازی، سالم بودن و بدون عوارض بودن آن، در دسترس بودن، سهولت استفاده و قسمت ارزان نسبت به دیگر مکمل های ورزشی است.

5. می تواند به بهبود بیماری پارکینسون کمک کند

کاهش سطح دوپامین یکی از فاکتورهایی است که ابتلا به بیماری پارکینسون را نشان می دهد. کاهش سطح این انتقال دهنده عصبی کلیدی باعث مرگ سلول های مغزی و ایجاد عوارضی مثل لرزش، از دست دادن عملکرد عضلانی و اختلالات گفتاری می گردد. در آزمایش های اجرا شده روی موش های مبتلا به پارکینسون معین شد که مصرف کراتین می تواند تا 90% از کاهش دوپامین جلوگیری کند. اما هنوز نتایج مشابه در فاز انسانی این آزماشی ها دیده نشده است.

تمرین با وزنه از درمان های مکملی است که برای بازگرداندن نیروی عضلانی برای بیماران مبتلا به پارکینسون تجویز می گردد. در مطالعه ای که روی افراد مبتلا به این بیماری انجام شد معین شد که مصرف کراتین در کنار تمرین با وزنه می تواند نتیجه بهتری در بهبود عملکرد عضلانی داشته باشد. اما هنوز برای اعلام نظر قطعی در این مورد زود است و به آزمایش های بیشتری در این زمینه نیاز داریم.

6. می تواند با بیماری های عصبی مبارزه کند

کاهش فسفوکراتین در مغز یکی از فاکتورهای مهم در ایجاد چند نوع بیماری عصبی است و از آنجایی که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد، اینطور به نظر می رسد که توانایی کاهش یا کند کردن پیشرفت این بیماری ها را دارد. در آزمایشاتی که روی موش های مبتلا به بیماری هانتینگون انجام شد معین شد که مصرف کراتین می تواند ذخایر فسفوکراتین مغز را به 72% سطوح قبل از بیماری بازگرداند.

تحقیقات روی حیوانات نشان داده است که کراتین می تواند بیماری های عصبی دیگری را هم درمان کند که مهم ترین آن ها را در لیست زیر می بینید:

• آلزایمر
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب های مغزی
• آسیب های نخاعی

همچنین فواید مصرف مکمل کراتین شامل تاثیر مثبت بر بیماری هایی است که در اثر آسیب به نورون های حرکتی ایجاد می گردد و می تواند باعث بهبود عملکردهای حرکتی تا 17% گردد. البته در این خصوص همچنان به انجام آزامایشات بیشتر نیاز داریم.

7. می تواند سطح خون را کاهش داده و با دیابت مبارزه کند

تحقیقات مختلف نشان داده است که مکمل های کراتین می توانند با افزایش عملکرد ناقل گلوکوز نوع 4 (GLUT-4)، یعنی همان مولکولی که قند خون را به ماهیچه منتقل می کند، سطح قند خون را کاهش داده و بر دیابت تاثیر مثبت داشته باشند. در مطالعه ای که به مدت 12 هفته روی افراد شرکت کننده انجام شد معین شد که کراتین بر سطح قند خون بعد از مصرف یک وعده غذای پرکربوهیدرات تاثیر مثبت داشته و قند خون را به خوبی کنترل کرده است. البته در این مورد همچنان نیازمند تحقیقات بیشتری هستیم.

8. می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد

تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز ایفا می کند. این تاثیر به همان ارتباط ATP و کراتین بازمی گردد چون مغز در زمان انجام کارهای سخت اندازه قابل توجهی ATP مصرف می کند. کراتین با افزایش اندازه ذخایر فسفوکراتین به تولید ATP بیشتر کمک می کند. از طرفی دیگر افزایش سطح دوپامین و بهبود عملکرد میتوکندری را هم در پی دارد که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

گوشت مهم ترین و بهترین منبع غذایی حاوی کراتین است و به همین دلیل گیاهخواران معمولا سطوح پایینی از این ماده را در بدن خود دارد. در مطالعات مختلف معین شده است که شروع مصرف کراتین در گیاهخواران باعث بهبود 20 تا 50 درصدر نمرات آزمون های حافظه و هوش در آن ها شده است.

مصرف کراتین به مدت 2 هفته از طریق افراد مسن باعث بهبود حافظه و توانایی یادآوری به شکل قابل توجهی شده است. کراتین می تواند عملکرد مغز را در این افراد بهبود بخشد، از آن ها در برابر بیماری های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضلات و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن را هم کاهش دهد.

با توجه به نتایج تحقیقات و تاثیرات مثبتی که کراتین بر فکر و مغز دارد توصیه می گردد که مصرف گوشت یا ماهی به صورت مداوم در برنامه غذایی همه افراد وجود داشته باشد.

9. می تواند خستگی مزمن را کاهش دهد

از فواید مصرف مکمل کراتین می توان به کاهش خستگی و از بین بردن خستگی مزمن اشاره کرد. در یک مطالعه که به مدت 6 ماه روی افراد مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک انجام شد معین شد آن هایی که مکمل کراتین دریافت کرده اند در مقایسه با افرادی که این مکمل را دریافت نکرده بودند 50% سرگیجه کمتری را تجریه می کنند. همچنین این افراد نسبت به گروهی که مکمل مصرف نمی کردند 80% خستگی کمتری را تجربه کرده اند.

مطالعه دیگری نشان داده است که مصرف کراتین به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز، حتی در صورت کمبود خواب، منجر می گردد. همچنین این مکمل اندازه خستگی ورزشکارانی که تست دوچرخه سواری انجام می دهند یا در هوای گرم دوچرخه سواری می کنند را هم تا حد زیادی کاهش می دهد.

10. استفاده از آن راحت و بی خطر است

در کنار تمام مزایای کراتین می توان گفت که این مکمل یکی از ارزان ترین و بی خطرترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید. بیشتر از 200 سال است که تحقیقات مختلفی روی این مکمل اجرا شده و ایمنی و سلامت آن به شکل های مختلف بررسی شده است. جالب است بدانید که بعضی از این مطالعات تا 5 سال هم طول کشیده و هیچ عارضه جانبی در اثر مصرف کراتین در آن ها مشاهده نشده است. مصرف این مکمل بسیار آسان است و فقط باید 3 تا 5 گرم از آن را به صورت روزانه مصرف کنید.

بهترین روش مصرف برای استفاده از فواید مکمل کراتین

بهترین روش برای شروع مصرف کراتین روش دو مرحله ای است. مصرف را با مرحله بارگیری شروع کنید، یعنی روزانه 20 گرم کراتین را در 4 وعده 5 گرمی به مدن 5 تا 7 روز مصرف کنید. در این مرحله کراتین در ماهیچه های شما جمع و اشباع می گردد. در مرحله دوم که به مرحله نگهداری شناخته می گردد مصرف روزانه 3 تا 5 گرم بعد از تمرین توصیه می گردد.

شما می توانید پودر کراتین را با آب، آبمیوه یا یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات مخلوط کنید. نکته مهم در مصرف کراتین هیدراته ماندن است چون به شدت بدن را با کمبود آب روبرو می کند. همچنین لازم است برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، مصرف آن را هر چند ماه یک بار به مدت چند هفته قطع کنید.

مرور کلی

کراتین یک مکمل موثر با فواید بی شمار است که می تواند عملکرد ورزشی و سطح سلامتی شما را افزایش دهد. بهبود و تقویت عملکرد مغز، مبارزه با بعضی از بیماری های عصبی و سرعت بخشید به فرآیند رشد عضلانی از دیگر فواید مصرف مکمل کراتین است.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: healthline, getswoly