هرآنچه باید برای کاهش وزن و لاغری با تردمیل بدانید
به گزارش کنفرانس هکا، شاید لاغری با تردمیل برای شما هم یک فعالیت کسل کننده و سخت به نظر برسد که هیچ گاه قرار نیست نتیجه مثبتی را از آن بدست بیاورید. اما حقیقت چیز دیگری است و در واقع اگر به خوبی با تمریناتی که می توانید با تردمیل انجام دهید آشنا باشید، حتما به هدف خود برای کاهش وزن یا حتی افزایش فعالیت بدنتان خواهید رسید.
داشتن یک برنامه ورزشی کامل در طول استفاده از تردمیل که یک دستگاه هوازی مناسب و محبوب است می تواند شما را خیلی سریع تر به تناسب اندام برساند. در این مطلب از خبرنگاران مگ به صحبت درباره لاغری با تردمیل و فواید انجام استفاده از این دستگاه می پردازیم. با ما همراه باشید.
فواید لاغری با تردمیل
لاغری با تردمیل و دوچرخه ثابت هم مانند همه تمرینات کاردیوی دیگر فواید بسیار زیادی برای سلامت روح و بدن شما دارد. اگر می خواهید برنامه کاهش وزن خود با استفاده از این دستگاه را شروع کنید و به سراغ خرید انواع تردمیل خانگی بروید، بهتر است درباره مزایای کار با تردمیل بیشتر اطلاعات بیشتر داشته باشید.
کاهش وزن و لاغری با تردمیل
دویدن در فضای بازی یا روی تردمیل، هر دو می توانند به کاهش وزن و همچنین چربی سوزی سریع و موثر کمک کنند. با وجود اینکه، هنگام دویدن در فضای باز مفاصل و عضلات شما بیشتر درگیر می شوند، لاغری با تردمیل در خانه به شما اجازه می دهد که هر زمان خواستید به ورزش کردن بپردازید. علاوه بر این، لاغری شکم و پهلو با تردمیل راحت تر از دویدن در حالت عادی است چرا که در این صورت شما می توانید به منظور کاهش وزن در خانه در کنار دویدن روی تردمیل به انجام فعالیت های ورزشی دیگر هم بپردازید.
لاغری با تردمیل در خانه به تنظیم قند خون کمک می کند
یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به بیماری های مزمنی چون دیابت نوع 2 می تواند عدم داشتن فعالیت بدنی باشد. مطالعات اجرا شده روی افرادی که در معرض خطر شدید ابتلا به دیابت بوده اند و به مدت 3 سال، هفته ای 150 دقیقه پیاده روی کرده اند نشان می دهد که، همین فعالیت کوچک علاوه بر کاهش وزن، باعث کاهش 58 درصدی خطر ابتلا به دیابت در آن ها شده است. بنابراین، حتی اگر وقتتان به شدت پر است و به هیچ وجه نمی توانید باشگاه بروید بهتر است پس از کسب اطلاعات درباره قیمت و خرید تردمیل تاپ فیت، حداقل 30 دقیقه در روز با استفاده از تردمیل ورزش کنید.
به بهبود سلامت قلب کمک می کند
ورزش با تردمیل نوعی تمرین کاردیو به شمار میرود و به همین دلیل می تواند سلامت قلب شما را به مقدار قابل توجهی بهبود دهد. علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که ورزش با استفاده از تردمیل یا همان دویدن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را پایین بیاورد. متخصصان به همه بیماران دارای مسائل قلبی و فشار خون توصیه می کنند که انجام تمرینات کاردیوی سبک را حتما در برنامه هفتگی خود قرار دهند، به همین دلیل استفاده از تردمیل با سرعت و شیب کم می تواند برای این دسته از افراد کمک کننده باشد.
ورزش با تردمیل سلامت روان شما را بهبود می بخشد
متخصصان بر این باورند که دویدن و به طور کلی داشتن فعالیت بدنی می تواند بر سلامت روان افراد تاثیر مثبت بگذارد و به درمان افسردگی کمک کند. یک مطالعه اجرا شده روی کسانی که از افسردگی رنج می برده اند و تنها 30 دقیقه در روز از تردمیل استفاده می کردند نشان داده است که خلق وخو و حال روحی این افراد به طور قابل توجهی بهبود پیدا کرده و بهتر شده است. فعالیت هایی چون ورزش با تردمیل برای لاغری شکم و بدن باعث ترشح ماده ای به نام اندروفین می شود که به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند.
لاغری با تردمیل سلامت مغز و حافظه شما را تقویت می کند
با رسیدن به سن 30 سالگی، سرعت پردازش مغز، تفکر و همینطور یادگیری افراد کاهش پیدا می کند. این اتفاق طبیعی با کاهش تعداد سلول های مغزی و نورون های انتقال دهنده اطلاعات ارتباط مستقیم دارد و دقیقا به همین دلیل است که در سنین بالاتر به خاطر سپردن اسامی یا یادگیری مسائل تازه زمان بر و سخت به نظر می آید.
با این وجود تحقیقات نشان داده اند که، ورزش با تردمیل بدون رژیم هم می تواند به رشد بخشی از مغز به نام هیپوکامپ که وظیفه تبدیل حافظه کوتاه مدت به بلند مدت را دارد کمک کند. علاوه بر این، فعالیت های بدنی می توانند خطر ابتلا به بیماری هایی چون اسکیزوفرنی و آلزایمر را در افراد کاهش دهند و عملکرد مغز را در سنین بالاتر بهبود ببخشند.
ورزش با تردمیل عضلات شما را تقویت می کند
همانطور که گفته شد بیشتر افراد از تردمیل برای انجام تمرینات کاردیو استفاده می کنند؛ اما خوب است بدانید که دویدن روی تردمیل می تواند به تقویت عضلات بدن هم کمک کند. به طور کلی، لاغری ساق پا با تردمیل ایده بسیار خوبی به نظر می رسد؛ چرا که تغییر مقدار شیب این دستگاه به شما در عضله سازی و کاهش چربی در این بخش از بدن کمک خواهد کرد. شما می توانید برای درگیر کردن قسمت های دیگر بدن خود و برای مثال لاغری شکم با تردمیل، با استفاده از دمبل به طور همزمان به انجام تمرینات دیگر بپردازید.
ورزش با تردمیل کیفیت خواب را بهبود می بخشد
از آنجایی که تمرینات کاردیو باعث افزایش ترشح ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدن می شوند، دویدن یا راه رفتن روی تردمیل هم می تواند شرایط خواب شما در شب را بهبود ببخشد. علاوه بر این، ورزش کردن منجر به افزایش دمای بدن و در نتیجه افزایش کیفیت خواب شما می شود.
روش های لاغری سریع با تردمیل
برای کمک به موثرتر شدن تمرین با تردمیل به منظور کاهش وزن و چربی سوزی راه های زیادی وجود دارد که در زیر به معرفی و صحبت درباره آن ها می پردازیم.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به معنای انجام تمرینات ورزشی شدید در بازه های زمانی کوتاه هستند. طبق مطالعات اجرا شده، تمرینات HIIT می توانند سرعت کاهش وزن و کالری سوزی بدن شما را در هنگام ورزش کردن بالاتر ببرند. پس از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا بدن تلاش می کند تا به حالا عادی خود بازشود و این کار را با بالا بردن مقدار متابولیسم یا همان سوخت وساز بدن انجام می دهد. نحوه انجام تمرینات HIIT روی تردمیل به صورت زیر است:
- تردمیل را طوری تنظیم کنید که کف آن کاملا صاف باشد.
- با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.
- به مدت 60 ثانیه با قدرت راه بروید.
- این ترتیب را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
- برای سرد کردن با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید.
برای بالاتر بردن سطح سختی تمرینات خود می توانید دویدن را در کنار راه رفتن پرسرعت انجام دهید. همچنین می توانید مدت زمان تمرینات HIIT خود را بالا ببرید.
لاغری با تردمیل در کنار یک ورزش دیگر
یکی دیگر از راه هایی که با استفاده از آن زودتر به کاهش وزن با تردمیل دست پیدا می کنید، دویدن روی تردمیل در کنار انجام یک ورزش دیگر است. تکرار یک تمرین واحد به طور منظم ممکن است مفاصل درگیر شده شما را در خطر آسیب دیدگی قرار دهد. بنابراین، پیشنهاد می کنیم به جای استفاده بیش از مقدار از تردمیل برای لاغری آن را با یک ورزش دیگر ترکیب کنید. این کار از کسل کننده و حوصله سربر شدن تمریناتتان هم جلوگیری خواهد کرد. یک نمونه برنامه لاغری مناسب با تردمیل در کنار انجام ورزش های دیگر به شکل زیر است:
- شنبه: روتین تمرینات HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
- یکشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و انجام تمرینات قدرتی
- دوشنبه: استراحت، پیاده روی آرام یا یوگای ملایم
- سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و انجام تمرینات قدرتی
- چهارشنبه: روتین تمرینات HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه
- پنجشنبه: تمرینات ورزشی سبک در کنار دویدن روی تردمیل
- جمعه: استراحت، پیاده روی آرام یا یوگای ملایم
5 دلیل که باعث می شود نتوانید سرعت دویدن تان را زیاد کنید
شیب تردمیل خود را بیشتر کنید
برای چالش برانگیزتر کردن تمرینات خود با تردمیل، شیب دستگاه را بیشتر کنید. پیاده روی سریع یا دویدن روی شیب بیشتر با افزایش کالری سوزی ارتباط مستقیم دارد. این کار همچنین، به درگیر شدن ماهیچه ها و ساخت توده های عضلانی بدون چربی کمک می کند. اگر می خواهید با شیب بیشتر روی تردمیل ورزش کنید، این ترتیب برای شما مناسب است:
- تردمیل را صاف قرار دهید و با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید و به مدت 1 دقیقه با سرعت 6.4 تا 9.6 کیلومتر در ساعت روی تردمیل بدوید.
- هر دقیقه شیب را 1 درصد افزایش دهید؛ این کار را تا زمانی که به شیب 8 تا 10 درصدی برسید تکرار کنید.
- حالا شیب را در هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید؛ این کار را تا زمانی که به شیب 0 تا 1 درصد برسید تکرار کنید.
- برای سرد کردن بدن خود با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید.
به طور کلی، میانگین سرعت دویدن شما باید روی 6.4 تا 9.6 کیلومتر در ساعت باشد. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت یا مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. برای یک تمرین سبک تر می توانید شیب تردمیل را هر دقیقه 0.5 درصد افزایش دهید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید.
سخن پایانی
بهترین برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه بدون داشتن هدف مشخص و پشتکار بسیار نمی تواند به شما کمک کند. با وجود اینکه، ورزش با تردمیل راحت و ساده به نظر می رسد پیشنهاد می کنیم همواره در فعالیت بدنی که با این دستگاه انجام می دهید تغییر ایجاد کنید تا با به چالش کشیدن جسم خود، بهترین نتیجه را به دست بیاورید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Healthy Talbo, Healthline
منبع: دیجیکالا مگ