لوسین: آمینو اسید عضله ساز که بدن شما به آن احتیاج دارد - کنفرانس هکا

خوشبختانه، گزینه های زیادی برای افزایش مصرف این اسید آمینه ضروری برای استفاده از اثرات قدرتمند آن، هم از مکمل ها و هم از منابع غذایی وجود دارد. در واقع، در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً به صورت روزانه می خورید، یافت می گردد.

بنابراین لوسین چیست و آیا باید آن را به رژیم خود اضافه کنید؟ برای دانستن آنچه باید در خصوص این آمینو اسید شاخه دار بدانید و اینکه چگونه می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، به خواندن ادامه دهید.

لوسین چیست؟

لوسین یک آمینو اسید لازم است که برای سنتز ماهیچه ها ضروریست. ساختار لوسین شامل یک گروه آلفا آمینه، یک گروه اسید آلفا کربوکسیلیک و یک گروه ایزوبوتیل زنجیره جانبی است که آن را به یک اسید آمینه با زنجیره شاخه تبدیل می نماید.

آمینو اسیدهای شاخه دار به وسیله بدن فراوری نمی شوند و باید از منابع غذایی تأمین شوند. این اسیدهای آمینه به جای کبد در ماهیچه ها شکسته می شوند و به افزایش فراوری انرژی و سنتز عضلات در حین ورزش یاری می نمایند.

با این حال، لوسین اغلب نسبت به سایر آمینو اسیدهای شاخه دار ترجیح داده می گردد زیرا سریع تر تجزیه و جذب می گردد و به آن اجازه می دهد راحت تر از انواع دیگر مانند ایزولوسین و والین استفاده گردد.

آمینو اسید لوسین بعلاوه می تواند مستقیماً به استیل کوآ تجزیه گردد و آن را به یکی از مهم ترین آمینو اسیدهای کتوژنیک در بدن تبدیل کند. در حالی که بیشتر اسیدهای آمینه دیگر به گلوکز تبدیل می شوند، استیل-CoA تشکیل شده از لوسین می تواند برای ساخت اجسام کتونی استفاده گردد.

این به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت می گردد و بعلاوه معمولاً به شکل مکمل به علت فواید تقویت عضلات آن مصرف می گردد. سایر مزایای ادعا شده عبارتند از افزایش کاهش چربی، بهبود ریکاوری عضلات، عملکرد فیزیکی بهتر، کاهش از دست دادن عضلات و کنترل بهتر قند خون.

لوسین برای اولین بار به وسیله یک شیمیدان فرانسوی به نام جوزف لوئی پروست در سال 1818 کشف و از پنیر جدا شد. تنها یک سال بعد، به وسیله شیمیدان و داروساز هنری براکونوت به طور رسمی نامگذاری و از فیبرهای عضلانی به شکل خالص آن جدا شد.

سه آمینو اسید شاخه دار، از جمله لوسین به همراه ایزولوسین و والین، جزو 9 آمینو اسید ضروری هستند که بدن شما به آنها احتیاج دارد و حدود 35 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند.

در سال های اخیر، اهمیت اسیدهای آمینه ضروری با ادامه تحقیقات بیشتر آشکار شده است. در سال 2002، مؤسسه پزشکی ایالات متحده اولین دستورالعمل رسمی را تنظیم کرد و توصیه کرد که بزرگسالان باید حداقل 42 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن لوسین در روز دریافت نمایند.

امروزه آمینو اسیدهای شاخه دار به طور گسترده در درمان طیف وسیعی از مسائل استفاده می گردد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که آمینو اسیدهای شاخه دار خاصی ممکن است اثرات درمانی برای قربانیان تروما و سوختگی و بعلاوه شرایطی مانند آنسفالوپاتی کبدی داشته باشند.

فواید

1. عضله می سازد

ال لوسین یک مکمل محبوب در بین بدنسازان و ورزشکاران است به علت تأثیرات قدرتمندی که در عضله سازی دارد. به عنوان یکی از اسیدهای آمینه کلیدی که در سنتز عضله نقش دارد، ممکن است به عضله سازی برای بهینه سازی تمرین شما یاری کند.

با این حال، تحقیقات نتایج متفاوتی را در خصوص اثرات بالقوه این اسید آمینه نشان داده است. به عنوان مثال، یک مطالعه طولانی مدت در فرانسه نشان داد که لوسین در تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش عملکرد زمانی که با اسیدهای آمینه دیگر ترکیب گردد به جای مصرف به تنهایی بسیار موثرتر است.

گنجاندن انواع خوبی از غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی شما می تواند به حدبیشتر رساندن اثرات لوسین با ارائه طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه و مواد مغذی ضروری برای تقویت رشد عضلات یاری کند.

2. از از دست دادن عضلات جلوگیری می نماید

با افزایش سن، تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. سارکوپنی، زوال تدریجی عضلات اسکلتی، یکی از بارزترین عوارض سن بالا است. این شرایط می تواند باعث ضعف و کاهش استقامت گردد و منجر به کاهش فعالیت بدنی گردد.

اعتقاد بر این است که لوسین به کند شدن زوال عضلات یاری می نماید تا اثرات پیری را کاهش دهد. یک مطالعه که در بخش پزشکی داخلی دانشگاه تگزاس انجام شد و در Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که به بهبود سنتز عضلانی در افراد مسن که اندازه توصیه شده پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف می نمایند، یاری می کند.

مدل انسانی دیگری که در فرانسه انجام شد و در بالا به آن اشاره شد، یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که مکمل لوسین بعلاوه می تواند کاهش وزن ناشی از سوء تغذیه را در شرکت نمایندگان مسن محدود کند.

3. عملکرد را بهبود می بخشد

علاوه بر استفاده از لوسین برای بدنسازی، ورزشکاران حرفه ای و تازه کار به طور یکسان اغلب به این اسید آمینه ضروری روی می آورند تا عملکرد بدنی خود را به سطح بالاتری برسانند.

یک مطالعه که در موسسه علوم ورزش در دانشگاه جیمز کوک استرالیا انجام شد و در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، گزارش داد که مصرف مکمل لوسین به مدت شش هفته به طور قابل توجهی هم استقامت و هم قدرت بالاتنه را در قایقرانان رقابتی بهبود می بخشد. به طور مشابه، مطالعه دیگری که در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال 2016 منتشر شد، نشان داد که مکمل لوسین باعث افزایش توده بافت بدون چربی و بهبود عملکرد عملکردی در افراد مسن می گردد.

4. به کاهش چربی یاری می نماید

اگر در پی عضله سازی و کاهش چربی اضافی بدن هستید، لوسین ممکن است همان چیزی باشد که احتیاج دارید. در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که می تواند اثرات قدرتمندی در کاهش چربی داشته باشد.

یک مدل حیوانی از دپارتمان علوم غذایی و تغذیه تجربی دانشگاه سائوپائولو در برزیل نشان داد که مصرف مکمل با دوز کم لوسین در موش ها برای یک دوره شش هفته ای منجر به کاهش چربی بیشتر در مقایسه با گروه کنترل می گردد. بر اساس یک آنالیز در سال 2015 در Nutrients، این اسید آمینه بعلاوه نشان داده است که تجمع چربی را در طول پیری کاهش می دهد و از ایجاد چاقی مرتبط با رژیم غذایی جلوگیری می نماید.

5. بهبودی عضلانی را ترویج می نماید

گرفتگی و درد عضلات از مسائل آزاردهنده ای است که بسیاری از افراد پس از رفتن به باشگاه با آن روبرو می شوند. پس از یک تمرین شدید، این دردهای عضلانی گاهی اوقات حتی می توانند برای چند روز ورزش کردن شما کافی باشند و برنامه شما را کاملاً از بین ببرند و اهداف تناسب اندام شما را به تأخیر بیندازند.

مطالعات نتایج امیدوار نماینده ای در خصوص نقش بالقوه لوسین در ریکاوری عضلانی یافته اند. یک آنالیز از دپارتمان علوم غذایی و تغذیه انسان در دانشگاه ایلینویز گزارش داد که مصرف لوسین بلافاصله پس از تمرین می تواند به تحریک ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین ماهیچه یاری کند.

مطالعه دیگری که در دانشکده ورزش و موسسه غذا، تغذیه و سلامت انسان در دانشگاه مَسِی در نیوزیلند انجام شد نشان داد که مکمل این اسید آمینه باعث بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد استقامتی در دوچرخه سواران مرد پس از تمرین در روزهای متوالی می گردد.

6. قند خون را تثبیت می نماید

هایپرگلیسمی یا قند خون بالا می تواند سلامت شما را خراب کند. در کوتاه مدت، قند خون بالا می تواند علائمی مانند خستگی، کاهش وزن ناخواسته و افزایش تشنگی ایجاد کند. اگر برای مدت طولانی تری کنترل نگردد، قند خون بالا می تواند عواقب جدی تری داشته باشد، از جمله آسیب عصبی، مسائل کلیوی و خطر بالاتر عفونت های پوستی.

بعضی تحقیقات نشان می دهد که لوسین ممکن است بتواند به حفظ سطح طبیعی قند خون یاری کند. یک مطالعه انسانی از بخش غدد درون ریز، متابولیسم و تغذیه مرکز پزشکی VA در مینیاپولیس نشان داد که مصرف لوسین در کنار گلوکز به تحریک ترشح انسولین و کاهش سطح قند خون در شرکت نمایندگان یاری می کند.

یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2014 در چین بعلاوه نشان داد که لوسین می تواند سیگنال دهی انسولین و جذب گلوکز را برای یاری به کنترل سطح قند خون تسهیل کند.

خطرات، عوارض جانبی و تداخلات

مصرف لوسین موجود در غذاها با حداقل خطر عوارض جانبی همراه است. از سوی دیگر، مصرف مکمل لوسین می تواند خطر عوارض جانبی لوسین مانند خستگی مزمن و اختلال در هماهنگی را افزایش دهد.

ممکن است با فراوری نیاسین از ال-تریپتوفان تداخل داشته باشد و علائم پلاگرا را در افرادی که کمبود نیاسین دارند تشدید کند. همانطور که تحقیقات اجرا شده در بخش روانپزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ در مؤسسه و کلینیک روانپزشکی غربی و منتشر شده در مجله تغذیه نشان می دهد، بعلاوه می تواند ترشح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو و اضطراب را کاهش دهد.

دوزهای بالای لوسین نیز می تواند سمی باشد و باعث افزایش سطح آمونیاک در خون گردد. اگرچه هیچ تنظیم رسمی سطح بالای قابل تحمل برای لوسین وجود ندارد اما بعضی از مطالعات نشان می دهند که مصرف باید به کمتر از 500 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن محدود گردد تا خطر عوارض جانبی به حداقل برسد.

برای مبتلایان به بیماری به نام بیماری ادرار شربت افرا (MSUD)، مصرف لوسین و سایر اسیدهای آمینه شاخه دار باید به دقت کنترل گردد. این شرایط ژنتیکی که معمولاً در نوزادان ظاهر می گردد، به علت فقدان آنزیم مهمی است که برای تجزیه آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده می گردد.

این می تواند منجر به تجمع ترکیباتی مانند لوسین و اسیدهای کتو در خون گردد و باعث علائمی مانند بی حالی، کاهش وزن، تحریک پذیری و حتی آسیب عصبی گردد. افراد مبتلا به این عارضه باید به دقت تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه باشند تا برترین روش درمانی را مشخص نمایند.

تحقیقات در خصوص اثرات لوسین در زنان باردار و شیرده محدود است، بنابراین بهتر است قبل از آغاز مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. علاوه بر این، اگر شما هنگام مصرف مکمل های لوسین، هر گونه عوارض جانبی نامطلوب مداوم را تجربه کردید، حتماً با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

خوراکی ها

علاوه بر مصرف مکمل لوسین، غذاهای سرشار از لوسین وجود دارد که می تواند به شما در دریافت دوز روزانه یاری کند. در انواع منابع پروتئینی مانند گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گیاهی یافت می گردد.

در اینجا چند مورد از منابع غذایی برتر لوسین آورده شده است که ممکن است بخواهید برای افزایش مصرف لوسین به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• تخم مرغ
• اسپیرولینا
• گوشت گوزن
• مرغ
• جو دوسر
• ماهی تن
• گوشت گاو تغذیه شده با علف
• عدس
• سینه بوقلمون
• پنیر کاتیج
• دانه های کنجد
• گوشت آهو
• بادام زمینی
• جوانه گندم
• شاهدانه

دوز و موارد مصرف

ال-لوسین اغلب به وسیله ورزشکارانی که در پی افزایش توده عضلانی، افزایش ریکاوری و بهبود استقامت و قدرت هستند استفاده می گردد. بعلاوه برای کاهش سرعت تجزیه طبیعی عضلات که با افزایش سن به وجود می آید، استفاده می گردد.

در هر دو شکل کپسول و پودر موجود است، معمولاً در دوزهای بین 2000 تا 5000 میلی گرم در روز برای حدبیشتر اثربخشی استفاده می گردد و معمولاً به تنهایی یا در کنار وعده های غذایی کم پروتئین مصرف می گردد. مثل همواره، بهتر است با دوز کمتر آغاز کنید و به آرامی بالا بروید تا تحمل خود را ارزیابی کنید.

یکی از رایج ترین شکایات مکمل های لوسین این است که پودر لوسین طعم تلخ و نامطبوعی دارد. پوشاندن طعم با شیرین نماینده های طبیعی یکی از استراتژی هایی است که اغلب برای پنهان کردن طعم شدید آن استفاده می گردد. بعلاوه می توانید آن را با نوشیدنی ها مخلوط کنید یا آن را به یک اسموتی سالم اضافه کنید تا ارزش غذایی آن را نیز افزایش دهید.

کپسول ها نیز به عنوان یک جایگزین آسان برای دریافت در وعده های غذایی روزانه شما بدون طعم در دسترس هستند.

لوسین در مقابل لیزین

شباهت های زیادی بین لوسین و لیزین از نظر ساختار، عملکرد و نحوه استفاده بدن از این اسیدهای آمینه مهم وجود دارد.

مانند لوسین، لیزین نیز به عنوان یک اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می گردد، به این معنی که شما باید آن را به وسیله رژیم غذایی دریافت کنید زیرا بدن شما قادر به سنتز آن به تنهایی نیست. بعلاوه به عنوان یک اسید آمینه کتوژنیک در نظر گرفته می گردد زیرا مستقیماً به استیل-CoA، مولکولی که برای فراوری اجسام کتون استفاده می گردد، تجزیه می گردد.

در حالی که ال-لوسین در درجه اول برای خواص عضله سازی استفاده می گردد، لیزین با طیف وسیع تری از مزایای بالقوه ال-لیزین مرتبط است. این اغلب برای یاری به جلوگیری از شیوع تبخال، کاهش اضطراب، حمایت از سلامت روده و کاهش خطر علائم و عوارض دیابت استفاده می گردد.

لیزین در بسیاری از منابع غذایی مشابه لوسین یافت می گردد. غذاهایی مانند گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، ماهی تن، دانه کدو تنبل، تخم مرغ و لوبیا سفید، به ویژه حاوی اندازه غلیظی لیزین هستند اما به شکل مکمل نیز موجود است و می توان آن را در پودر، کپسول و کرم یافت.

کلام آخر

لوسین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است. بعلاوه یک اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می گردد، به این معنی که بدن شما قادر به سنتز آن نیست، بنابراین باید به وسیله منابع غذایی به دست آید.

گفته شده است که توده عضلانی را تقویت و حفظ می نماید، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، کاهش چربی را افزایش می دهد، سطح قند خون را تثبیت می نماید و از ریکاوری عضلات حمایت می نماید.

می توان آن را به شکل مکمل مصرف کرد یا به وسیله غذاهای پروتئینی مانند گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و دانه ها مصرف کرد.

در حالی که این آمینو اسید موجود در غذاها می تواند با خیال راحت به وسیله بیشتر مصرف گردد، دوزهای بالای مکمل ها می تواند عوارض جانبی و سمیت ایجاد کند.

برای برترین نتیجه، از انواع غذاهای غنی از لوسین در ترکیب با یک رژیم غذایی مغذی و کامل لذت ببرید تا از مزایای بسیاری که این اسید آمینه ضروری می تواند ارائه دهد، بهره ببرید.

منبع:

draxe