عادت هایی که به صبح زود بیدار شدن یاری می نمایند - کنفرانس هکا

صبح زود بیدار شدن را برای خودتان آسان کنید

سخت یا آسان بودن صبح زود از خواب بیدار شدن، وابسته به موارد زیادی است؛ اما ما در اینجا تنها به آنالیز آن هایی می پردازیم که مربوط به رژیم غذایی شما هستند و تاثیرات آن ها را روی برنامه خوابتان آنالیز خواهیم کرد. بعلاوه در مواد غذایی که خواب را از کودک شما می گیرد می توانید درباره این موضوع بیشتر بدانید.

ساعت بدنتان را کوک کنید

در بدن شما یک ساعت طبیعی وجود دارد که ساعت بیدار شدن و خوابیدن شما را به صورت غریزی ثبت و ضبط می نماید. این ساعت بیولوژیکی نقش اساسی در مقدار انرژی شما در طول روز داشته و می تواند روی کیفیت زندگی شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. یکی از راه هایی که می توانید این ساعت را تنظیم و کوک نگه دارید، خوردن صبحانه پر انرژی در ساعت اولی است که از خواب بیدار می شوید؛ با این کار بدن شما به انرژی صبحانه عادت نموده و در این ساعت به طور طبیعی شما را از خواب بیدار می نماید.

برنامه خوابتان را با رژیم صحیح تنظیم کنید

شما می توانید با قرار دادن بعضی از مواد مغذی در برنامه غذایی خودتان، سیستم خواب و بیداری بدنتان را تا حد زیادی اصلاح نموده و احساس خواب آلودگی در شب و سرزندگی در روز را دوباره زنده کنید.

منیزیم را به لیست اضافه کنید

منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای داشتن یک خواب آرام و عمیق است. شما با داشتن یک خواب خوب و با کیفیت می توانید از برترین بهره وری خود در طول روز بهره ببرید. در ادامه بعضی از مواد مغذی حاوی منیزیم را برایتان لیست کردیم:

• دانه ها و آجیل ها
• حبوبات
• غلات
• لبنیات کم چرب

ویتامین B6 مهم ترین گزینه است

یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای داشتن یک خواب سالم، ویتامین B6 است. این ویتامین در فراوری سروتونین نقش حیاتی بازی می نماید و کمبود آن در بدن، باعث بروز بدخلقی و ناراحتی فرد می گردد. شما می توانید با استفاده از مواد غذایی زیر، از ویتامین B6 بهره مند شوید:

• ماهی
• مرغ خانگی
• غلات صبحانه غنی شده

به بدن خود آب کافی برسانید

کم آبی می تواند باعث بروز کاهش انرژی شدید در طول روز شده و برنامه خواب و بیداری شما را تا حد زیادی به هم بریزد. با آغاز روز خود با یک لیوان آب و خوردن مداوم در طول روز، از بروز این خستگی و کلافگی، تا حد زیادی می توانید جلوگیری کنید.

از مختل نماینده های خواب دوری کنید

شما بعضی از مواد غذایی را مصرف می کنید، تا زمان بیشتری را بیدار بمانید و بتوانید از نور روز و یا سکوت شب بهره ببرید؛ اما این مواد غذایی را بهتر است در زمان های عصر و شب مصرف نکنید، تا کمترین اختلال را در برنامه خواب خود داشته باشید.

قهوه و چای را برای روز بگذارید

دو تا از محبوب ترین نوشیدنی های جهان و ایران که بهتر است شب ها از خوردنشان پرهیز کنید، چای و قوه است. این نوشیدنی ها با داشتن کافئین و تئینی که در خود دارند، جلوی احساس خستگی و خواب آلودگی شما را گرفته و تجربه یک خواب عمیق را از شما می گیرند.

الکل مصرف نکنید

مصرف الکل برای بدن شما می تواند باعث بروز اختلال های شدیدی در سیستم خواب و بیداری گردد و لذت یک خواب خوب را از دست بدهید. الکل مقدار REM خواب را کاهش می دهد و به طور خلاصه، کیفیت خواب را پایین می آورد.

غذاهای اسیدی را کنار بگذارید

خوردن غذاهای اسیدی، مخصوصا به عنوان شام و قبل از خواب، باعث بروز رفلکس های اسیدی معده شده و با احساس سوزشی که ایجاد می نمایند، کیفیت خواب شما را تا حد زیادی پایین می آورد. مواد غذایی مثل گوجه فرنگی و مرکبات، از این دست هستند.

غذاهای با پروتئین بالا را فراموش کنید

یکی دیگر از غذاهایی که بهتر است در وعده شام مصرف نکنید، غذاهای با پروتئین بالا مثل استیک و مرغ است. همان طور که گفتیم این غذاها زمان و انرژی زیادی را از بدن برای هضم شدن می گیرند، که در موقع خواب می تواند مضر واقع گردد.

با تریپتوفان آشنا شوید

تریپتوفان یکی از آمینواسید های سازنده هورمون سروتونین و ملاتونین است (این دو هورمون های خواب هستند)؛ شما می توانید با مصرف غذاهایی که سرشار از این آمینواسید هستند، خوابی عمیق و خوش را تجربه کنید:

• گوشت بوقلمون
• گوشت مرغ
• محصولات لبنیاتی
• سویا

در مقدار خوردن صبحانه دقت کنید

اگر صبح های زود بیدار می شوید، صبحانه را سبک میل کنید. خوردن غذای سنگین، آن هم در اول صبح، باعث بروز احساس خستگی و بی حالی در طول روز شده و بهره وری شما را پایین می آورد. اگر در پی خوردن صبحانه ای مقوی و در راحت هضم هستید، اسموتی ها را نباید فراموش کنید.

تداوم خوردن غذا، به بدن شما برنامه می دهد

اگر بتوانید به گونه ای غذا بخورید که در یک زمان تعیین از روز احساس گرسنگی داشته باشید (عادت کنید)، ساعت بیولوژیکی بدنتان را به حد زیادی، تنظیم نموده اید و آماده صبح زود بیدار شدن هستید. اگر زمان خوردن صبحانه شما هر روز سر یک ساعت تعیین باشد، به سادگی می توانید در آن موقع بیدار شوید و احساس خستگی نداشته باشید.

روتین قبل خواب داشته باشید

همان طور که در اول متن اشاره کردیم، یکی از مشکلاتی که با نگاه کردن زیاد به صفحه نمایشگر به وجود آمده است، دیر بیدار شدن از خواب و به هم ریختن برنامه خواب بدن شماست. با داشتن یک روتین مناسب قبل خواب و فاصله گرفتن زمان نگاه به صفحه نمایشگر با زمانی که به تخت خواب می روید، تا حد زیادی می توانید به برنامه خواب مورد نظر خودتان نزدیک شوید.

از خورشید فراری نباشید

یکی دیگر از عادات غریزی بدن شما در مواجهه با صبح زود، تماشا نور خورشید است. شما زمانی که از خواب بیدار می شوید، با کشیدن پرده خانه و تماشا نور خورشید، به بدن خود می فهمانید صبح شده است و باید سیستم را روشن کند.

کار را برای خودتان سخت کنید

اگر صبح ها با به تعویق انداختن آلارم خود، تا ساعات بیشتری می خوابید و از کارهای خودتان عقب می مانید، آلارم را در جای دورتری قرار دهید؛ با این کار، صبح ها مجبور می شوید برای خاموش کردن آن، از تخت بیرون بیایید و سخت ترین کار را انجام داده باشید.

آرام آرام برنامه خواب خودتان را درست کنید

تمام چیزهایی که گفتیم را بهتر است به آرامی تغییر دهید. با ناگهانی تغییر برنامه خواب خودتان، نتیجه عکس خواهید گرفت و احساس خستگی و ضعفی که در طول روز تجربه می کنید، باعث خواب بیشتر در روز بعد خواهد شد؛ برترین کاری که می توانید بکنید، پانزده دقیقه به پانزده دقیقه آلارم خودتان را عقب بکشید و زودتر از روز قبل بیدار شوید؛ با این کار بدن شما به آرامی ساعت خودش را با برنامه خواب جدیدتان تنظیم نموده و مشکل جدیدی برایتان به وجود نخواهد آورد.

سخن آخر

بدن هر شخصی در مواجهه با خوردن غذا و گرفتن انرژی، واکنش متفاوتی با دیگری خواهد داشت و بهتر است اگر در این زمینه دچار مشکل مهمی شده اید، خود درمانی نکنید و حتما با یک متخصص صحبت کنید. همان طور که گفتیم، برنامه خواب سالم فقط شامل بحث رژیم غذایی شما نشده و فاکتورهای بسیاری را باید مورد توجه قرار دهید؛ شما با رعایت یک رژیم غذایی سالم در کنار داشتن عادت های سالم، می توانید از خوابی سالم و خوش در طول زندگی خود بهره مند شوید.