خوردنی های محبوبی که مصرفشان شما را گرسنه تر می نماید - کنفرانس هکا

پنیر

علاقه به پنیر به زمان کودکی مان بازمی گردد. انسان طوری برنامه ریزی شده است که نسبت به (کازئین) پروتئین موجود در شیر واکنش اپیوئید (شبیه به واکنشی که در مصرف مواد مخدر تجربه می گردد) نشان می دهد به همین علت نوزادان به مصرف مقدار مناسبی شیر مادر تمایل پیدا مینمایند.

پنیر که نوع غلیظ شده شیر است نیز همین تاثیر را دارد. این ترکیبات پروتئینی به نام کازومورفین در پنیر با مقدار زیادی چربی و نمک ترکیب شده اند که تمایل شدیدی به پنیر ایجاد می نماید. بنابراین طبیعتا هر قدر پنیر بیشتری بخورید، بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا می کنید.

آب میوه

اگر چه آب میوه ها و آب میوه های پاک نماینده (آب میوه هایی مخصوص سم زدایی بدن) در حال حاضر محبوبیت زیادی دارند اما در فرایندی که برای فراوری آنها انجام می گردد، بیشتر مواد مغذی و فیبرهای سیر نماینده از مایع شیرین آن جدا می گردد. این امر باعث میگردد نوشیدنی حاصل حاوی مقدار زیادی کالری باشد که موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن میگردد که به گرسنه تر شدن شما منجر میگردد.

مطالعات نشان داده اند که بدن ما با کالری آب میوه سیر نمیگردد در حالی که در خصوص غذا برعکس است. بنابراین هنگام تشنگی بهتر است آب بنوشید و میوه ها و سبزیجات را به صورت کامل (همراه با فیبر موجود در آنها) مصرف کنید. اگر میل به نوشیدنی دارید و تمایلی به میان وعده ندارید، میوه ها و سبزیجاتی را که میخواهید آبشان را بگیرید، مخلوط کنید.

همچنین می توانید مقداری پودر پروتئین یا کره مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید. چربی و پروتئین افزوده همانند فیبر عمل نموده و جذب غذا در جریان خون را کند مینمایند و در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری میکنید.

ماست کم چرب

ماست اگر چه به عنوان یک غذای فوق العاده سالم شناخته میگردد اما سالم بودن آن بستگی به این دارد که چه نوع ماستی را انتخاب میکنید. یک لیوان ماست حاوی تکه های میوه 150 کالری، 6 گرم پروتئین، 1.5 گرم چربی و حدود 25 گرم قند دارد.

هر قدر مقدار کربوهیدرات آن بیشتر و چربی آن کمتر باشد، حتی پس از این که مقدار زیادی ماست خورده اید دلتان قصد دارد بیشتر بخورید. به جای آن میتوانید ماست ساده مصرف کنید که دو برابر پروتئین دارد و خودتان میوه، تخمه و مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید تا محتوای فیبر و آنتی اکسیدان آن را افزایش دهید.

این غذاها اغلب به عنوان میان وعده سالم شناخته میشوند اما ما را سیر نمینمایند و احتیاجی به جویدن ندارند. غذاهایی که به جویدن احتیاج ندارند در مقایسه با غذاهای جویدنی اغلب احساس سیری ایجاد نمینمایند و تمایل به مصرف غذاهای جامد را افزایش میدهد.

سفیده تخم مرغ

اگر املت صبحانه را با سفیده تخم مرغ درست می کنید، تعجبی ندارد که خیلی زود پس از صبحانه احساس گرسنگی کنید. سفیده تخم مرغ اگر چه منبع خوبی برای پروتئین است اما چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ در زرده آن واقع شده است.

یک مطالعه متا آنالیز در سال 2010 که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد چربیهای اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، سکته یا بیماریهای عروق کرونری مرتبط نیست. چربیهای اشباع موجود در تخم مرغ نه تنها شما را سیر میکند بلکه برای فراوری هورمون و جذب بعضی ویتامینها و مواد معدنی ضروری است از جمله ویتامین آ (آنتی اکسیدان عالی برای پوست و سیستم ایمنی)، ویتامینهای گروه ب (برای انرژی) و کولین که از سلامت مغز و عضلات محافظت مینمایند.

سس سالاد بدون چربی

وقتی سس سالاد بدون چربی را انتخاب میکنیم، فکر میکنیم برنامه غذایی سالمی برگزیده ایم اما این سسهای بدون چربی مملو از نمک و شکر هستند تا طعم خوبی به سس بدهند. در نتیجه مقدار بیشتری سس مصرف میکنیم تا مواد سالادمان به خوبی طعم بگیرند.

پس از تمام شدن سالاد، نمک و شکری که دریافت نموده ایم باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر به خوردن می شوند. این دقیقا همان چیزی است که شرکتهای سازنده سس سالاد می خواهند اتفاق بیفتد اما مسلما شما نمی خواهید.

غذاهای با برچسب سالم

طبق پژوهش اخیری که در Journal of the Association for Consumer Research منتشر شد، معمولا وقتی فکر میکنیم غذایی سالم است، بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا میکنیم. این باعث میگردد پرسهای غذایی بیشتری از آنها مصرف کنیم و پس از مصرف آنها کمتر احساس سیری داشته باشیم. دلیل آن هنوز دقیقا تعیین نیست اما احتمالا ناخوداگاه آن را با غذاهای ناسالم سیر نماینده مقایسه میکنیم. مراقبت ادعای سالم بودن غذا باشید و همواره ترکیبات محصول را پیش از خرید، بخوانید.

قند

قند و امثال آن (از شیرین نماینده های مصنوعی گرفته تا نی شکر ارگانیک)، همه به شدت شما را به خود عادت میدهند چون باعث افزایش ترشح دوپامین میشوند. حقیقت این است که در مراحل تکامل به شکلی طراحی شده ایم که به دنبال مواد غذایی شیرین باشیم تا زنده بمانیم اما امروزه منابع با غلظت بالای قند در همه جا به مقدار زیاد وجود دارند.

اعتیاد به قند شیوع روز افزون دارد و نقش حائز اهمیتی در بحران سلامت امروزه جهان ایفا میکند. شیرین نماینده های تصفیه شده و فرآوری شده توانایی قابل توجهی در ترغیب شما به پرخوری دارند در حالی که احساس سیری ایجاد نمی نمایند. اما مصرف میوه های کامل را کنار نگذارید. غذاهای کامل حاوی قند مانند میوه داستان متفاوتی دارد چون محتوای فیبر و مواد مغذی آنها زیاد است.

به همین علت میتوانید چند شکلات یا یک آب میوه عظیم را بدون احساس سیری بخورید اما نمیتوانید ده عدد سیب یا گلابی را به راحتی بخورید و احساس سیری پیدا نکنید.

گرانول

(گرانولا یک صبحانه و میان وعده غذایی متشکل از جو ، مغز، عسل، و برنج است، که گاهی اوقات به آن میوه خشک شده، مانند کشمش و خرما، و انواع شیرینی مانند شکلات به آن اضافه شده است.)گرانولهای مرسوم اغلب از شکر و روغن هیدروژنه تهیه میشوند و حاوی پروتئین نیستند (پروتئین باعث احساس سیری میگردد).

اغلب گرانولها کم کالری تر از یک وعده غذایی هستند و به عنوان جایگزین غذا مصرف نمیشوند. طعم آن اشتها را بر می انگیزد اما خوردن آن شما را گرسنه تر میکند.

کچاپ

پیش از این که سس کچاپ روی سیب زمینی سرخ شده یا نیمروی صبحانه تان بریزید، یک بار دیگر فکر کنید. کچاپ یا هر غذای دیگری که از شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه میگردد اشتهای شما را افزایش میدهد.

این ماده متابولیسم بدن را مختل نموده و فراوری لپتین را که به احساس سیری یاری میکند، آهسته مینماید. در نتیحه هیچ پیامی به بدن ارسال نمیگردد که سیر شده اید و باید دست از خوردن بردارید.

مافین

تا کنون تجربه نموده اید که پس از خوردن یک مافین یا کیکهای دیگر بیشتر احساس گرسنگی میکنید؟ با این که این مواد غذایی مملو از کالری هستند اما به خاطر محتوای شکر زیاد به سرعت گوارش و جذب میشوند و به بدن بیشتر احساس گرسنگی میدهند.

غلات صبحانه شیرین

بسیاری از غلات صبحانه های شیرین هیچ فیبر و پروتئینی ندارند در حالی که فیبر و پروتئین دو ماده مغذی مهم برای صبحانه است که قند خون را تنظیم و ثابت میکند و از افت قند و گرسنگی پیش از ظهر جلوگیری مینماید. ترکیب غلات صبحانه شیرین با شیر بدون چربی باعث میگردد چربیهای لازم برای سیری را دریافت نکنید.

غلات صبحانه ای خریداری کنید که در هر سهم حاوی بیش از 5 گرم فیبر بوده و پروتئین یا چربی نیز داشته باشد. مراقب کم کالری بودن غلات صبحانه نیز باشید. حتی اگر غذایتان قند و کالری کمی داشته باشد باز ممکن است محتوای فیبر و پروتئین آن کم بوده و شما را وادار به بیشتر خوردن کند.

آرد و غلات تصفیه شده

آب همراه با فیبر باعث افزایش حجم میگردد. حجم زیاد حاصل از غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی موجب احساس سیری میگردد. چون هنگام تصفیه آرد (تهیه آرد سفید) فیبر از آن جدا میگردد، نان و بیسکوئیت تهیه شده از آرد سفید احساس سیری ایجاد نمینمایند و بنابراین مقدار بیشتری از آن میخورید. به همین علت است که خوردن و تمام کردن یک نان سفید راحت تر از تمام کردن همان مقدار برنج قهوه ای است.

اسنک های شور

حقیقت دارد که هرگز نمی توانید به خوردن یک اسنک شور اکتفا کنید چون اسنک های شور حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و اغلب عاری از پروتئین یا فیبر می باشند. محتوای زیاد نمک این مواد غذایی باعث بی آب شدن بدن می گردد. کم بودن پروتئین و فیبر این مواد به معنی کربوهیدرات زیاد و نامتعادل است که منجر به افزایش اجتناب ناپذیر ناگهانی قند خون می گردد.

اسکن های مغزی نشان می دهند که سدیم ترشح دوپامین را که هورمون مسئول احساس لذت است تحریک می نماید بنابراین با خوردن اسنک های شور دلتان می خواهد بیشتر بخورید.

شیرین نماینده های مصنوعی

یکی دیگر از انواع غذاهایی که باید ترک کنید شیرین نماینده های مصنوعی است. به خاطر داشته باشید برچسب بدون شکر روی محصولات به این معنی نیست که می توانید با خیال راحت از این محصولات بخورید. همواره برچسب روی محصول بدون شکر را آنالیز کنید ببینید آیا از شیرین نماینده مصنوعی به جای آن استفاده شده است یا نه.

شیرین نماینده های مصنوعی مغز را فریب می دهند تا باور کند غذای خوب و لذت بخشی دریافت شده است. وقتی چیزی که بدن انتظار دارد مصرف نمی کنید، احتمالا گرسنگی و میل به غذاهای شیرین افزایش می یابد. علاوه بر این شیرین نماینده های مصنوعی باعث دل درد و ناراحتی های گوارشی میشوند.

غذاهای چینی

باورتان نمیگردد چگونه پس از خوردن غذای چینی احساس گرسنگی تان بیش از پیش می گردد. غذاهای چینی اغلب مملو از گلوتامات مونوسدیم هستند که برای افزایش طعم استفاده می گردد و در انواع دیگر غذاها مانند سوپ ها، گوشت های فرآوری شده و غیره نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

بعضی تحقیقات نشان می دهند مواد شیمیایی گلوتامات مونو سدیم باعث افزایش چشمگیر اشتها می گردد و به نظر می رسد افرادی که بیشتر از غذاهای حاوی گلوتامات منوسدیم استفاده می نمایند در مقایسه با افرادی که این ماده در رژیم غذایی شان وجود ندارد، بیشتر دچار اضافه وزن میشوند.

سوپ های آماده

گفته می گردد سوپ به کاهش وزن موثر و سریع یاری می نماید. بله درست است اما هنگامی که خودتان سوپ را درست کنید. معمولا سوپ های آماده حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای دیگر هستند. این سدیم باعث می گردد تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنید.

آدامس

بسیاری از افرادی که رژیم لاغری دارند، آدامس می خورند تا غذا خوردن را فراموش نمایند. متاسفانه چنین روشی اصلا موثر نیست. افرادی که عادت دارند ته مداد را می جوند توجه نمایند: جویدن بدن را فریب می دهد و بدن تصور می نماید غذایی وارد شده است بنابراین اسید معده بیشتر ترشح می گردد و معده آماده هضم غذا می گردد اما هنگامی که غذایی وارد آن نمی گردد، نه تنها ممکن است دچار معده درد شوید بلکه تمایل بیشتری به مصرف غذا پیدا می کنید.

غذاهای کم فیبر

بسیاری از غذاهایی که باعث میشوند بلافاصله پس از خوردن آنها احساس گرسنگی کنیم، فرآوری شده، تصفیه شده و کم فیبر هستند. چرا اینقدر فیبر مهم است؟ چون فرایند جذب غذایی که خورده ایم و وارد شدن آن به جریان خون را کند میکند.

هنگامی که غذا کم فیبر باشد، به سرعت از معده خالی و وارد جریان خون میگردد که این امر موجب افزایش ناگهانی قند خون می گردد. سپس انسولین برای فرایند جذب قند ترشح می گردد و قند را از جریان خون خارج می نماید چون باقی ماندن قند در خون میتواند خطرناک باشد. بنابراین مصرف غذاهایی که به سرعت واکنش انسولین را به دنبال دارند باعث می گردد در بلند مدت گرسنه تر شویم.

پیراشکی و شیرینی جات

اگر چه شیرینی و پیراشکی به نظر می رسد خیلی سیر نماینده باشند اما این مواد از آرد تصفیه شده و شکر سفید تهیه شده اند که هیچ فیبر و ماده مغذی در آنها نیست. در نتیجه همان فرایند افزایش ناگهانی قند خون و سپس ترشح انسولین و کاهش قند خون اتفاق می افتد که در نتیجه آن بیش از پیش گرسنه می شوید.

اسموتی میوه

اگر به نوشیدنی میوه ای علاقه دارید و میخواهید اسموتی خوشمزه و پرکالری خریداری کنید، بهتر است در کار خود تجدید نظر کنید. در صورتی که اسموتی، حاوی پروتئین یا سبزیجات نباشد تنها فروکتوز وارد بدن خود میکنید. نتیجه آن افزایش و سپس افت قند خون و گرسنگی است.

به علاوه معمولا اسموتی های کم کالری باعث میشوند کالری که برای سیر شدن به آن احتیاج دارید دریافت نکنید و میل بیشتری به خوردن داشته باشید.

ترکیه: ترکیه: سفر بقه سرزمین زیبایی ها، استانبول، آنتالیا، آنکارا، کوش آداسی

مجله دور زمین: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله سرگرمی و گردشگری