تمرینات فانکشنال چیست و چرا باید در برنامه ورزشی خود بگنجانیم؟ - کنفرانس هکا

تمرینات فانکشنال چیست؟

برخلاف تمرین های عادی بدن سازی یا تناسب اندام که گروه های عضلانی خاصی را جدا می نمایند و فقط روی آن کار می نمایند، تمرینات تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال بر بهبود تحرک و ثبات تمرکز دارند در حالی که عضلاتی را که اغلب نادیده گرفته می شوند یا کمتر مورد استفاده قرار می گیرند هدف قرار می دهند.

این تمرین ها غالبا با وزن بدن انجام می شوند. یعنی برای انجام دادن آن ها به وزنه یا وسایل ورزشی دیگر احتیاج ندارید. ولی اضافه نمودن دمبل یا کش پیلاتس می تواند شدت تمرینات را بیشتر کند. به خاطر اینکه به وسیله خاصی برای تمرینات فانکشنال احتیاج ندارید، به راحتی می توانید آن ها را در خانه انجام دهید.

انواع تمرینات فانکشنال

قبل از اینکه به فواید تمرینات فانکشنال و معرفی چند تمرین مهم بپردازیم، بد نیست ابتدا در خصوص انواع تمرینات فانکشنال بخوانید. تمرینات فانکشنال به چند دسته تقسیم می شوند.

تمرین با وزن بدن

این تمرینات تنها بر وزن بدن شما تکیه دارند و می توانند برای تناسب اندام با سطوح مختلف، تغییر داده شوند و به طور موثر چندین گروه عضلانی را همزمان تمرین دهند و قدرت عملکردی و استقامت را بهبود بخشند.

تمرینات فانکشنال با وسیله

در این نوع از تمرین ها از تجهیزات تمرینی کاربردی مانند کش های مقاومتی یا همان کش پیلاتس، مدیسین بال، توپ های تعادل، کش های تعلیق و کتل بل استفاده می گردد. این ابزارها به تمرینات فانکشنال با دمبل، تنوع و چالش می افزایند و شما را قادر می سازند تا گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید و در عین حال ثبات، هماهنگی و الگوهای حرکتی عملکردی را بهبود ببخشید.

تمرینات دایره ای

تمرینات به سبک مداری یا دایره ای شامل تمرینات قدرتی، کاردیو و چابکی است. هر دوره شامل انجام یک سری تمرینات با حداقل استراحت در بین آن ها است که یک تمرین عملکردی کامل را ارائه می دهد. این تمرین، آمادگی قلبی عروقی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی را بهبود می بخشد.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

از تمرینات با شدت بالا نترسید! تمرینات HIIT دوره های کوتاه تمرینات شدید را با دوره های ریکاوری کوتاه ترکیب می نماید. گنجاندن حرکات عملکردی در روتین های HIIT به ایجاد قدرت و استقامت یاری می نماید و در عین حال توانایی های مورد احتیاج برای دوی سرعت، پرش و تغییر جهت سریع را بهبود می بخشد.

تمرینات عملکردی یا فانکشنال معمولاً شامل دستگاه های بدنسازی نمی گردد، اگرچه ممکن است فرصت هایی برای ترکیب کردن تجهیزات بدنسازی در این تمرین ها وجود داشته باشد. به عنوان مثال، تمرینات فیتنس فانکشنال ممکن است به دمبل یا وزنه های مچی احتیاج داشته باشند، اما برای بهره بردن از تمام مزایای تمرینات فانکشنال در خانه، احتیاجی به دسترسی به تردمیل یا دوچرخه ثابت نخواهید داشت.

فواید تمرینات فانکشنال چیست؟

مهم ترین سوال این است که فایده این تمرین ها چیست و چرا باید در برنامه ورزشی خودمات حتما تمرین های فانکشنال را بگنجانیم؟

کاربرد در زندگی واقعی

تمرینات تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال، شما را برای احتیاجهای زندگی روزمره آماده می نماید. تمرینات قدرتی فانکشنال ظرفیت کلی عملکردی و کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد و توانایی شما را برای انجام فعالیت های روزانه مانند بلند کردن اجسام، حمل کردن و کشش بدن بهبود می بخشد.

بهبود توانایی عملکردی

تمرینات تناسب اندام عملکردی توانایی شما را برای انجام آسان حرکات و وظایف خاص افزایش می دهد. چه بالا رفتن از پله ها و چه شرکت در جلسات ورزش باشد، تمرینات قدرتی عملکردی با ایجاد قدرت، توانایی بدنی بیشتر و هماهنگی عملکرد، آمادگی بدنی کلی شما را بهبود می بخشد.

توان بخشی بعد از آسیب

تمرینات تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فیتنس فانکشنال را می توان برای یاری به توانبخشی بعد از آسیب طراحی کرد. پس از آسیب یا جراحی، این تمرین ها زیر نظر متخصص مربوطه به بازیابی الگوهای حرکتی، تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود ظرفیت کلی عملکردی یاری می نمایند. به یاد داشته باشید، مهم است که هنگام بهبودی پس از آسیب، حتما با فرد متخصص در توانبخشی مشورت کنید و حتما تمرین های ورزشی بعد از هر آسیبی را زیر نظر پزشک انجام دهید.

افزایش قدرت و بهبود شرایط بدن

تمرینات عملکردی به طور قابل توجهی عضلات مرکزی را درگیر می نماید که منجر به بهبود قدرت و ثبات می گردد. عضلات مرکزی قوی لازمه شرایط بدنی خوب است و به تعادل و تراز بهتر ستون فقرات یاری می نمایند. تمرینات قدرتی عملکردی مکانیک بدن را بهبود می بخشد و سلامت کلی شرایط بدن را ارتقا می دهد. در نتیجه اگر مشکلاتی مثل قوز کمر، گودی کمر و شرایط نامناسب ستون فقرات دارید، حتما انجام تمرینات فانکشنال را در نظر بگیرید.

فعال سازی عضلات باسن

بسیاری از تمرینات فانکشنال عضلات باسن را تقویت می نمایند. این عضلات و قدرت آن ها برای دوچرخه سواران و دوندگان بسیار مهم است. مخصوصاً برای زمانی که در حال دوی سرعت یا کوهنوردی هستید، داشتن قدرت باسن و لگن، توان بدنی اضافی مورد احتیاج را به شما می دهد.

افزایش انعطاف پذیری و تحرک

کشش های پویا در تمرینات فانکشنال وجود دارد؛ مثلا درتمرین لانج که در ادامه معرفی می کنیم. این کشش ها در حال حرکت انجام می شوند و انعطاف پذیری بیشتر و دامنه حرکتی بیشتری را برای بدن فراهم می نمایند. بعلاوه خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی را کاهش می دهند. به خصوص با افزایش سن، تمرینات عملکردی روشی موثر برای محافظت از تحرک مفاصل است و به شما یاری می نماید فعال بمانید.

کالری سوزی بیشتر

ماهیت پویای تمرینات قدرتی عملکردی می تواند منجر به مصرف کالری بالاتر در مقایسه با تمرینات قدرتی متمرکز گردد. به این علت است که هم زمان با افزایش مقاومت، در این تمرین ها ضربان قلب افزایش می یابد. بعلاوه در هر زمان روی بیش از یک عضله کار می گردد، که نسبت به تمرینات قدرتی سنتی که روی یک عضله خاص متمرکز است، انرژی بیشتری مصرف می نماید.

بیشترین استفاده از زمان

اگر تابه حال تمرین های 20 دقیقه ای و 15 دقیقه ای تمرینات فانکشنال را امتحان نموده باشید، می دانید که چقدر می توانید در مدت زمان محدود، تمرین های موثری انجام دهید. تمرینات فانکشنال یک راه عالی برای انجام یک جلسه تمرینی سریع است زیرا اغلب شامل حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را هم زمان درگیر می نماید.

12 نمونه تمرینات فانکشنال که باید امتحان کنید

هنگامی که برنامه تمرینات فانکشنال طراحی می کنید، تمرینات متمرکز پا، بازو و مرکز بدن را به صورت متعادل کنار هم قرار دهید تا تمام قسمت های بدن را تمرین داده باشید. مجموعه 12 تمرینی که در ادامه می بینید، روی قسمت های مختلف بدن تمرکز دارد و می توانید آن را در تمرینات خود بگنجانید.

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، روی حرکت آهسته و حفظ شکل مناسب هر تمرین تمرکز کنید. درواقع، درست انجام دادن تمرین ها از زیاد انجام دادن آن ها مهم تر است.

تمرینات متمرکز بر پا

1. اسکوات

تمرین اسکات یا اسکوات، یکی از ساده ترین تمرین های فانکشنال فیتنس است. برای انجام این حرکت، پاها را به میزان عرض شانه باز کنید در حالی که انگشتان پا کاملا به سمت جلو باشند. موقع انجام حرکت، کمرتان باید کاملا صاف باشد و خم نگردد و عضلات مرکزی بدن را برای انجام این تمرین درگیر کنید. حالا کمی زانوها را خم کنید و سعی کنید وزن را با پاشنه پا حفظ کنید. بدن را پایین بیاورید تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند، سپس به وسیله پاشنه پا بدن را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. زانوهای خود را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید و از خم کردن آن ها به داخل خودداری کنید. در این تمرین می توانید با دمبل یا هالتر، وزن اضافه کنید و شدت تمرین را بیشتر کنید. اسکوات برای تقویت قدرت در پاها، باسن و عضلات مرکزی و بهبود تعادل و ثبات مفید است.

2. لانج

لانج یک تمرین عالی برای تقویت قدرت پایین تنه و بهبود تعادل است. برای انجام این تمرین، پاها را به میزان عرض باسن باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید. یک پا را یک قدم جلوتر قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید در حالی که مرکز ثقل بدن خود را به سمت جلو حرکت می دهید. حالا می توانید زانو را باز کنید و بایستید و دوباره این حرکت را با پای دیگرانجام دهید. همراه با این تمرین می توانید دو دمبل هم در دست های خود بگیرید تا وزن بدن افزایش پیدا کند و تمرین سخت تر گردد.

3. ددلیفت

دد لیفت برای افزایش قدرت کلی بدن و هدف قرار دادن عضلات پایین تنه عالی است. بایستید و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در مقابل خود بگیرید. به سمت پایین خم شوید و دمبل ها یا باربل را از روی زمین بردارید. حالا بایستید و دوباره تمرین را تکرار کنید. درست مثل گذاشتن و برداشتن یک وسیله روی زمین. دقت کنید که موقع انجام این تمرین، کمر شما کاملا صاف باشد و خم نگردد. این حرکت را با تمرکز بر درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ برای چندین بار تکرار کنید. برای افزایش شدت، وزن بیشتری اضافه کنید یا ددلیفت های تک پا انجام دهید.

4. استپ آپ

یک سکوی محکم و مرتفع مانند نیمکت یا پله ای را پیدا کنید که ارتفاع آن تا حدود زانو یا کمی بالاتر باشد. در مقابل سکو بایستید و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید. پای راست خود را بلند کنید و آن را محکم روی سکو قرار دهید و به وسیله پاشنه پا بدن به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را تا روی سکو بالا ببرید. در حالی که کنترل و تعادل را حفظ نموده اید، قبل از اینکه به آرامی خود را به زمین برگردانید، کمی مکث کنید. تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید، سپس پاها را به طور متناوب تغییر دهید. برای اضافه نمودن چالش به این تمرین، می توانید تمرین استپ آپ را با وزنه یا دمبل انجام دهید.

تمرین های فانکشنال متمرکز بر عضلات مرکزی بدن

5. پلانک

تمرینات پلانک و پلانک از بغل برای ایجاد استحکام و ثبات قسمت مرکزی بدن عالی هستند. برای اجرای حرکت پلانک، با بازوهای صاف و دست هایی که به میزان عرض شانه ها باز است، روی زمین قرار بگیرید. یعنی انگشتان پا روی زمین باشد و کف دست را هم روی زمین قرار دهید. سایر قسمت های بدن باید از زمین فاصله داشته باشد و خم نگردد. برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، پلانک از بغل را امتحان کنید. یعنی به یک طرف بدن، کف دست ها و بغل پا را روی زمین بگذارید. در طول تمرین به تنفس خود ادامه دهید و از افتادگی یا بلند کردن بیش از حد باسن خودداری کنید. کمی خم شدن اشکالی ندارد ولی کوشش کنید که بدن تقریبا صاف باشد. با تمرین مداوم، پلانک می تواند به بهبود شرایط ستون فقرات بدن، کاهش کمردرد و افزایش قدرت و استقامت کلی در عضلات مرکزی یاری کند.

6. کرانچ

کرانچ یا درازونشست یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم و فانکشنال ترینینگ است. برای انجام کرانچ مناسب، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نموده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر قرار دهید، اما از کشیدن گردن خودداری کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و در حین بازدم سر، گردن و شانه های خود را از زمین بلند کنید. چند بار تکرار کنید و در صورت لزوم استراحت کنید. برای اضافه نمودن چالش بیشتر، می توان تغییراتی مانند کرانچ دوچرخه یا معکوس را اضافه نمود. گنجاندن تمرین کرانچ به طور منظم در روال تناسب اندام، می تواند به بهبود قدرت عضلات مرکزی و عملکرد کلی بدن یاری کند.

7. پل باسن

پل باسن روشی موثر برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات مرکزی، پاها و باسن است. با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم نموده و پاها را صاف روی زمین و به میزان عرض لگن باز نموده اید، آغاز کنید. با کشیدن آرام شکم به سمت بالا، مرکز بدن خود را درگیر کنید. پاشنه های خود را فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها را تشکیل دهد. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. در تمام طول حرکت، کنترل روی مرکز بدن خود را حفظ کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. برای آغاز 10 تا 15 تکرار را هدف قرار دهید، سپس با قوی تر شدن به تدریج آن را افزایش دهید.

تمرینات متمرکز بر عضلات بازو

8. دیپ پشت بازو

دیپ پشت بازو تمرینی است که می توان آن را در هر مکانی با سطح محکم انجام داد. با نشستن روی لبه نیمکت یا صندلی و باز کردن دست هایتان به میزان عرض شانه ها آغاز کنید. باسن خود را از لبه آن سطح محکم جدا نموده و آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را از سطح سکو یا صندلی، پایین تر بیاورید. با استفاده از عضله پشت بازو، وزن بدن خود را بالا ببرید و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای چندین بار تکرار کنید. می توانید برای آغاز سه ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

9. کرل جلوبازو

کرل جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ایجاد قدرت و تفکیک، در بازوهای شماست. برای انجام این تمرین، پاهای خود را به میزان عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و به آرامی وزنه ها را به سمت شانه های خود بالا بیاورید و عضله دوسر خود یا همان جلوبازو را منقبض کنید. وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید و این کار را برای چندین بار تکرار کنید و هر ست را با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. برای اضافه نمودن چالش بیشتر، از دمبل های سنگین تری بهره ببرید تا در طول زمان قدرت خود را افزایش دهید.

10. تمرین شراگ

تمرین بالا بردن شانه با دمبل که با نام شراگ می شناسند، راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه ای فوقانی و بهبود شرایط بدن است. بایستید و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید، برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. سه ست 10 تا 12 تکراری را انجام دهید. برای اضافه نمودن چالش بیشتر، سعی کنید از یک دمبل سنگین تر بهره ببرید یا قبل از پایین آوردن دوباره شانه، آن را برای چند ثانیه بالا نگه دارید.

11.پرس بالای سر

پرس بالای سر برای تقویت قدرت بالاتنه و بهبود شرایط بدن عالی است. بایستید و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید. هالتر یا دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، وزنه را بالای سر خود بالا ببرید، سپس به آرامی آن را دوباره تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. سه ست 8 تا 10 تکراری از این تمرین انجام دهید و با پیشرفت و افزایش قدرت بدنی، به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید.

12. تمرین Farmers Carry

این تمرین شامل ایستادن با پاهایی که به میزان عرض لگن باز است و نگه داشتن وزنه سنگین در هر دست است. برای تقویت قدرتِ گرفتن اجسام، بهبود شرایط بدن و ستون فقرات و افزایش ثبات بدن عالی است. با تمرین، می توانید وزن دمبل های خود را افزایش دهید تا بدنتان را با تمرینات فیتنس به چالش بکشید.

جمع بندی

تمرینات فانکشنال با تمرکز بر تحرک، تثبیت، انعطاف پذیری و گروه های عضلانی فراموش شده، تمریناتی جامع برای اضافه نمودن به تمرینات قدرتی است. با ترکیب تمریناتی که حرکات واقعی زندگی روزمره را تقلید می نمایند، تمرینات فانکشنال ظرفیت کلی عملکرد بدن را افزایش می دهند، فعالیت روزانه را راحت تر می نمایند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند و خطر آسیب را کاهش می دهند. چه یک ورزشکار حرفه ای باشید، چه علاقه مند به تناسب اندام یا صرفاً در پی بهبود عملکرد روزمره خود باشید، اضافه نمودن ورزش فانکشنال به برنامه تمرینی روزانه، کیفیت زندگی شما را افزایش دهد.

منابع: Planetfitness, Onepeloton