تفاوت نگرانی و استرس و اضطراب چیست؟
به گزارش کنفرانس هکا، خبرنگاران: نگرانی و استرس و اضطراب یکی نیستند، اما بیشتر وقت ها آن ها را به جای هم به کار می بریم. در این مطلب به شما خواهیم گفت چطور آن ها را از هم تشخیص دهید و با آن ها چه باید بکنید.
همه ما در زندگی، استرس و نگرانی و اضطراب را گهگاه تجربه می کنیم. درصد زیادی از افراد دچار اختلال اضطراب هستند و خیلی ها نیز دچار استرس های مداوم اند. اما اگر از این افراد بپرسید چه احساسی دارند؛ اضطراب، نگرانی یا استرس، احتمالا نمی توانند تفاوت میان این ها را تشخیص بدهند و همه را یکی می دانند. واقعا این سه مقوله چه تفاوتی با هم دارند؟ از دو کارشناس در این زمینه سوال هایی نموده ایم تا به ما یاری نمایند تفاوت استرس و نگرانی و اضطراب را بفهمیم تا بدانیم چگونه باید بر آن ها غلبه کنیم.
نگرانی چیست؟
نگرانی چیزی است که زمانی روی می دهد که ذهن شما درگیر افکار منفی، نتایج غیرقابل اطمینان و یا چیز هایی می گردد که ممکن است درست پیش نروند. نگرانی معمولا به شکل افکار مکرر و وسواسی بروز می نماید. در واقع نگرانی، مولفه ادراکی اضطراب است. به زبان ساده تر، نگرانی فقط در فکر و ذهن شما روی می دهد، نه در جسم تان.
نگرانی چگونه عمل می نماید؟
نگرانی عملکرد مهمی در زندگی ما دارد. ما وقتی به یک موقعیت ناخوشایند یا تردید برانگیز فکر می کنیم (مثلا اینکه نتوانیم اجازه را پرداخت کنیم یا امتحان را بد داده باشیم)، مغز ما تحریک می گردد. نگرانی باعث می گردد به دنبال راه چاره بگردیم یا دست به اقدامی بزنیم، که هر دو اتفاق های مثبتی هستند. نگرانی یکی از شیوه های مغز برای برخورد با مسائل جهت حفظ بقا و ایمنی ماست.
سه راه چاره برای غلبه بر نگرانی
- به خودتان فرصتی برای نگران بودن بدهید. شما باید زمانی برای خودتان در نظر بگیرید تا اجازه داشته باشید در خصوص مسئله ای که فکرتان را مشغول نموده نگران باشید. وقتی این زمان به سرانجام رسید (با 20 دقیقه آغاز کنید)، آگاهانه افکار خود را به سمت دیگری راهنمایی کنید.
- هر وقت دیدید نگران مسئله ای هستید، خودتان را مجبور کنید تا قدمی برداید و برای نگرانی خود اقدامی بکنید (فقط فکر کردن چیزی را حل نمی نماید).
- نگرانی های تان را بنویسید. تحقیقات نشان می دهد فقط 8 تا 10 دقیقه وقت صرف نوشتن نگرانی ها کردن می تواند افکار وسواسی و مکررتان را آرام کند.
یادتان باشد:
نگرانی تنها زمانی مفید است که منجر به یک تغییر بگردد، در غیر اینصورت تبدیل به افکار وسواسی خواهد شد که دست کشیدن از آن ها بسیار سخت است.استرس چیست؟
استرس یک واکنش فیزیولوژی مرتبط با یک حادثه بیرونی است. برای اینکه یک سیکل از استرس آغاز گردد، باید یک عامل استرس برانگیز وجود داشته باشد. این عامل معمولا یک موقعیت بیرونی، مثلا یک آزمون سخت، است. استرس به صورت واکنشی به تغییرات یا نیرو های محیطی تعریف می گردد که فراتر از چاره جویی ها و توان فرد است.
استرس چگونه عمل می نماید؟
در دوران ماقبل تاریخ، استرس یک واکنش طبیعی نسبت به خطر بود، مثلا شنیدن صدای حیوان وحشی در بوته ها. اما امروزه نیز همچنان استرس، یک واکنش رفتاری را برانگیخته می نماید، سیستم لیمبیک را فعال نموده و هورمون های کورتیزول و آدرنالین را ترشح می نماید تا به فعال کردن مغز و بدن جهت مقابله با خطر یاری کند. علائم استرس شامل ضربان تند قلب، سرد شدن دست و پا و تنفس سطحی می گردد.
در ابتدا ممکن است استرس چیز خوبی به نظر برسد، چون کورتیزول و آدرنالین سبب افزایش جریان خون در بدن می شوند. شما حتما فواید استرس را در زمان هایی خاص تجربه نموده اید؛ مثلا برای رسیدن به یک جلسه کاری مهم، زودتر آماده شده اید یا ساعات انتهایی قبل از امتحان، سخت تر مطالعه نموده اید. به این استرس ها، استرس حاد می گویند و اثر آن بعد از اینکه موقعیت مورد نظر تمام شد، از بین خواهد رفت (مثلا وقتی که به جلسه رسیدید یا امتحان تان را دادید).
اما استرس مزمن وقتی است که بدن شما به طور پیوسته در شرایط جنگ یا گریز واقع شده است (معمولا به این دلیل که موقعیت مورد نظر تمام نمی گردد، مثلا مسائل اقتصادی یا سروکله زدن با یک رئیس سخت گیر). استرس مزمن منجر به مسائلی برای سلامتی می گردد، مثلا مسائل گوارشی، افزایش خطر بیماری های قلبی و تضعیف سیستم ایمنی.
سه راه چاره برای غلبه بر استرس
- ورزش کنید. ورزش راهی است برای بدن تا از آدرنالین و کورتیزول زیادی که جاری شده، ریکاوری و بازیابی گردد.
- نسبت به چیز هایی که تحت کنترل شما نیستند، منطقی و پذیرا باشید. انرژی تان را روی چیز هایی بگذارید که می توانید کنترل شان کنید و تمرکزتان را از روی چیز هایی که تحت اختیار شما نیستند بردارید.
- استرس خود را با استرس هیچکس دیگری مقایسه نکنید. واکنش افراد نسبت به موقعیت های استرس برانگیز متفاوت است.
یادتان باشد:
استرس یک واکنش بیولوژیکی بوده و بخشی طبیعی از زندگی ماست.اضطراب چیست؟
فهمیدیم که استرس و نگرانی از نظر ذهنی یا جسمی بودن با هم متفاوت اند و علائم خاص خود را دارند. اما اضطراب هم جنبه ادراکی دارد (نگرانی) و هم واکنش فیزولوژیکی به دنبال دارد (استرس). یعنی ما اضطراب را هم در ذهن و هم در جسم خود تجربه می کنیم. اضطراب اتفاقی است که زمانی روی می دهد که شما با نگرانی و استرس فراوانی دست و پنجه نرم می کنید.
اضطراب چگونه عمل می نماید؟
یادتان هست که گفتیم استرس یک واکنش طبیعی نسبت به یک خطر است؟ بسیار خب، اضطراب نیز همین طور است فقط با این تفاوت که خطری وجود ندارد!
اضطراب از جنبه هایی، یک واکنش نسبت به یک هشدار اشتباهی یا خطری است که وجود ندارد. مثلا شما وارد محل کارتان می شوید و با کسی برخورد می کنید که بد نگاه تان می نماید. شما آغاز می کنید به تجربه کردن تمام واکنش های فیزیولوژیکی استرس، زیرا به خودتان می گویید حتما رئیس از دست تان عصبانی است یا کار اشتباهی انجام داده اید. خون در تمام بدن تان به سرعت جاری می گردد و آدرنالین تان بالا می رود، بدن تان در شرایط جنگ یا گریز قرار می گیرد، اما در واقع هیچ شیر و پلنگی پشت بوته ها نیست!
در ضمن بین احساس اضطراب که می تواند بخشی نرمال از زندگی روزمره باشد و داشتن یک اختلال اضطرابی تفاوت وجود دارد. یک اختلال اضطرابی یک عارضه جدی پزشکی است که ممکن است شامل استرس یا نگرانی هم بگردد.
اختلال اضطراب فراگیر چیست و چه علائمی دارد؟
اختلال اضطراب فراگیر به اضطراب و نگرانی مفرط (درباره تعدادی از حوادث یا فعالیت ها) گفته می گردد که بیشتر روز ها همراه فرد هستند و دست کم شش ماه تداوم دارند. شدت این اضطراب یا نگرانی اصلا متناسب با احتمال واقعی حوادث یا میزان تاثیر آن ها بر زندگی فرد نیست. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر شامل موارد زیر می شوند:
- عدم توانایی در کنترل نگرانی
- بیقراری یا احساس گیر افتادن در یک حالت عصبی
- به راحتی خسته شدن
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری عصبی
- تنش عضلانی
- اختلال در خواب
- واکنش های به شدت ناگهانی و اغراق آمیز
- علائم روان تنی مانند سر درد، شکم درد، سرگیجه، سوزن سوزن شدن
- علائم فیزیکی مانند تنگی نفس، تندی ضربان قلب، تعریق زیاد، درد در قفسه سینه
- اضطراب، نگرانی یا علائم فیزیکی سبب رنج و ناراحتی بالینی یا اختلال در عملکرد های اجتماعی، حرفه ای و یا سایر جنبه های زندگی می شوند.
درمان اختلالات اضطرابی
دو راه چاره درمانی اصلی برای اضطراب شامل روان درمانی و دارودرمانی می گردد و ترکیب این دو شیوه برای بیشتر افراد موثر خواهد بود:
روان درمانی شامل تبادل نظر درمانی می گردد که به فرد یاری می نماید فرد، عوامل اضطراب برانگیز خود را شناسایی نموده، پردازش نموده و بر آن ها غلبه کند. رفتار درمانی شناختی یا CBT یک شیوه درمانی بسیار موثر و کوتاه مدت است که به فرد یاری می نماید مهارت هایی خاص جهت هدف دریافت عوامل به خصوص را یاد بگیرد.
دارو های ضد افسردگی به طور کلی دارای عوارض جانبی خفیفی هستند، اما به تسکین علائم اضطراب یاری می نمایند. دارو های ضد افسردگی می توانند به مدت طولانی مصرف شوند. بوسپیرن یک داروی ضد اضطراب است که می تواند به مدت طولانی مصرف گردد. بنزودیازپین ها نیز می توانند به مدت محدود جهت کنترل علائم اضطرابی مصرف شوند، اما احتمال اینکه اعتیاد آور باشند نیز هست. تمام دارو ها باید کاملا تحت نظر روانپزشک مصرف شوند و هر گونه عارضه جانبی باید فورا به اطلاع پزشک معالج رسانده گردد. هرگز مصرف دارو های اعصاب و روان را بدون مشورت با پزشک قطع نکنید.
ایجاد تغییراتی در سبک زندگی نیز می تواند گزینه مناسبی برای درمان اختلالات اضطرابی باشد که توصیه می کنیم پیش از آغاز دارو درمانی آن را امتحان کنید. ورزش روزانه، الگوی سالم خواب، تغذیه سالم و اجتناب از محرک هایی مانند کافئین، همگی راه چاره هایی طبیعی و بدون عارضه هستند که می توانند از شدت علائم اضطرابی بکاهند.
سه راه چاره برای غلبه بر اضطراب معمولی
- مصرف قند و الکل و کافئین را محدود کنید. زیرا اضطراب جنبه فیزیولوژیکی هم دارد، محرک ها می توانند تاثیر قابل توجهی بر این حالت بگذارند.
- به انگشتان پاهای تان توجه کنید. چه احساسی دارند؟ آن ها را تکان بدهید. این تغییر جهت دادن تمرکز یاری تان می نماید آرام شوید و از سیکل اضطراب کمی فاصله بگیرید.
- وقتی در بحبوحه یک اپیزود اضطرابی هستید، فکر کردن به آن یا صحبت کردن در خصوص آن یاریی به شما نمی نماید. سعی کنید حواس خود را با حس های تان پرت کنید: به موسیقی گوش دهید، پنج دقیقه طناب بزنید، کلیپ خنده دار ببینید و ....
یادتان باشد:
اضطراب در ذهن و بدن تان روی می دهد، بنابراین اگر فقط سعی کنید به آن فکر نکنید، بدون جایگزین فایده ای ندارد.منابع: nytimes ،psycom
منبع: برترین هامجله آزات وب: مجله آموزشی توسعه اسکریپت های تحت وب
دور زمین: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله گردشگری